ダイエットは何から始める?初心者でも成功するためのコツ
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ダイエットは何から始める?初心者でも成功するためのコツ

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ダイエットしたいけど何から始めていいのかわからない…という初心者の方は、まず正しい知識をつけることが痩せる一歩になります。

間違った方法ではどんなに努力をしても、不健康な痩せ方をしてしまったり、すぐにリバウンドして元に戻ってしまったりすることも。

確実に健康的に痩せるためにも正しい方法でダイエットをしましょう。

まずはここから!ダイエットの基礎知識を身につけよう

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初心者は何から始めればいいかというと、実践する前に正しい知識を身につけることから始まります。
体重を落とすメカニズムは単純ですが、意外と奥が深いため、間違ったダイエットをしてしまう初心者も多いのが実情。

正しい方法でダイエットをすることでリバウンドを防ぎ、体重が減るだけでなく健康的な体を手に入れることができます。間違ったダイエットをしないためにも、まずはちゃんと知識を身につけましょう。

■摂取カロリーと消費カロリーのコントロールが基本
体重を減らす原理はいたってシンプルです。食べ物から摂取するカロリーより日常の消費カロリーが上回れば痩せます。
逆に1日の消費カロリーより摂取カロリーが多くなれば太ります。太
る原因は、「食べる量が増えた」「家にいる時間が増えた」「食べる量は増えてないが甘いもの、または揚げ物が増えた」などが上げられます。

食生活は変わらず、生活も特別変化がないのに太ったという方は、筋肉が落ちている可能性があります。
筋肉は基礎代謝を上げてくれるため、同じ生活をしていても筋肉がある人とない人では1日の消費カロリーに影響します。

また食べ物のカロリーはある程度知ることができても、消費カロリーとは見えないもので、同じ運動をしても体重、年齢、筋肉量、基礎代謝によって消費カロリーは変わってきます。

そのためにもダイエット初心者の人は自分の体重や日々の生活をしっかり把握し、適切な運動量と食事内容を見極めコントロールすることがダイエットへの近道となります。

■サプリメントやダイエット商品に頼りすぎない
サプリメントやダイエット商品はあくまでもサポートです。いつもと変わらない食事、いつもと変わらない生活にこれらを使用したところでダイエット効果は期待できず、お金だけが飛んでいきます。

またサプリメントやダイエット商品にお金をかけ使用することでダイエットしている気分になってしまうのも注意です。

ダイエットとは、食事制限で体重だけ減らしても意味がなく、逆に無理なダイエットをすると不健康でリバウンドしやすい体になってしまいます。
ほどよい筋肉をつけることで基礎代謝が上がり太りにくい体を作れるため、運動も必ず必要になってきます。

■睡眠の質を高めることも大事
良質な睡眠は健康はもとより、ダイエットにとっても重要なものです。そもそも不健康な状態で痩せても、他の病気になり逆に太りやすくなったり、すぐにリバウンドしたりしてしまいます。
例えば病気で痩せても、健康体に戻れば体重もすぐに増加することがありますが、これと同じです。

睡眠も同じで、睡眠不足だとホルモンバランスが崩れ、食欲が増し過剰に食べてしまったり、間食が増えてしまったりという可能性があります。
また、睡眠不足で疲れている状態では筋トレなどの運動をしたくても力が入りません。

睡眠は痩せやすい体を作る手助けをしてくれるため、良質な7時間睡眠を目指しましょう。
普段眠りが浅い人は運動することで睡眠の質が上がる効果があります。
飲酒は夕飯時に1杯程度ならむしろ体を温めリラックス効果がありますが、飲み過ぎは睡眠の質を下げるのでほどほどに(お酒が体質に合わない人や嫌いな人は無理して飲むべきではありません)。

また、睡眠の取り過ぎは消費カロリーを抑えることに繋がるため、1日7時間がベストです。必要以上の睡眠は取らないようにしましょう。

ダイエットを始める前に…事前準備をしっかり

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ダイエットをいきなり始めるのではなく、まず自分について知ることから始めましょう。
自分は1日にどれくらい食べるのが適切なのか、1日にどれくらい運動するのが適切なのかを調べ、どうして太ってしまったのか、どうして痩せたいのかを明確にしなくては正しいダイエット方法を導き出せません。

