肩こりに筋トレは効果的?正しいトレーニングとストレッチで解消しよう
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肩こりに筋トレは効果的?正しいトレーニングとストレッチで解消しよう

ストアカ公式note

普段の勤務がリモートワークになってから、肩こりが気になる…というか方も多いのではないでしょうか。

実際にリモートワークが増えてから行われた「テレワークを開始後の体の不調」の調査では、多くの方が不調を訴えており、特に女性は肩こりに対してお悩みの方が多数を占めていました。
リモートワークでは普段よりデスクやPCなどで同じ姿勢をとることが多くなりがち。そのため、筋肉の緊張する時間が増えて、肩こりなどの不調に繋がります。

今回は「肩こり」を「筋トレ」の観点から解消する正しいトレーニングやストレッチを紹介いたします。
この記事では筋トレでの肩こりの解消を順序立てて紹介するので、実践しながら読み進めてみましょう。

肩こりはなぜ起こる?原因は筋肉のバランスにあり

肩こりは、同じ姿勢をとり続ける「不良姿勢」が主な原因です。その他にも女性の場合は筋力不足や冷え性が原因となることが多いです。

女性の肩こりの原因については、以下の記事でも触れています。

特に、デスクワークをされる方は長時間同じ姿勢をとるため、筋肉の緊張と弛緩のバランスが悪くなり、「肩こり」を引き起こす可能性が高まります。この筋肉の緊張と緩みのアンバランスさを「クロスシンドローム」と呼びます。

クロスシンドロームを引き起こすことで、肩こりや首こりだけでなく、酷い場合だと頭痛や吐き気などに発展する恐れがあります。

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肩こりにおけるクロスシンドロームは、背中の上部筋肉である「上部僧帽筋」「肩甲挙筋」と「大胸筋」「小胸筋」が緊張し硬くなり、背中の下部筋肉である「下部・中部僧帽筋」と首の筋肉「頸部深部屈筋群」が緩み弱くなっている状態です。

クロスシンドロームを解消するには、緊張した筋肉をストレッチで解し、緩み弱った筋肉に対して正しい筋トレを行うことが推奨されております。

また、正しい筋トレと定期的なストレッチは、肩こりや首こりなどのクロスシンドロームの予防になるため、積極的に筋トレとストレッチを取り入れていきましょう。

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肩こり解消に効果的!家でもできる簡単な筋トレ

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先ほど紹介した通り、筋トレは肩こりの解消と予防に効果があります。

ここでは、肩こりの人が緩んで弱りやすい僧帽筋の下部や菱形筋を鍛えるトレーニングを中心に紹介いたします。主にダンベルを使うトレーニングを紹介いたしますが、ダンベルがなくてもペットボトルで代用可能なのでお気軽にお試しください。

紹介する全てのトレーニングを行うよりは、まずは自分が取り組みやすい筋トレにチャレンジしてみてくださいね。

■ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛えるトレーニングです。僧帽筋は背中の筋肉で、鍛えることで肩こり解消と猫背予防の効果があります。

また、僧帽筋は筋肉の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで血行改善と基礎代謝向上から脂肪燃焼効果を期待できます。

ダンベルショルダーシュラッグの動作手順
①足を腰幅に広げ、まっすぐ立つ。
②ダンベルを肩からぶらさげるように持つ。
③ダンベルを身体からこぶし半分間隔をとる。
④背中をまっすぐと伸ばした状態で息を吐きながら肩甲骨を寄せて、肩を上方へ引き上げます。
→胸を張った状態で肩をすくめるイメージ。
⑤肩甲骨を寄せきれたら、息を吐きながら肩を下方へゆっくりと落とします。
→胸が張った状態をキープ。


■ダンベルデットリフト
ダンベルデッドリフトは背中の筋肉である僧帽筋の上中下広背筋脊柱起立筋腹筋などの上半身全体と太ももの裏側の筋肉であるハムストリングを鍛えることができます。

