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プランクは効果がないと言われる理由…効果を高めるポイントやおすすめのトレーニング
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プランクは効果がないと言われる理由…効果を高めるポイントやおすすめのトレーニング

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「プランクをしているけど、ダイエット効果が感じられない」と悩んでいる人はプランクの目的や、やり方を正しく理解できていないのかもしれません。

初心者でも簡単にできるダイエット方法として人気の高いプランクですが、実はプランクだけで痩せるのは難しいのが現実です。

とはいえ「プランクをしても意味がない」ということではなく、上手に取り入れることで効率よく理想の体型を目指すことができます。

今回はプランクは効果がないと言われる理由や期待できる効果、おすすめのトレーニングを紹介します。プランクを使ってダイエットしたい人は、ぜひ参考にしてください。

プランクとは

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プランクは体を板のように床と平行にした状態で数秒〜数分キープするという、とてもシンプルなトレーニングです。

激しい動きや大きな動きはなく、ポーズを保つだけなので騒音が心配なマンションでも手軽にできるのが魅力です。また、特別な道具も不要で、狭いスペースがあればどこでもできることもプランクが人気の理由といえるでしょう。

◆プランクの基本のやり方
まず、プランクの基本のやり方をおさらいしておきましょう。

1. 床に肘をついて四つん這いになり、両手を肩の真下にくるようにセットする
2. 両足を揃えて伸ばし、つま先立ちになる
3. 腹圧を入れて背筋を伸ばし、頭からカカトまでを一直線にする
4. そのまま30秒程度キープする

一見簡単そうに見えるプランクですが、正しい姿勢でおこなうとジワジワと腹筋や二の腕に負荷がかかり、数十秒でもキツくなることもあるほどです。

ただし初心者のうちは1分を超えないことが大切で、2分を超えると逆効果になるともいわれています。

背中が反ったりお尻が上がったりしないように、頭からカカトまで一直線のキープを心がけしましょう。

「プランクは効果がない」と言われる理由

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プランクはトップアスリートや、トレーニング愛好家も取り入れるほどの定番トレーニングです。それなのになぜ「効果がない」と言われるのでしょうか。

ここでは、プランクは効果がないと言われる理由について解説します。

◆痩せるために効果はない
プランクには肩・二の腕・お腹・お尻を鍛える効果があるものの、続ければどんどん痩せていくということはありません。プランクをおこなうときは他のトレーニングを同時におこない、筋肉量を増やして基礎代謝をあげることが大切になります。

そのため体重を落とすことを目的にプランクのみおこなっていると、「効果がない」と感じやすくなります。

◆筋肥大の効果はない
筋肉を大きくすることを「筋肥大」と言いますが、プランクには筋肥大の効果はないとされています。というのも、筋肥大は筋肉の伸び縮みによっておこるものだからです。

プランクは「同じ姿勢で耐えるトレーニング法」=「アイソメトリック運動」のため、筋肉が伸び縮みすることはありません。そのため、「シックスパックを作りたい」といった筋トレ効果を得たい人にとっては効果がないと感じることになります。

ただしプランクではインナーマッスルが鍛えられる種目のため、身体の軸となる体幹を鍛えることは可能です。

◆即効性がない
プランクだけをおこなっていても消費エネルギーが低く、筋肉量も増えにくいためダイエットへの即効性はありません。

というのも、プランクだけをおこなっても大きな筋肉を鍛えることができず、カロリー消費のための筋肉増強にならないからです。スクワットやプランクウォークのような、動きのあるトレーニングなどを取り入れることで効率よく筋肉が鍛えられ、カロリー消費しやすくなります。

また、プランクを含む筋トレは無酸素運動ですが、踏み台昇降やHIITなどの有酸素運動を同時におこなうと効率よくダイエットできます。

プランクで期待できる効果

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プランクで得られる効果は限定的とはいえ、メリットは大きなものです。ここでは、プランクで期待できる効果を2つ紹介します。

【 1 】お腹周りが引き締まる
プランクは腹筋のなかでも主に「腹直筋」「腹斜筋」を鍛える効果があります。引き締まったウエストを目指すには、お腹周りの脂肪燃焼が欠かせません。

