腸活は健康への第一歩!腸活のキホンとやり方について
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腸活は健康への第一歩!腸活のキホンとやり方について

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近年、注目を集めている「腸活」。「言葉は聞いたことがあるけど、具体的に何をしたらいい?」「腸活をしたらどんなメリットがあるの?」と疑問に思う人も多いのではないでしょうか?

腸活をすると、便秘の改善はもちろん、体調・メンタル・美容面でも良い状態を維持できるので、女性に嬉しいことばかりです。ぜひ今回ご紹介する腸活の基本をおさえて、腸から美容と健康を手に入れましょう!

腸活とは?

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「腸活」とは、腸内環境を整え、心身ともに健康な身体を目指すことを意味する言葉です。

腸には、食べ物を消化して栄養素・水分を吸収する働きがあるのは、多くの人がご存じだと思います。実はそれだけでなく、食べ物と一緒に体内に入ってきたウイルスや細菌が悪さをしないよう、防御しながら老廃物として体外に排出する役割を持つ器官でもあるのです。

人間の身体に本来備わっている免疫細胞のうち、半分以上が腸で活動していると言われています。私たちを外敵から守ってくれる腸を整えることは、身体全体を整えることにつながるんですね。

◆腸活の目安「健康的な便」って?
腸活で目指すのは、毎日「健康的な便」がすっきりと出る腸です。
健康的な便は、以下のような特徴があります。

・色は黄色〜黄褐色
・バナナくらいの硬さ
・バナナ1〜2本程度の量
・臭いはキツすぎない

今は健康的な便でないとしても、これから腸活に取り組めば大丈夫。
この記事で紹介する方法を試して、理想の腸を目指してくださいね。

◆腸内フローラとは
腸活についての話題では、よく「腸内フローラ」という言葉が聞かれます。
私たちの腸には100兆個の細菌がいて、およそ1000種類が共存しています。それらの細菌は、腸の中でそれぞれ住みやすい場所に集団を形成していますが、集まっている様子がお花畑(フローラ)のように見えることから、腸内フローラと呼ばれています。

細菌は、

善玉菌 … 身体に良い働きをする
悪玉菌 … 害を及ぼす
日和見(ひよりみ)菌 … 中間的な立場

の大きく3つに分けられます。日和見菌は健康なときには善玉菌の味方をしていますが、体調を崩したり生活習慣が乱れたりすると、途端に悪玉菌の味方になってしまいます。

健康な身体と腸では、いつでも善玉菌が優勢な状態です。腸活では、腸内フローラがより良いバランスになるよう整えて、その状態を維持していくことが重要です。

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腸が不調だとどうなる?想定される身体の症状とは

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腸の働きが乱れて調子が悪くなると、身体に良くない症状が表れます。
代表的な症状の例は、以下の通りです。

・便秘
腸の動きが悪くなると、お通じが出にくくなり、便秘を引き起こします。

・肌荒れ
便秘が長期化すると老廃物が体内に残り続けてしまい、吹き出物など肌にも不調が表れます。

・病気にかかりやすくなる
腸内フローラが乱れて悪玉菌が増えるため、健康な腸なら防げるはずのウイルスや細菌が体内で悪さをし、体調を崩すことが増えます。

腸活は便秘などお通じの悩みを持つ人がするもの、というイメージがあるかもしれませんが、腸が不健康だと身体のすべてが不調になる結果を招くのです。


腸活の効果

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腸は身体の健康を左右する、とても大事な器官だと説明しました。
では、腸活をして腸内フローラが整うと、一体どのようなメリットがあるのでしょうか。
以下で詳しく解説します。

◆ダイエットに効果的
腸内のバランスを整えることは、すらっとした美しい身体を手に入れる近道です。巷には様々なダイエット方法があふれていますが、腸の状態が整っていなければ、どんなダイエットを試してもあまり効果は期待できません。

