「ジムに通わず、自宅でトレーニングしたい」という人にぴったりなHIITトレーニング。激しい動きをするインターバルトレーニングの一種ですが、どのくらいで効果が得られるのか気になる人も多いと思います。

辛いトレーニングをするのだから、できるだけ効率的に痩せたいですよね。今回は、HIITトレーニングの効果が出るまでの期間を紹介します。さらに効果を高めるポイントも解説しているので、HIITトレーニングが気になる人は、ぜひ参考にしてください。

HIITトレーニングとは

HIIT（ヒット）とは、高強度の運動と休息を交互におこなうトレーニング法です。トレーニング法そのものは古くからありますが、この数年で病気予防や健康促進のために有効な研究結果が次々と発表され、広く注目されるようになりました。

HIITトレーニングの大きな特徴は、短時間で高い効果が得られることです。やり方は、筋トレなどの運動20秒と休憩10秒を8回繰り返し、これを1セット（4分）として、2セット〜3セットおこないます。

短時間で有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られるので、運動習慣のない人でも気軽に取り組むことができますよ。

HIITトレーニングのメリット

HIITトレーニングは医師が注目する運動法でもあり、続けることで多くのメリットが得られます。ここでは、HIITトレーニングで得られる効果を3つ紹介します。

◆短時間で脂肪燃焼効果が高いトレーニングができる
HIITトレーニングは、ハードな運動後にあらわれる「アフターバーン効果」が得られることで有名です。アフターバーン効果とは、トレーニング後も継続してカロリーが消費される現象のことで、カロリー消費が長く続くのが特徴です。

筋肉への負荷が大きく、脂肪燃焼効果はジョギングなど通常の有酸素運動の6倍以上ともいわれています。短期集中で高い脂肪燃焼効果に期待できるため、ダイエット中の女性にもぴったりのトレーニングです。

◆筋肉がつき基礎代謝が上がる
スクワットや腕立て伏せなど、筋トレの動きが多くあるHIITトレーニングは、筋肉量を効率よく増やすことができます。筋肉量が増えると、何もしなくても消費されるエネルギーの「基礎代謝」が上がるため、脂肪が燃焼されやすくなります。

基礎代謝をあげることのメリットは多く、肌トラブルを防ぐことや、冷え性やむくみの改善などにも役立ちます。また、基礎代謝が上がると体温も上がるので、免疫力もアップしますよ。

◆持久力アップ
これまでの常識では、「長時間のトレーニングをしないと持久力はつけられない」と考えられてきました。ですが、HIITトレーニングでは短時間で強い負荷をかけるため、持久力をつけることが可能になります。

HIITトレーニングの激しい動きは身体が大量の酸素を必要とするため、肺や心臓が活性化されます。肺や心臓などの循環機能が活性化すると、効率よく酸素を取り入れられるようになり持久力アップにつながります。

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HIITトレーニングの効果が出るまでの期間は？

ほかの運動と同じように、HIITトレーニングの効果が出るまでの期間は人によって異なります。体重や筋肉量、トレーニング内容などが人によって違うため、一概に「○日で効果が出ます！」とはいえません。

しかし、HIITトレーニングは効果が比較的早く出るトレーニングで、早ければ2週間から一ヶ月で変化を感じる人もいるようです。普段から運動している人は最初から変化を感じやすく、運動の習慣がない人は時間がかかる傾向にあります。どちらにしても、より早く効果を感じたい場合は、食事内容や摂取量なども考慮してみるとよいでしょう。

HIITトレーニングの効果を高めるポイント

せっかくHIITトレーニングを始めるなら、早く変化を感じたいですよね。ここでは、HIITトレーニングの効果を高めるポイントを紹介します。これから紹介するポイントをおさえて、効率よく理想の体型を目指しましょう。

◆トレーニング前の準備運動を必ず行う
HIITトレーニングを始める前は、準備運動を必ずおこないましょう。準備運動をせずにトレーニングし始めても、筋肉が固まったままなので強い負荷がかかりません。準備運動には、屈伸や前屈などのストレッチを1〜2分程度おこなうとよいでしょう。

HIITトレーニングは激しく筋肉を使うため、やり方を間違うとケガをする可能性があります。ケガのリスクを軽減するためにも、準備運動は必ずおこなってくださいね。

◆自分のレベルに合ったトレーニングを行う
さまざまな内容のHIITトレーニングがありますが、自分のレベルにあったメニューをおこないましょう。「早く痩せたい」「早く筋肉をつけたい」という気持ちでセット数を増やしたり、体がついていかないくらいレベルの高いトレーニングをおこったりすると、ケガのリスクが高まります。

負荷が大きいということは、負担も大きいということです。HIITトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、「ギリギリできる」メニューを選びましょう。最初から無理をしなくても、自分のレベルにあうメニューを続けていくうちに自然と効果が出てきますよ。

◆トレーニングのフォームは正確に
トレーニングスタート時は良いものの、段々とキツくなりフォームが崩れてくることもあると思います。しかし、崩れたフォームのままおこなっていても、強い負荷がかけられません。それぞれのフォームを正確におこなうように意識することが大切です。

また、休憩中は立ち止まらないようにしましょう。激しい動きから急に立ち止まると血流が悪くなり、体調不良の原因になります。休憩時間は次の動きに備えて、軽い足踏みやストレッチをおこないましょう。

◆頻度は週2〜3回程度
HIITトレーニングをおこなうベストな頻度は週2〜3回程度です。「毎日やった方が早く痩せそう」と思う人もいるかもしれませんが、実は逆効果。HIITトレーニングは筋肉への負荷が大きいので、回復の時間をとることが大切です。