ダンベルデッドリフトは身体の様々な部位の筋肉に作用する筋トレのため、筋トレ上級者の方も積極的に筋トレメニューに組み込んでいるトレーニングです。

ダンベルデッドリフトをすることで、背中全体を鍛えることができるため、姿勢と血行の改善と肩こりの解消に効果があります。また、太ももの裏側の筋肉に作用することから、太ももの引き締めやお尻のリフトアップ効果があります。

ダンベルデッドリフトの動作手順
①足の幅は肩幅と同じくらいにし、足を外側にハの字になるようにスタンスをとります。
②背中をまっすぐにした状態で足元のダンベルを手にとります。
③背中が曲がらないように意識して、脚元のダンベルを引き上げます。
→膝と脚の付け根が同時に動くように意識することで、ケガ防止に繋がります。
④身体が脚から頭まで一直線になるところまで引き上げ、肩甲骨とお尻に寄せて、数秒力を入れてキープします。
⑤ダンベルを太ももと膝の前側が通るようにゆっくりとおろします。
→膝と脚の付け根が同時に動くことを意識する。
⑥10~15回×3セット行いましょう。

ダンベルデッドリフトは多くの筋肉を使う筋トレのため、多く筋肉に刺激を与えることができます。特に綺麗な姿勢づくりに必要な背筋や効率的なカロリー消費ができるハムストリングをトレーニングできるため、効率的に美ボディを目指したい方にオススメです。

■ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルベントオーバーロウは背中の外側の筋肉である広背筋背中中央部の僧帽筋を鍛える筋トレです。

広背筋を鍛えることで、背中の脇近くの脂肪が筋肉で引き締まります。そのため、正面からの身体のラインが綺麗に整って見えます。また、僧帽筋を鍛えることで、クロスシンドローム解消の効果があるので、肩こり解消・血行促進の効果を期待できます。

ダンベルベントオーバーロウの動作手順
①足を肩幅に開き、つま先からはみでないように膝を曲げます。
→膝が内側に入らないように少し外に出るように意識する。
②お尻を突き出し、背中をまっすぐにします。
→背中が大きく反れないようにする。
③ダンベルを手に取り、①と②のスタンスをとる。
④肩甲骨を寄せながら、ダンベルをヘソのあたりまで太もものラインと平行移動させる。
→身体がブレないように体幹と脚に力を入れた状態を維持する。
⑤肩甲骨を背中の中央に寄せきったら、力を入れながらゆっくりと伸ばしきる。
→勢いよく伸ばしきると広背筋に良い刺激を与えることができないため、ゆっくりと伸ばしてストレッチをかけていきましょう。
⑥このセットを10~15×3セット行いましょう。

ダンベルベントオーバーロウはフォームが難しいトレーニングのため、トレーナーに見ていただくことをオススメします。綺麗なフォームで習得して、ケガなく効率的に理想の身体を目指しましょう。

凝り固まった筋肉はほぐして!ストレッチと組み合わせよう

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筋肉の緊張をほぐすには凝っている部分とその周りの部分のストレッチをすることがオススメです。ストレッチをすることで血流が良くなり、筋肉の凝りを解消することができます。

この章では「肩こり」解消に特化したストレッチの「肩甲骨はがし」を紹介いたします。

肩甲骨はがしは仕事の休憩中や寝る前などの様々なタイミングで実践できるので、習慣にして肩こりがたまりにくい習慣づくりをしていきましょう。

<肩甲骨剥がしストレッチ①>

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まず初めに、肩甲骨を様々な方向に動かし、肩甲骨や背骨まわりの筋肉をほぐしながら血行を良くするストレッチを紹介します。

このストレッチでは座りながらストレッチでき、仕事の軽い休憩時間でも実践できるため、場所を選ばずに肩こりの解消・予防をすることができます。

①背筋をまっすぐに伸ばした状態でイスに座ります。
※立った状態でも行えます。
②両手を身体の前で組み、息を吸いながら手のひらを天井に向けて突き上げましょう。
③呼吸を整えて、息を吐きながら右に身体を倒しましょう。
→左側の肩甲骨の筋肉が伸びていることを意識しましょう。
④息を吸いながら身体を元の位置に戻しましょう。
⑤息を吐きながら、身体を左側に倒しましょう。
→右側の肩甲骨の筋肉が伸びていることを意識しましょう。
⑥呼吸に合わせて、往復3セット行いましょう。