■自身の体重や体型の現状を把握する
ダイエットを始めるには、まず自分の体重を知ることが何より大切です。
体重は同じ日でも変動するため、できれば朝昼晩と3回測って平均を出すのがベストです。面倒な場合は、毎日1回同じ時間に測るようにしましょう。
食後や発汗後は正確な体重を測れないので避け、ニュートラルな時間帯を狙います。

そして、姿見で体型を確認しましょう。写真で記録しておくと体の変化がわかりやすくなります。

ダイエットには運動が必須ですが、運動をすると筋肉もついてきます。
筋肉は脂肪より重いため、必然的に体重もその分増えます。
よって、体重だけで痩せたかどうかの判断はせず、体の脂肪が落ちたか、筋肉がついて引き締まったかなど知ることが大事です。

■普段の摂取カロリーと消費カロリーをチェックする
普段の食事を洗い出し、1日の摂取カロリーを計算しましょう。
カロリー計算はこちらのサイトでできます。

含まれている栄養素も表示されるので、カロリー以外にもタンパク質量、食物繊維量などもチェックすると今後の食事の参考になると思います。

消費カロリーも同じく、1日の行動を洗い出して計算しましょう。
生活や運動の消費カロリー計算はこちらのサイトでできます。

この1日の摂取カロリーを下げ、消費カロリーを上げれば確実に痩せます。
ただし1日に必要な摂取カロリーを下回る食事は健康上良くないので、自分に必要な摂取カロリーをバランスの良い食事からしっかりと摂り、運動量を増やしましょう。

■自分に必要な摂取カロリーを確認する
1日に必要な摂取カロリーは性別・年齢・身長・体重・普段の生活によって人それぞれです。
1日を通して座っていることが多い人と歩き回っている人とでは必要なエネルギー量が変わってきますし、体重が重い人は軽い人よりエネルギーが必要になります。

まずは自分の必要な摂取カロリーを計算してみましよう。こちらのサイトから計算できますので、ぜひ参考にしてください。


■ダイエットの目的を明確にする
ダイエットを始めてみると思ったより簡単ではないと思うはずです。
普段から食事制限や運動をしていない人は、とくに意志を強く持たなくてはいけません。意志を強く持ち続けるためにも、目的を明確にしてモチベーションを維持する必要があります。

「好きな服を着こなしたい」「堂々と水着を着たい」「好きな人に振りむいて欲しい」「あのモデルのようになりたい」など、何故痩せたいのか、痩せたら何が待っているのかを考え、ダイエットの明確な目的を持ちましょう。

■目標の設定をする
目的を明確にしたら、次は目標体重と期間を決めましょう。仕事でもなんでも、目標を立てることは非常に大事です。
初心者の場合、まずは無理なく手が届きそうな範囲で目標を立てましょう。

理想は1ヶ月で現体重の-5%です。
目標が高すぎると心が折れ続かない可能性もある上、急激に痩せてしまうと体にも負担がかかり、リバウンドする可能性もあります。

-5%はどのくらいかというと、50kgであれば2.5kg減、60kgであれば3kg減が目安です。

初心者でも挑戦できるダイエットのやり方:食事編

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実はダイエットは厳しい食制限は必要ありません。むしろバランスの良い食事を摂ることが最も効果的です。厳しい食制限は一時的に痩せてもリバウンドする可能性があり、不健康な痩せ方をしてしまいます。

では、なぜ太ってしまったのか、普段の食生活を見直してみましょう。

■普段の飲み物を見直す
喉が乾いたら何を飲みますか?また仕事中や休憩時、食事のお供に何を飲むことが多いですか?

