ウエストのくびれの作り方|自宅でもできるエクササイズを紹介
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ウエストのくびれの作り方|自宅でもできるエクササイズを紹介

ストアカ公式note

どんなにダイエットを頑張っても、理想的なくびれができずに悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
キュッと細くなったウエストのくびれは、多くの女性が憧れるもの。

女性は年齢や出産、ホルモンの影響などにより体型がくずれやすくなります。
昔はくびれていたのに気づいたら無くなっていた、という方も、この記事を参考に、くびれ作りに挑戦してみましょう。

綺麗なくびれを作ろう!ウエストとヒップの黄金比とは?

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一般的な美しいボディとはただ痩せているのでなく、突出した胸、くびれた腰、丸いお尻などの女性特有のなめらかな曲線美が求められます。
とくに男性が女性の体を見たときに美しいと感じるラインはくびれたウエストという研究結果が出ているそうです。

ウエストとヒップの比率(WHR=Waist to Hip Ratio)は0.7が黄金比だと言われており、ミロのヴィーナスやマリリンモンローもこの黄金比だったそうです。

比率は以下の式で計算できます。

WHR=ウエスト÷ヒップ

例えばウエストが64cmであれば、ヒップは91cmが黄金比になります。(64÷91=0.7032)

これは日本人女性の20代の平均サイズとほぼ変わらないため、峰不二子のような非現実的なプロポーションではなく、比較的現実的な比率になります。

ただ体重を落とすだけでなく、くびれ美人を目指して正しい作り方でボディメイクしましょう。

くびれ作りのために鍛えるべき筋肉とは

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腹筋をしているのにくびれが作れない…と悩んでいる人も多いかと思います。

実は腹筋トレーニングの代表格と言っても過言ではない「上体起こし(クランチまたはシットアップ)」または「足上げ腹筋(レッグレイズ)」などの腹筋はお腹をへこませる効果はあっても、くびれを作るトレーニングとしては効果が薄いでのす。

ここでは、くびれを作るために鍛えるべき筋肉を確認していきましょう。

■腹斜筋
「腹斜筋」
とは、脇腹にある筋肉です。肋骨から骨盤にかけてつながっている筋肉で、この筋肉のおかげで上体をねじらせることができます。
上体起こしなどの腹筋は「腹直筋」というお腹の中心にある筋肉に効きますが、腹直筋はお腹をへこませたり、シックスパックなどに効果があります。

■腹横筋
もうひとつ、くびれを作るための大事な筋肉があります。それが「腹横筋」です。

腹横筋は脇腹を大きく包んでいる腹斜筋よりも奥にあるインナーマッスルです。腹横筋を鍛えることでくびれを作るだけでなく、体幹のサポートに効果があるため、正しい姿勢をキープしたり腰への負担が減ったりと、日常生活でも大きなメリットがあります。

くびれ作りに効果的!引き締まったウエストを作るエクササイズ

くびれを作るには腹斜筋と腹横筋のトレーニングが必要です。しかし筋トレをしているつもりでも間違ったやり方では筋肉は育たないため、正しい知識をつけて効果的なやり方でトレーニングを行いましょう。

■ドローイング

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ドローイングとは初心者でも取り組みやすい簡単な腹横筋のトレーニングです。
くびれだけでなく姿勢や腰痛を改善できるメリットの他、寝転がったまま、立ったまま、座ったまま、と場所を問わず取り組めるため継続しやすい人気の筋トレです。

『寝転がって行うドローイング』
1.仰向けに寝て、足を腰幅に開き膝を立てます。
2.筋肉の動きを意識するため、お腹に手を添えましょう。
3.3~4秒かけて息を大きく吸いお腹をふくらませます。
4.同じく3~4秒かけて息をゆっくり吐ききりお腹をへこませます。
5.これを5回行い、10秒休憩したらもう1セット行います。
『立って行うドローイング』
1.足を肩幅に開き、背筋をまっすぐにします。
2.肩を下げ、猫背の人は後ろで手を組むと効果的です。
3.3~4秒かけて息を大きく吸いお腹をふくらませます。
4.同じく3~4秒かけて息をゆっくり吐ききりお腹をへこませます。
5.これを5回行い、10秒休憩したらもう1セット行います。
『座って行うドローイング』
1.椅子に浅く座り、足を肩幅に開きます。
2以降は『立って行うドローイング』と同じ要領です。
ポイント
・お腹以外の筋肉に力が入らないよう、リラックスして行いましょう。
・肩が上がったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。
・息を吸うときは風船が膨らむイメージでお腹を膨らませ、息を吐ききるときは風船がしぼむイメージでお腹をへこませましょう。
・慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう。ただしやり過ぎても効果が下がってしまうため、最大で10回3セット程度に抑えましょう。