1日やったら1日以上あけて、筋肉を休ませましょう。毎日おこなうと、筋肉の回復が追いつかなくなるので注意してくださいね。

◆普段の食事にも気を付ける
どんなに激しい運動をしていても、カロリーの摂取量が消費量を上回ると体重は増加します。逆に
「カロリー摂取量＜カロリー消費量」という状態になると、体重が徐々に減っていきます。

ただし、早く痩せたいからといって無理な食事制限は禁物。健康的に痩せるためにも、栄養バランスのよい食生活を意識しましょう。また、HIITトレーニング後にプロテインを飲むのもおすすめです。プロテインには、筋肉の修復と成長を促してくれるタンパク質が豊富に含まれています。栄養吸収率の高まっている、トレーニング後30分以内に飲むとよいですよ。

◆夕方にトレーニングする
HIITトレーニングは、夕方におこなうのがおすすめです。夕方は1日の中でも体温が高く、代謝が活発な時間帯です。もし夕方に時間が取れない場合は、朝におこなうと良いでしょう。筋肉への刺激で交感神経が優位になり、身体が活動モードになりますよ。

ただし、寝る前は避けるのが無難です。身体が興奮してリラックスモードになりにくく、眠りの質を妨げてしまう可能性があります。ご自身の生活サイクルのなかで、どの時間帯ならトレーニングできそうか考えてみてくださいね。

◆トレーニング後はストレッチをする
トレーニングが終わったら、ストレッチをして身体をほぐしましょう。ストレッチをすることで、心拍数や吸収率をトレーニング前の状態に戻すことができます。血流を促進したり、副交感神経に切り替えたりとクールダウンになりますよ。

また、HIITトレーニングをおこなうと大量の汗をかきます。脱水状態にならないように、トレーニング後には水分補給を忘れずにしてくださいね。

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確実に効果を出すなら…ストアカのHIITトレーニング教室

HIITトレーニングは正しいやり方で効果が早く得られますが、トレーニング自体は相当キツく、自力で続けるには相当なメンタルが必要になります。辛いHIITトレーニングをしているのに、効果を感じられなければ、続けるモチベーションもなくなってしまうでしょう。

1人でトレーニングを続ける自信がない人には、ストアカのHIITトレーニング教室がおすすめです。オンラインで講師や他の受講生と一緒にできるので、1人よりも挫折しにくくなりますよ。皆と一緒に頑張りたいという人や、正しいやり方を教わりたいという人は、ぜひチェックしてみてくださいね。

▼【オンライン朝活】おうちで脂肪燃焼！HIITトレーニング
朝の時間を有効活用したい人におすすめのHIITトレーニング教室です。1日の始まりに気持ちの良い汗をかけば、体にエンジンがかかりますよ。こちらの講座は月・水・金・土の朝に開講していて、曜日ごとに部位別の5分間集中トレーニングをおこなっています。

動きについてわかりやすく説明してもらえるので、効き目を感じながら取り組めますよ。また、ダイエットに役立つ話や物事の考え方など、さまざまな話が聞けるので、知識が増えるのも嬉しいポイントです。

▼朝夜20分！HIIT効率的に脂肪燃焼！ダイエット×ボクシング運動
プロボクサーで理学療法士のトレーナーとおこなう、HIITとボクシングを掛け合わせたトレーニングです。脂肪が燃焼しやすい中高強度のトレーニングを、休息を入れながら20分間行います。

レッスン内容はその時々で多少変わりますが、どれも確実にダイエット効果に期待できるトレーニング内容となっています。少人数制で1人1人のフォームをチェックしてもらえるので、正しいフォームを学びたい方にもおすすめです。

▼お腹が凹む姿勢【ピラティス筋トレ】オンライン骨盤底筋体操＆HIIT
「ピラティス中心コース」と「筋トレ中心コース」の2つから選べるレッスンです。ピラティス中心コースでは、運動が苦手な人でも無理なく体幹と骨盤底筋が鍛えられます。姿勢をよくしたい人や、ぽっこりお腹が気になる人におすすめです。

筋トレ中心コースでは、ピラティスをしたあとに筋トレをおこないます。しっかり動いて全身を引き締めたい人や、汗をたくさんかきたい人はこちらがよいでしょう。どちらのコースも骨盤底筋を鍛えられるので、妊娠・出産後の女性特有の悩みを抱えている人にもぴったりです。

▼【オンライン】60分おうちで運動運動不足解消ピラティス×HIIT！
運動不足を感じている人は、60分間のレッスンで体をたくさん動かしましょう。こちらの講座では、「ストレッチ×ピラティス×筋トレ×HIIT」をミックスしたトレーニングをおこないます。HIITトレーニングの前にしっかり体を動かせるので、筋肉がほぐれて強い負荷をかけやすくなりますよ。

カメラのオン・オフが自由なので、トレーニング中の姿を人にみられたくない人でも安心です。また、お子様との参加もOKなので、ぜひ気軽に体験してみてくださいね。

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おわりに

HIITトレーニングの効果が出るまでの期間は人それぞれですが、正しくおこなうことで早く効果を感じられます。ただ、HIITトレーニングは動きが激しく、継続できない人も少なくありません。また、間違えたフォームで取り組むとケガのリスクが高まってしまいます。

1人で継続するのが難しそうな人や、正しいフォームで確実に効果を出したい人は、ぜひストアカのレッスンをチェックしてみてくださいね。リアルタイムに講師や他の受講生と一緒にトレーニングすることで、諦めそうな気持ちが「もうちょっと頑張ろう！」に変わりますよ。この機会にHIITトレーニングを始めて、理想の体型を手に入れてくださいね。

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