このストレッチをする際は下半身を動かさないことで効果を発揮します。
身体全体を倒すのではなく、天井から手のひら吊り上げられているイメージでストレッチしましょう。

<肩甲骨剥がしストレッチ②>

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このストレッチでは、肩甲骨を様々な方向へ動かすことで、肩甲骨周りの筋肉全体をほぐすことができます。この肩甲骨はがしも座ったままストレッチできるので、画面を見ながら1つ1つ試してください。

①背筋を伸ばしてイスに座りましょう。
②肩に手を当て、両ひじで円を描くように前側に15回回しましょう。
→肘を大きく回すと首の筋肉に作用するので、肩甲骨剥がしの効果が薄くなります。肩甲骨を軸に肘を回すイメージで動作しましょう。
③呼吸を止めずに後ろ回しで15回回しましょう。
④この動作を2セット行いましょう。

このストレッチは肩甲骨を様々な方向に動かすことができます。肩甲骨周りの筋肉を全体的にほぐすことができるので、軽度の肩こりであればこのストレッチだけで解消することができます。

<肩甲骨剥がしストレッチ③>

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このストレッチは肩甲骨を背中に寄せて引っ張ることで、肩甲骨の背骨側の筋肉を中心に解すことができます。

また、大胸筋の筋肉にもストレッチがかかるため、巻き肩で緊張しがちな大胸筋にストレッチを加えることができます。

①背筋を伸ばした状態で座ります。
②両手を背中で組み、背筋に対して腕が床側に45°になるように伸ばしていきます。
③胸を張り、肩甲骨が背中に寄っていることを意識しながら、ゆっくりと呼吸をします。
④③のポーズを心地よく感じながら30秒間キープします。
⑤このストレッチを30秒間の間隔をあけて、3セット行いましょう。

このストレッチはデスクワークでなりやすい猫背・巻き肩を矯正する効果のあるストレッチです。デスクワークの休憩の合間でストレッチすることで、引き続き仕事で高いパフォーマンスを発揮することができます。

<肩甲骨剥がしストレッチ④>

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このストレッチは肩甲骨を身体の前に引っ張ることで、緊張した筋肉を剥がすストレッチです。先ほど紹介したストレッチとは逆の動きをすることで、広背筋と上部僧帽筋にストレッチをかけることができます。

上部僧帽筋は肩こりの原因であるクロスシンドロームの原因にもなる部分です。首もしっかりと伸ばして、肩甲骨のこりを解消しましょう。

①背筋を伸ばして、イスに座ります。
②身体の前に手を組んで、首を腕の間に挟みます。
③息を吐きながら、おなかをひっこめます。
→できるだけ背中と手を遠ざけるイメージで動作しましょう。
④30秒間の体勢キープをして、30秒の休憩を3セット繰り返しましょう。


間違ったエクササイズは肩こりに逆効果!筋トレ・ストレッチの注意点

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肩こりを解消するために間違ったエクササイズをすると肩こりの症状の悪化に繋がる可能性があります。そのため、肩こり解消には適切な筋トレ・ストレッチが必要です。

ここでは、筋トレやストレッチで肩こりを解消する際の注意点を紹介します。

■鍛える部位に注意する
肩こり解消の筋トレを実践する際は「凝り固まった筋肉」を鍛えないように気を付けましょう。凝り固まった筋肉は他の柔軟性のある筋肉と違って、伸縮性が悪いです。そのため、通常の可動域でトレーニングすることができないため、ケガに繋がる可能性が大きくなります。

また、緊張している筋肉に負荷をかけるとより緊張してしまうこともあり、肩こりの症状が悪化する可能性があります。そのため、凝っている部分も筋トレしたい時は事前にストレッチをして筋肉の柔軟性を取り戻した状態で筋トレすることをオススメします。