■サイドブリッジ

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サイドブリッジとは、サイドプランクとも呼ばれる体幹トレーニングのひとつです。腹斜筋をダイレクトに鍛えられる筋トレで、お尻の筋肉の中臀筋にも効果がありヒップアップも期待できます。

1.体の右側を下にして横たわります。
2.右肩の真下に右肘を立てます。床と腕が垂直になるようにします。
3.体が一直線になるよう腰を浮かせ、右肘と右足の側面で全体重を支えます。(バランスがとれない場合は、左足を少しずらして床につきサポートしてください。)
4.左手はまっすぐ上に伸ばすか、腰に当てます。腰は下がらいように左腰を上に引っ張るイメージでキープします。
5.正しいポーズになったら10秒間キープし1分休憩します。これを3回繰り返しましょう。右側が終われば左側も同じ回数行います。
ポイント
・腰が落ちてしまったり、体がくの字になったりしないよう、頭から足まで棒が通っているかのように一直線になるのを意識してください。
・下側の脇腹に力が入っているのを感じましょう。
・腹斜筋の力が弱いと肩に負担がかかってしまうため、慣れないうちは膝をついて行いましょう。頭から膝まで一直線を意識してください。
・呼吸を止めないよう自然な呼吸を続けてください。
・慣れてきたら秒数を増やし、より長くキープするようにしましょう。始めのうちはきついですが、慣れてくると1分以上キープできるようになります。


■ツイストクランチ

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クランチとは上体を起こす腹筋トレーニングで、ツイストクランチは体をねじって行います。体をねじって行うことで脇腹の腹斜筋を鍛えられ、同時に腹直筋にも刺激を与えられます。

1.仰向けになり、床と右腿が垂直になるよう右足を上げます。右膝は90度に曲げます。左足は自然にまっすぐ床においたままです。
2.両手を頭の後ろで組み、首をサポートします。
3.左肘と右膝がタッチするよう、ひねりながら上体を起こします。下半身は動かさないので1の姿勢をキープします。
4.10回上体を起こし、1分休憩します。これを3回繰り返したら、今度は反対側を3回行います。
ポイント
・ねじったときの外側の腹斜筋(右膝を曲げていたら左脇腹)に力が入っていることを確認しましょう。
・素早く行うと効果がないので、1秒かけて上体を起こし、起こした状態を1~2秒キープしたら、2秒かけて戻りましょう。
・慣れてきたら回数を増やしましょう。


■お尻歩き

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お尻歩きとは、その名の通りお尻で歩いて骨盤まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。お尻の筋肉の他、腹斜筋や腹直筋にも刺激を与えられ、また骨盤矯正の効果が期待できます。

1.足を伸ばして床に座り、背筋を伸ばして骨盤を立てます。つま先は内側や外側に向かないよう、天井に向けます。
2.腕はウォーキングするときのように肘を曲げます。肩に力が入らないようにしましょう。
3.片方の骨盤を上に引き上げ前進します。猫背にならないよう腹筋に力を入れ、背筋はまっすぐにキープします。
4.腕を振りながら5歩進み、5歩後退しましょう。
ポイント
・骨盤が後ろに倒れないよう、常にまっすぐな状態をキープします。
・なるべく大きな一歩を心がけましょう。
・始めのうちは難しいかと思いますが、コツをつかんで慣れてきたら回数を増やしましょう。


■三角のポーズ

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三角のポーズとはヨガの代表的なポーズです。体側を伸ばし気持ちいいストレッチ効果と、腹斜筋を鍛える効果があります。眠気を吹き飛ばしたいとき、デスクワークでリフレッシュしたいときにおすすめです。