清涼飲料水、ジュース、スポーツドリンク、エナジードリンクなどは想像以上に砂糖が使われています。またカフェオレ、ミルクティーなども同じく糖分が高いです。500mlのコーラだとカロリーは約225kcalで、およそご飯一杯分に相当します。某メーカーの280mlのペットボトルのカフェオレは約131kcalです。

加糖飲料をダイエット中に飲むのはご法度。
逆に、これらの飲料を水やお茶などに切り替えるだけで、食事を減らすよりも楽にカロリーの摂取を抑えることができるのです。

もちろん、一番良い飲料はです。1日1.5リットル以上の水を飲むように意識しましょう。
また、お茶やブラックコーヒー(無糖)は飲んでも問題ありませんが、カフェインの摂り過ぎには注意です。

■間食を控える
間食をついついしてしまう人は控えましょう。胃を休ませることも大事です。
どうしても間食をしてしまう場合は、カロリーが低くかつ低糖質・低脂質のものを選び、一日の摂取カロリーを踏まえた上でなら問題ありません。

例えば、一日の摂取カロリーを1,800kcalに抑えたい場合、間食した分が300kcalなら残り1,500kcalを食事で補うことになります。

では一日の摂取カロリーを超えなければ好きなものを食べていいのか、というとそうではありません。この300kcalの栄養バランスが悪いと、一日に摂りたい栄養価のバランスが悪くなってしまうため、間食の栄養も考えなくてはいけません。

■食事のタイミングを変える
「食べてすぐ寝ると牛になるよ」とよく言いますが、食後すぐに体を横にするのは消化が悪くなり太りやすくなる原因のひとつです。
よって寝る前に食事をとるのは禁物。せめて食後30分、できれば1時間以上経ってからベッドに入りましょう。
どうしても眠い場合は、体を横にせず座ったままテーブルに突っ伏すなどして落ち着かせましょう。

ただし、空腹を感じたまま寝ると睡眠の質が下がってしまうため、あまり早く夕飯をとるのはオススメしません。
21時以降は食べないダイエットなどもありますが、これは夜にたくさん食べてしまう人に効果的であって、普段から夜食を食べない人や夕飯後に間食をしない人には効果はありません。

食事の正しいタイミングは人それぞれ変わってきますが、朝昼晩の食事はなるべく同じ時間に行いましょう。
規則正しいリズムを作ることで、体の負担を抑えられます。

■食事の内容を見直す
1日を通してどんな食事をとっていますか?揚げ物や脂が乗ったお肉をよく食べる人は、必然的に摂取カロリーが多くなってしまいます。
インスタント食品ばかり食べている人は、栄養バランスが偏ってしまいます。

例えカロリーの低いものを食べていたとしても栄養が足りていないと、手足は細いのにお腹だけポッコリとした痩せ方をしてしまう可能性があります。
タンパク質の摂取量が少ないと運動しても筋肉がつかず、引き締まった体とは無縁の不健康な見た目になってしまいます。

このように、食事はダイエットの基本と言われるほど重要なものです。
タンパク質は筋肉を作る栄養素。炭水化物は体を作りエネルギーに変えてくれる大事な栄養素。ビタミンやミネラルも体の組織を作る重要な栄養素。脂質や糖質はある程度必要ですが取り過ぎると良くないのでほどほどに。

どれも欠かせない栄養素なので、「〇〇しか食べない」という偏ったダイエットは、体重は減っても不健康で美しくないボディバランスになってしまいます。
正しい食生活の上、運動でカロリーを燃やすのが結局は一番のダイエット法です。

初心者でも挑戦できるダイエットのやり方:運動編

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普段、運動をしていない人やこれからダイエットを始める方は、ハードルの高くないものからチャレンジしましょう。

ダイエットは継続が大事です。初めのうちはやる気がありハードなメニューをこなせても、だんだんと飽きたり、モチベーションが低下して続かなくなってしまう可能性があります。

体力的・精神的・時間的にも余裕が持てて「継続できる」簡単な筋トレや有酸素運動から始めましょう。

以下の記事では筋トレや運動の取り組み方について紹介しています、併せてチェックしてみてください👇


ダイエットのモチベーション維持のコツ

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普段、運動や筋トレに慣れていないと挫折する可能性が高いです。そのためにもダイエットの目的と目標をちゃんと決めることが大切になってきます。