プランクをおこなうことでお腹のインナーマッスルが鍛えられ、引き締まったウエストを目指せます。また、プランクはお尻を鍛えることもできるため、ヒップアップ効果にも期待できます。

【 2 】体幹が鍛えられる
プランクで身体の深部の筋肉を使うと体幹が鍛えられます。体幹を鍛えると身体の安定感が増し、全身のバランス感覚が養えます。

また、運動中のふらつきやグラつきを軽減できるようになり、ケガの防止にも役立ちます。さらに自分の持っている力を発揮しやすくなり、トレーニングの効果がより得やすくなります。


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プランクの効果を高めるポイント

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ここからは、プランクの効果を高めるポイントを紹介します。なんとなくおこなっている人は、もう1度おさらいしておきましょう。

簡単なポイントをおさえるだけで、より高い効果を発揮できるようになりますよ。

◆正しいフォームで行う
プランクをおこなう上で大切なのが、正しいフォームでおこなうことです。プランクは時間を長くすれば効果が高まるトレーニングではありません。

逆に長時間できるということは、楽なフォームを取ってしまっているということなのです。楽なフォームでは負荷が少なくなり、十分な効果を得ることはできないので注意しましょう。

よくあるNGフォームは、以下のとおりです。

・体が一直線になっていない
・腹筋に力が入っていない
・腕や肩でフォームをキープしている

フォームが崩れていると効果が得られないだけでなく、肩や腰、手首を傷める可能性があります。キープ中は正しいフォームが取れているか、常に確認しながらおこないましょう。

◆体勢キープの時間を十分とる
正しい姿勢でプランクをおこなうと、最初のうちは数十秒キープすることも大変です。しかし、あまりにも短い秒数でやめてしまうと、効果を得ることはできません。

初心者のうちは1セット20秒程度からはじめて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。最初は短い時間でも持久力がついてきたら体勢キープの時間を十分とることで、より効果を感じやすくなりますよ。

◆できるだけ毎日継続する
プランクの効果を得るためには、なによりも継続が大切です。短期間では効果が得られないため、最低でも1週間以上、できれば1ヶ月以上は続けてみましょう。

毎日コツコツ続けることで、少しずつ効果を実感できるはずです。プランクの良いところは、手軽にできること。隙間時間や空いた時間を活用して、気長に取り組んでみてくださいね。

◆アンダーカロリーを心がける
たとえプランクをしていても、好きなものをたくさん食べていてはダイエットできません。体重を減らすためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。

トレーニングをおこなうと同時に食生活を見直し、アンダーカロリーを心がけましょう。摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回れば、自然と痩せることができます。

ダイエット目的でプランクをおこなっている人は、カロリーをおさえた食事と消費カロリーを増やすトレーニングで効果を高めましょう。

ダイエットや引き締めに効果的!おすすめのトレーニング

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プランクは、基本姿勢だけでなくさまざまな応用の形があります。いくつかのプランクを組み合わせるだけでも、効果を感じやすくなりますよ。

ここでは、ダイエットや引き締めに効果的なプランクの応用とその他のトレーニング方法を紹介します。

◆片足フロントブリッジ
片足フロントブリッジは、基本のプランクの形から片足を天井に向かって上げた姿勢をキープする形です。

1. 基本のプランクから片足を天井に向かって上げる
2. そのまま30秒キープ
3. 反対も同じようにする

片足フロントブリッジでは、基本のプランクよりも腹筋を使うため体幹が効率よく鍛えられます。上げた足の膝を曲げないように意識しておこないましょう。

◆プランクウォーク
プランクウォークは基本のプランクの姿勢をキープしたまま、腕を前にだし、少しずつ進むトレーニングです。

1. 基本のプランクを作る
2. 姿勢をキープしたまま2歩前に進む
3. 片腕ずつ下がり元の位置に戻る
4. 5往復おこなう

また、基本姿勢が肘ではなく手のひらを床につける「ハイプランク」の状態で歩く方法もあります。ハイプランクは基本のプランクよりも負荷が軽減されるため、無理なくおこないたい人におすすめです。