例えば便秘で悩んでいる人は、身体に老廃物が溜まり、腸内が悪玉菌の増えやすい環境になっています。するとむくみが出て血行が悪くなり、ダイエットの障害となります。

また腸活は、代謝を上げることにも密接に関係しています。代謝を上げるには肝臓の機能を高める必要がありますが、肝臓は腸から届けられた栄養素で動いています。腸の働きが悪いと、十分な栄養素を届けられず、代謝の悪い身体になってしまうのです。

スリムな身体を目指すなら、まずは腸から整えてみましょう。

◆美肌効果がある
きめの整った肌を目指したい人にも、腸活がおすすめです。
腸の中に悪玉菌が増えると、肌が少しの刺激にも過剰に反応して、ニキビや吹き出物ができやすくなります。どんなに肌のお手入れ方法や化粧品を変えても肌荒れが治らないという人は、腸に原因があるのかもしれません。

ダイエットと同じように、腸がきれいになって善玉菌が増えれば、ターンオーバー(肌の代謝)が活性化して肌の見た目もきれいになる効果が期待できますよ。

◆免疫力が高まる
腸の中では、たくさんの免疫細胞が日々活動して、私たちの身体をウイルスから守ってくれています。ただ、食事や生活習慣の乱れ・ストレスの増加などの影響を受けると、身体にとって有害な物質を排除する腸の働きが低下してしまいます。

忙しい現代人にとっては、健康でイキイキと活動できる身体は何よりの資産。腸活で免疫細胞が活性化すれば、風邪やそのほかの病気にもかかりにくい、免疫力が高い身体づくりに役立ちます。

◆安定したメンタルに
近年の研究で、脳と腸は情報を交換し合う相関関係にあることがわかってきました。

日常生活のストレスが原因でお腹が痛くなるなど、胃腸の不具合を経験したことのある人は多いと思いますが、これは脳が受けたストレスが腸へ作用している状態です。反対に、腸内環境が乱れて炎症が起きると、脳は精神的な不安を感じやすい状態になります。

このように、一見関係のなさそうな二つの臓器は、お互いに支え合って身体のバランスを保っています。腸内環境を整えれば、腸から脳へ送られるストレス情報がなくなり、メンタル面で安定した生活が送れます。

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腸活のやり方:食事編

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日々の食事は、腸活にとって非常に重要な要素です。なぜなら、食べる物で腸内の善玉菌・悪玉菌のバランスが決まるからです。
ここでは、食事の面から腸を改善し、整える方法をご紹介します。

◆普段の食事を見直す
食事から腸内の善玉菌を増やすには、次の2つの方法があります。

①「プロバイオティクス」が含まれる食品を食べる
生きた善玉菌を体内に取り込むこと

②「プレバイオティクス」が含まれる食品を食べる
腸内にすでに存在している善玉菌を増やす食品を取り込むこと

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」、名前はよく似ていますがその働きは上記のようにまったく違うものです。以下では、それぞれどんな食品が当てはまるのかをご紹介します。

<プロバイオティクスが含まれるもの>
■発酵食品(ビフィズス菌・乳酸菌などが含まれる食品)
ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など

<プレバイオティクスが含まれるもの>

■食物繊維
穀類(玄米など)・豆類・いも類・きのこ類・海藻類など
■オリゴ糖
大豆・たまねぎ・ごぼう・バナナなど

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の両方を毎日の食事に取り入れ、善玉菌を増やして腸内環境を良い方向に導きましょう。

◆こまめに水分をとる
私たちの身体はおよそ60%が水分です。また、運動をしなくても日常生活で失われる水分は平均2.5リットルと言われています。「一日2リットルの水を飲みましょう」とよく聞きますが、呼吸や排せつで自然と失われていく水分は、こまめに補充しなくてはいけません。

とはいえ、「2リットルって結構多いし、難しそう」と考えていませんか?確かに一度に飲むには多い量ですが、コップ一杯ずつを何回かに分けて飲めば、それほど負担にはなりません。