■負荷をかけすぎない
肩こり解消のためのトレーニングでは、負荷をかけすぎないように気をつけましょう。負荷をかけすぎてしまうと、弱っている筋肉に大きな負担をかけてしまうので、ひどい筋肉痛やケガに繋がる可能性が大きくなります。

そのため、初めは負荷をかけすぎず、トレーニングを習慣化することがケガの予防に繋がります。

肩こり解消に講座がたくさん!ストアカのおすすめサービス

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肩こり解消の筋トレやトレーニングを紹介しましたが、正しい方法で行わないと効果が出ないだけでなく、かえって肩を痛めてしまうこともあります。
そのため、できるだけ専門家による指導のもと取り組み、安全に肩こり解消を目指しましょう。

ここでは、肩こり解消の実績が多いストアカのサービスを紹介します。

■ヨガ
ヨガによる呼吸を意識したストレッチは肩こり解消に最適です。また、ヨガはインナーマッスルを鍛えることもできるため、ヨガのオンラインレッスンをすることで基礎代謝の向上や姿勢改善の効果が期待できます。

ストアカでは肩こり解消に特化したオンラインヨガが多くあります。値段も1回1,000からと、良心的な価格設定をされているトレーナーが多いのが特徴です。

肩こりに効果のあるヨガが気になる方は下記リンクから実際のレッスンの概要で確認してみてください。

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■フィットネス
肩こりはトレーニングの方法を間違えてしまうとケガや症状の悪化などに繋がります。そのため、肩こりの解消・予防は専門家に指導をしてもらうことがケガの予防に繋がるだけでなく、適切な肩こりの解消・予防に繋がります。

ストアカでは専門のトレーナーが多数在籍しているため、肩こりに対して様々なアプローチを実践することができます。

下記リンクから筋トレによる肩こり予防のレッスンをチェックしてみてくださいね。

🏋️‍♀️肩こりに効果的なフィットネス教室はこちら

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■ストレッチ
肩こりは緊張した筋肉に痛みが集中することが多いです。そのため、ストレッチで硬くなった筋肉をほぐすことで、肩こりの痛みを直接解消できる効果が期待できます。

ストアカでは肩こり専門のストレッチ講座が多く開催されています。また、理学療法士などの資格を持ったインストラクターからプロ目線の肩こり解消のアドバイスを聞けるレッスンもあるため、安心して肩こり治療のストレッチを受講できます。

ストアカのレッスンでストレッチを習慣化しましょう。

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■健康法
肩こりは、身近にあるものを利用したアプローチも効果的です。例えば、タオルを利用した肩こり解消の具体例としては、両手でタオルを持った状態で手を頭の上で上げて、タオルを張った状態で下におろすものがあります。

これは、筋トレの「ラットプルダウン」の動きと同じで、広背筋を動かすことで肩甲骨付近の筋肉に刺激を与えることができます。このようにタオルだけでも肩こりに効果のあるトレーニングを実践できます。
運動や筋トレはしたくないけど、なんとか肩こりを解消したい…という人にもおすすめの方法が満載ですよ。

ストアカには上記の例のような、簡単な健康法で肩こり解消できるオンラインレッスンが開講されております。スキマ時間を有効に利用して行える肩こり解消方法を、ストアカで確認してみましょう。

🚶‍♀️肩こりに効果的な健康法の講座はこちら

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おわりに

近年リモートワークやデスクワークが増えて、肩こりの悩みを持つ方が増えてきました。肩こりは慢性化すると完治に時間がかかり、頭痛や吐き気などを併発することもあります。そのため、肩こりが気になり始めた人はできるだけ早期にストレッチとトレーニングを取り入れてみましょう。

正しいストレッチとトレーニングを身に着けることで肩こりや首こりの重症化を防ぐことができ、そのうえ綺麗なボディラインを手に入れることができます。ストアカで正しいストレッチとトレーニングを学び、肩こりを知らずの身体を目指しましょう。


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