◆サイドプランク
サイドプランクは、その言葉のとおり横向きにおこなうプランクです。基本のプランクよりも脇腹に負荷をかけることができます。

1. 左右どちらかに横向きになり、肘もしくは手のひらを床につける
2. 腕を伸ばし、上半身を持ち上げる
3. 下の足だけが地面につくように両足を重ねる
4. 20秒程度そのままキープする

サイドプランクも基本のプランクと同じように、頭からカカトが一直線になるように姿勢をキープします。腰がくの字に曲がらないように注意しながらおこないましょう。

◆スクワット
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるのに効果的です。狭いスペースで手軽におこなえるので、プランクをおこなうときはぜひ取り入れてみましょう。

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. お尻を後ろへ突き出すように股関節からひざを曲げる
3. 太ももが床と45度〜並行になったら、ゆっくりひざを伸ばす

つま先とひざが違う方向にむいていると、傷める原因となります。必ず同じ方向にむけて立つようにしてくださいね。また、つま先よりひざが前にでないように気をつけましょう。

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効果的にダイエットするなら!ストアカのオンライン講座

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プランクはお腹周りの引き締めやヒップアップ効果に期待できますが、ダイエットが目的なら他のトレーニングを組み合わせて効率よくおこなう必要があります。

とはいえ1人ではトレーニング中のフォームのチェックができなかったり、モチベーションが続かなかったりと、効果がでるまで時間がかかることも少なくありません。

プランクを含むトレーニングでダイエットの効果を得たい人には、オンラインレッスンがおすすめです。ダイエット関連のレッスンが豊富なストアカでは、以下のような講座を体験していただけますよ。

【オンライン朝活】おうちで脂肪燃焼!HIITトレーニング
パーソナルトレーナーと朝活ができる、HIITトレーニング講座です。早朝に体を動かし、1日を健康的にスタートできます。朝は代謝が高くなる時間帯なので、痩せやすい体づくりにもぴったり。

自宅で講座が受けられるので、「ジムに通うほどでもない」という人でも手軽にプロのレッスンが受けられますよ。レッスン内にはHIIT以外にも5分間の集中トレーニングがあり、曜日によって鍛えたい部位が選べるのもポイントです。


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プロボクサー兼理学療法士が講師の腹筋トレーニング講座です。レッスンは1回20分で、短時間で集中的に腹筋トレーニングをおこないます。

ボクサー式の腹筋トレーニングですが、ハードな運動はなく初心者でも安心して受講できます。辛いはずの筋トレが楽しく続き、下っ腹のお肉の燃焼に効果的ですよ。レッスン開催は朝・昼・夜と選べる時間帯も多いので、ぜひ予定を合わせて参加してみてくださいね。


朗報【もう太る気がしない】腹囲11㎝減!しぴ式脂肪燃焼ダンスビクス
講師のダイエット経験から生まれた痩身エクササイズ「しぴ式脂肪燃焼ダンス」で理想の体型を目指す講座です。エアロビクスのウォーミングアップに近い動きで、初めての人でも楽しく取り組めます。

早いと1回で効果を感じる人もいるほど、充実した内容のレッスンです。楽しく汗をかいて、憧れのくびれを手に入れましょう。


痩せない理由を知ってますか?ー10キロ痩せて維持するダイエット法!
元RIZAP(ライザップ)トレーナーが講師を務める、オーダーメイドダイエット法を学ぶ講座です。頑張ってダイエットしている人のなかには、「何をしてもうまくいかない」「ダイエットがつらい」という人も多いのではないでしょうか。

こちらの講座では生活環境や食生活、性格などを棚卸しして、自分だけの正しいダイエット方法を見つけていきます。ダイエットに本気で悩んでいる人は、ぜひ講師に相談してみてくださいね。


おわりに

プランクだけでダイエット効果を得るのは難しいですが、ほかのトレーニングと組み合わせることで効率よく理想体型に近づくことができます。正しいフォームとやり方で継続し、引き締まったウエストとヒップを目指しましょう。

プロのトレーナーから直接指導を受けたい人には、ストアカのオンラインレッスンがおすすめです。Zoomを使ってトレーニングするので、自宅にいながらプロの指導が受けられますよ。ストアカのオンラインレッスンは1回1,000円から受講できるので、気になる人はぜひ体験してみてくださいね。

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