モチベーションを維持し、継続したダイエットをしましょう。

■ダイエットの記録をアプリやノートでつける
体重をグラフ化するとどれだけダイエットの効果が表れているか明確になるため、日々の体重をノートにメモしたり、アプリを使ったりして記録しましょう。目で見て確認することで、数値が減ったときに嬉しくモチベーションを維持しやすいです。

しかし、食事制限・運動をしているからといって必ずしも毎日減るわけではなく、体調の変化、ストレスの増減、ホルモンバランスが崩れるなどによって停滞または多少増えてしまうこともあります。
そういったことから、体重の数値ばかりに気を取られないようにしましょう。
1日ごとに比べるのではなくダイエットを開始した曜日を基準に、一週間ごとで比べると結果わかりやすくなります。

また自分の体型を映した写真も、毎日ではなくていいので週に一回記録しまとめ、足が細くなった、くびれが出来た、筋肉がついて引き締まってきた、など効果を実感しましょう。

■ダイエットを宣言し仲間を作る
ダイエットをまわりに宣言すると後に引けなくなってしまうため効果的です。家族、友達、恋人、職場の同僚に「ダイエットを始めた」と宣言することで、食事のお誘いなどを考慮してもらえ誘惑が減るかもしれません。意志が弱い人だと思われないよう、目標達成を目指して頑張りましょう。

またダイエット友達を作ると仲間意識やライバル心でやる気もあがりモチベーションを維持できます。
身近にダイエットしたい人がいない場合は、ネットやアプリなどで探すこともできます。知らない人のほうが正直に話しやすいかもしれません。

■自分へのご褒美を与える
自分をたまには甘やかすのも大事です。チートデイ(ダイエットをしない日)を作ることや、頑張ったご褒美を自分自身に与えましょう。

「あと10分運動すればご褒美が待っている」「明日は好きなものが食べられるから我慢」というように、もう少し頑張ろうとモチベーションが維持しやすくなります。

ただし、チートデイやご褒美だからといってカロリーの高いケーキや、好きなものを好きなだけ食べていいというわけではありません。
ケーキが食べたい場合は、なるべく低カロリー・低糖質な体に優しいケーキを選びましょう。

■理想の体型の画像を毎日見るようにする
理想の体型のモデルや芸能人の画像をみると、「自分もこんな風になるぞ!」とモチベーションを維持できます。
食欲が抑えられなかったり、運動する気が出なかったりした時も、なりたい体型を想像することで頑張ってみようと思うかもしれません。

ただし、あまり人と比べ過ぎて一喜一憂しないようにしましょう。
写真で見るモデルさんは想像以上に細く彼女たちも相当な努力をしています。「私は太っている」と自己嫌悪にならないよう、「私も頑張ろう」とポジティブに考えることを忘れないでください。

■ジムや教室などに通う
最初は意気込んで始めたものの、いざ始めて数日経つと徐々に辛さが染みてきます。
結局長続きしなかった、なんてことはざらにあります。そのためにもスポーツジムやダイエット教室に通うのはひとつの手段です。
今、パーソナルトレーナーが流行っていますが、専門家のもとで正しいダイエットするのが一番確実です。

間違った知識のままだと、ダイエットをしているつもりが実は無意味または逆効果なことを続けていたり、痩せてもすぐにリバウンドしてしまったりする場合もあります。
ダイエットは単純そうにみえて奥が深いのです。筋トレも同じく、仮に腹筋を100回行ったとしても、正しいやり方でないと筋肉はつきません。

また、一人だと頑張れないことも、誰かに指導してもらったり仲間を見つけたりすることでやる気に繋がり、きつい運動も楽しく感じるでしょう。
ストアカでは初心者でも始めやすいストレッチや筋トレ、有酸素運動のレッスン、正しいダイエットや食事の方法などが受けられます。
オンラインで気軽に始められるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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