ヨガは柔軟やリラックスというイメージが強いエクササイズのため、「筋肉痛になるはずがない」と思う人もいるかもしれません。しかし、実際には思った以上に筋力を必要とするエクササイズで、ポーズを維持するには全身の筋肉を使う必要があります。

そのためヨガで筋肉痛になる人は多く、痛みやだるさを感じて嫌になり、数回でやめてしまう人もいるようです。ですが、ヨガは継続することで効果が感じられるもの。

今回は、ヨガで筋肉痛になる理由や対処法について紹介します。ヨガと筋肉痛の関係を正しく理解して、効率よく体幹を鍛えましょう。

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ヨガで筋肉痛に！その理由とは？

ヨガのポーズを維持するためには、インナーマッスルや体幹を鍛える必要がありますが、筋肉を鍛えるうえで、筋肉痛は避けては通れない道といえるでしょう。

そもそも筋肉痛は、筋肉を形成している「筋線維」という細い繊維が運動によって損傷し、その傷を治す過程で生じる痛みだと考えられています。さらに、筋線維は修復されるとき、太く強くなる性質をもっています。

そのため、傷つくことと修復することを繰り返すと、徐々に切れにくい筋肉へと発達します。これがいわゆる「筋肉がつく」という流れです。

ヨガで筋肉痛になるのはどんなとき？

リラックスするためにヨガをしているのに、筋肉痛になると痛みで不快な思いをしますよね。では、激しい運動ではないヨガで、なぜ筋肉痛になるのでしょうか？ここでは、ヨガで筋肉痛になる状況について紹介します。

◆普段使わない筋肉を使った
ヨガで筋肉痛になった場合に主に考えられる状況は、普段使わない筋肉を使う場面です。日常生活で運動の習慣がない人は、休んでいた筋肉を急に刺激することになるので、強い負荷がかかり痛みが生じやすくなります。

とくに、ヨガはインナーマッスルという深部の筋肉を使うエクササイズです。インナーマッスルを鍛えるためには、日常生活の動きでは使わないような筋肉を使う必要があります。そのため、筋肉痛が起きているということは、筋肉を正しく使えているというサインでもあるのです。

◆無理をしてポーズをとった
ヨガには、基本的なポーズから応用をきかせたポーズまで、たくさんのポーズがあります。自分のレベルに合ったポーズを取ることが重要ですが、無理に効果を上ようとレベルの高いポーズを実践すると、思っていた以上に筋肉に負荷がかかってしまうことも。

初心者・中級者・上級者のどのレベルでも、自分の筋力レベルよりも高いヨガポーズを実践すると筋肉痛になりやすいのです。

また、無理をしてポーズをとると筋肉痛だけでなくケガをするおそれがあるため、簡単なポーズから段階的に習得しましょう。

◆準備運動が不十分だった
ヨガのようなエクササイズで体を動かす前は、柔軟性を高めるための準備運動が欠かせません。

ヨガレッスンでは、肩や首、関節などをほぐすウォーミングアップを最初におこないますが、1人の場合、いきなりヨガをスタートさせる人も多いと思います。ウォーミングアップをしないままヨガをおこなうと、筋肉が緊張してほぐれにくく、負担がかかりやすくなります。

また、ウォーミングアップ不足で筋肉がほぐれていないと、筋肉痛だけでなくケガのリスクも高まるため注意が必要です。

◆浅い呼吸でヨガをおこなった
ヨガをおこなう際に重要なことの一つは、呼吸を続けて体をリラックスさせることです。体が硬い人は、ポーズをとるときに必要以上に力が入りやすく、呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅い、もしくは止まった状態でヨガを続けると、必要な酸素が十分に取り込めず酸素不足になります。

酸素不足になると筋肉が血行不良に陥り、緊張しやすくなります。緊張した筋肉からは、疲労物質が放出され、痛みを感じやすくなるのです。また、酸素が少ないと必要以上に体に力が入りやすく、筋肉が緊張して筋肉痛の原因につながります。

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ヨガで筋肉痛になりやすい体の部位

ヨガでとくに筋肉痛になりやすい体の部位は、背中・お尻・太ももです。これらは「大筋群」と呼ばれる大きな筋肉の集まりで、面積が広い分、鍛えることで代謝が上がりやすくなる部分でもあります。

では、なぜこれらの部分が筋肉痛になりやすいのか、その理由を紹介していきます。

◆背中
気がつくと猫背になっている人や前傾姿勢になっている人は、背中の筋力が衰えているのかもしれません。ヨガには、「コブラのポーズ」や「ダウンドッグ」をはじめ、背筋を鍛えるポーズがたくさんあります。背中の筋力が弱い人が、このような背筋を鍛えるポーズのヨガをおこなうと、筋肉痛が生じやすくなります。

とくに猫背や前傾姿勢の人は、胸側の筋肉が縮まり、背中側の筋肉が弱まって伸びている状態です。ヨガのポーズによっては、ねじったり後ろに反ったりするものもあり、いつも緩んでいる筋肉を刺激することで、筋肉痛を感じやすくなるのです。

◆お尻
お尻には「大臀筋」という筋肉があり、脚を蹴り上げる・開く・ひねる、など、下半身の重要な役割をしています。ただし、大臀筋は鍛えるのが難しい部位で、意識しないと筋肉がつきません。