1.まっすぐに立ち、足を大きく広げます。
2.右のつま先は正面、左のつま先は外側に向けます。(自分からみて、右の足が12時、左の足が9時の方向に向くようにします)
3.肩と腕の高さが同じになるよう、両腕を床と平行に伸ばします。
4.息をゆっくり吐きながら、まっすぐな腕をキープしつつ左に体を傾けます。
5.左足首を左手でつかみ、右腕はまっすぐ上に伸ばします。足首をつかめない人は、無理のない範囲で体を倒し、脛や膝をつかみましょう。
6.顔を上に向け、自然な呼吸を3~5回します。
7.ゆっくりと体を起こし、元の体勢に戻ったら反対側も行います。
ポイント
・気持ちよく外側の体が伸びているのを感じましょう。
・無理に伸ばしたり、早く動いたりするとと筋肉を傷めつけてしまう可能性があるので無理は禁物です。痛みを感じた場合は中止してください。
・体を薄い隙間にいれるイメージです。前のめりにならないよう注意しましょう。


ストアカの講座でくびれ作り♪

くびれの作りのためのトレーニングは、正しい方法で行わないと効果がありません。
また、ひとりで続けるのはモチベーションが維持できず、難しいという人も多いはず。

ストアカではプロのインストラクターの指導で正しいトレーニング方法を学べます。
そのうえオンラインでも受けられるので、ジムに通う必要もありません。
ここでは、くびれ作りにおすすめのレッスンを紹介します。

▼自宅ダイエット×簡単ボクシング 最短でウエストくびれ美人になる運動
ボクシングはストレス発散にもなり、汗だらだらで筋肉痛になるほど効率の良い全身運動です。
気づけば時間が過ぎていたというほど楽しく、なかなか運動が続かないという方にもおすすめです。体をひねる動作や足を上げる動作が多いため、くびれ作りとヒップアップ効果が期待できます。

ボクサーというと筋肉隆々なイメージですが、ボクシングを始めたからといってすぐにムキムキになるわけではありません。
女性らしい肉体美で引き締まった体を目指す場合はハードなメニューは必要ないのでダイエットにも最適なトレーニングです。


▼リンパの流れも良くする【骨盤スリム】くびれラインを美しく腰痛改善も
加齢とともに筋肉が衰えていき、片方の足に重心をかけたり足を組んだりすることで骨盤が徐々に歪んできます。
骨盤の歪みは、ぽっこりお腹の原因になったり、腰痛の原因になったりするため、ダイエットや健康面でも改善が必要です。

骨盤周りの筋肉をつけ柔軟性を高めることで、骨盤矯正が期待でき痩せやすい体を作ることができます。

最大5名の生徒と一緒にレッスンを受けられるので、仲間を作れば継続するきっかけにもなり、リズムにのせて楽しく骨盤ダンスができます。


▼【オンライン】お家でベリーダンス☆リフレッシュ&くびれ美人
腰を動かすことでくびれ美人を目指せ、脂肪燃焼にも効果的なベリーダンス。
実績のあるプロのベリーダンサーが教えるため、激しい運動ながらも負担がかからないようしっかり丁寧に指導してくれます。ストレッチも取り入れ、体の柔らかさを取り戻しほどよい筋肉としなやかな女性らしい体づくりを目指すことができます。

畳一畳分ほどのスペースがあれば自宅での受講も可能です。ベリーダンスで脂肪を落とし、くびれのある魅力的な女性になりましょう。


▼ウエスト-3㎝!体が硬い初心者でもできるヨガ・ルーシーダットン
ルーシーダットンとはタイに3000年前から伝わる伝統医療のひとつで、タイ式のヨガです。
医療として行われていたため、肩こり、腰痛、むくみ、冷え性などの緩和を目的とした体質改善効果もあります。

血行が悪いと冷え性やむくみの問題だけでなく、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。そのため体質を根本から改善するのはダイエットにおいても基本です。同時にインナーマッスルも鍛えられるため、新陳代謝も上がりウエスト痩せに効果があります。

また激しい運動とは違い怪我のリスクが少なく、幅広い年齢に適応しています。プロの指導のもとで安心安全なヨガを行い、体質改善とウエスト痩せを同時に期待できます。


おわりに

くびれを作るためには、がむしゃらに運動をすればいいというものではありません。まずは筋肉を知り、目的の筋肉を的確に鍛えられる知識をつけましょう。

筋トレやストレッチをする際は、動いている・伸びている筋肉をちゃんと意識する必要があります。
間違った方法で時間と労力を無駄にしないためにも、プロのインストラクターを頼るのはくびれ作りの近道です。

お金をかけたくない、時間がないという人も、ストアカならリーズナブルに隙間時間でプロの指導が受けられます。適切な指導でくびれ美人を目指しましょう。

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