大臀筋に効果的なヨガのポーズには「橋のポーズ」や「英雄のポーズ」「ダウンドッグ」などがあり、どれも基本のポーズとして多用されています。そのため、これらのポーズが入っているヨガをおこなうことで、凝り固まった大臀筋を刺激し、筋肉痛になってしまうのです。

◆太もも
太ももには、前側の「大腿四頭筋」や裏側の「ハムストリング」などの筋肉が組み合わさっています。これらの筋肉が股関節と連動して、足を動かしています。ヨガは下半身を土台にする動作が多く、太もものインナーマッスルを鍛えやすい特徴をもつエクササイズです。

太ももを曲げた状態でバランスをとるポーズや、太ももの裏側を伸ばすポーズを取るときなど、普段使わない筋肉を使うことが多いので、筋肉痛になりやすい傾向にあります。

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筋肉痛になったらヨガは休むべき？筋肉痛になった時の対処法

ヨガで筋肉痛になると、「ヨガは休むべき？」と悩みますよね。ここまで紹介したように、筋肉痛は筋肉が成長している証拠です。そのため、筋肉痛を感じている部分は、ヨガの効果がでているといえます。

このことから、ヨガで筋肉痛になっても完全に休む必要はなく、体調や痛みにあわせて続けてみましょう。ここでは、筋肉痛があっても、無理をせずにヨガを続ける対処法を紹介します。

◆ヨガをおこなう頻度を抑える
ヨガで筋肉痛になったら、ヨガの頻度を抑えてみましょう。筋肉痛は、傷ついた筋線維を修復している期間でもあります。筋肉が傷ついている状態でさらに強い負荷をかけると、筋肉痛の治りが遅くなります。強い痛みを感じている間は筋肉を休ませて、修復を促してあげましょう。

たとえば、毎日の日課としてヨガをおこなっている人は1~2日おきにしたり、週3回の人は週1回に減らしたりするなど、頻度を変えてみてくださいね。また、日数だけでなく1回の時間を短くして、筋肉への負担を軽減させるのもおすすめです。

◆無理のない範囲でポーズをとる
筋肉痛のままヨガをするなら、無理のない範囲でポーズをとりましょう。筋肉痛になる前におこなったヨガのポーズは避けるか、角度をゆるめることで筋肉への負荷を減らすことができます。

筋肉痛が治るまでは、やりやすいポーズを優先するなど、取り組む内容を変えて様子をみてくださいね。痛みを感じながら無理してヨガのポーズをとると、変に力が入りやすくなります。ほかの筋肉まで痛めないためにも、無理しないようにしましょう。

◆軽くストレッチをする
ヨガで筋肉痛になったら、軽いストレッチをおこないましょう。何もしないよりも、ストレッチで少し負荷をかける方が、筋肉痛が早く治るといわれています。また、ストレッチをすると全身の血行がよくなり、痛みをやわらげて疲労回復の効果にも期待できますよ。

ただし、筋肉を伸ばしたときに強い痛みを感じるときは、無理に動かさないようにしましょう。無理して筋肉を伸ばすと肉離れをおこす可能性があります。また、ストレッチをしたときに違和感が生じるときも休むようにしてくださいね。

◆筋肉痛を早く回復させる方法を取り入れる
ここまで紹介した以外にも、筋肉を早く回復させる方法がいくつかあります。下記の対処法は、筋肉痛の予防にも効果が期待できるので、日常のセルフケアとして取り入れてみてくださいね。

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こんな時は要注意！筋肉痛ではなく怪我をしていることも…

多くの場合、筋肉痛は数日〜1週間ほどでおさまります。もし、数週間たっても痛みがなくならないなら、怪我をしている可能性があります。痛みがひかず、いつまでも違和感を感じるようなら、医師に相談してみましょう。

とくに、「自宅で動画をみてやっていたら痛めてしまった」というケースも多くみられます。正しいポーズや動きがわからないまま、頑張って筋肉を使おうとした結果、怪我をしては元も子もありません。ヨガ初心者の人はもちろんですが、経験のある人も、プロの指導を受けながらヨガに取り組みましょう。

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安全にヨガを習得するなら！オンラインで受けられるヨガレッスンがおすすめ

ヨガは自宅でも気軽に取り組めるエクササイズですが、自己流でおこなうと筋肉痛や怪我のリスクが高まります。自宅にいながら安全にヨガをするなら、オンラインで受けられるヨガレッスンがおすすめです。

ストアカにはたくさんのヨガレッスンがあり、1回1,000円から手軽に受けることができます。教室まで通う必要がなく、自宅でリラックスしながら取り組めますよ。

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おわりに

筋肉痛は痛くてつらいものですが、ヨガの効果がでている証拠でもあります。運動不足のままヨガに取り組んだ人や、レベルの高いポーズに取り組んだあとは、筋肉を休ませましょう。頻度を減らしながらでも、継続することで少しずつ筋肉がついてきますよ。

ヨガの正しいポーズがわからない人や、筋肉痛になりやすい人は、ストアカのヨガ講座がおすすめです。プロの講師とオンラインで一緒にヨガができるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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