おすすめの水分補給のタイミングは、起床後、排せつ後、お風呂上り、就寝前。排せつは一日に何度も行うため、お手洗いから戻ったら忘れずにコップ一杯の水を摂りましょう。このタイミングさえおさえておけば、水分不足で腸の働きが低下するのを避けられますよ。

◆グルテンフリーの食生活にトライ
最近注目を集めている「グルテンフリー」も、腸活には有効な食事方法です。グルテンは小麦に含まれるタンパク質です。

このグルテンは腸の内部にへばりつく性質があり、ひどい場合は腸壁に穴を開けて、有害物質を体内にばらまく原因となることが明らかになりました。そのため、「グルテンフリー」が健康維持の方法として注目されるようになったのです。

ただ、グルテンは私たちが食べるほとんどの食品(パン、麺類、菓子類など)に入っています。これらの食品が好きな人にとっては、急にすべてをやめるのはストレスになります。まずは食べる回数や量を減らすなど、できる範囲から取り組んでみましょう。

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腸活のやり方:生活習慣編

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腸の動きを活性化し、老廃物の排出を助けるには、生活習慣にアプローチするのが効果的です。
ここでは、腸の働きを改善する日々の生活習慣についてご紹介します。

◆適度な運動をする
便秘や肌荒れに悩む人は、先ほどご紹介した腸活におすすめの食事と組み合わせて、軽い運動をすることをおすすめします。

運動でお腹周辺の筋肉に刺激を与えると、腸のぜんどう運動が促され、老廃物の排出が進み便秘・肌荒れの改善が期待できます。
以下では、簡単にできる腸活運動の方法を解説します。

■筋肉を動かす運動
①右手を腰骨の上、左手を肋骨の下に置いて、腰を時計回りに回転させます。
②ゆっくりと3秒数えて一周したら、これを5回繰り返します。
③次は手を入れ替えて、先ほどと同じ回数、反時計回りに腰を回すだけ。

これだけで腸の周りの筋肉を刺激して、ぜんどう運動を促す働きがあります。
筋肉を伸ばすストレッチ
①あお向けに寝た状態で、両膝を曲げて体の前で抱えます。
②深呼吸をしながら体を左右に優しく揺らし、30秒ほど経ったらまたゆっくりと足を伸ばします。

朝起きたときに布団の中でやると、一日の始まりに腸の活動スイッチをオンにできるのでおすすめです。体の筋肉が伸びるのでリラックス効果もあり、一石二鳥ですね。

食事で腸内環境を整え、運動で外から腸の活性化をサポートしてあげれば、より効果的に腸活をすすめることができますよ。

🌼 便秘に効くストレッチとマッサージはこちらを参考にしてみてください👇


◆睡眠の質を高める
良い睡眠は、腸を健康な状態に保つために欠かせない重要な要素です。そうはいっても、忙しい現代人はいつも寝不足で悩んでいる人も多いのではないでしょうか。なかなか睡眠時間を長くとれない人も、簡単にできる睡眠の質を高めるコツをご紹介します。

朝起きてすぐに、太陽の光を浴びる
体内時計がリセットされて、夜ぐっすり眠れる身体づくりに役立ちます。

寝る前にブルーライトを浴びるのを控える
スマホやテレビから出るブルーライトは、睡眠の質を下げます。寝る直前まで使うのは避け、1時間前には使用をやめましょう。

心地よく眠れる環境をつくる
寝具やパジャマなどが身体に合わないと、それらがストレスとなって眠りを妨げます。ぐっすり眠るために、睡眠環境を見直してみてください。


◆入浴時に湯船に浸かる
おなかを温めると、腸の動きを活性化することにつながります。お風呂はできるだけ湯船に浸かる習慣を作り、腸を冷やさないようにしましょう。気温の低い冬はもちろん、夏でも冷房が効いた室内で過ごすことの多い人は、思った以上に腸が冷えて動きが悪くなっているんです。

お風呂でのぼせやすいという場合は、ぬるめのお湯に長時間浸かるのでも大丈夫。ついでにアロマを使ったり、手足をマッサージしたりすれば、リラックスできて一日の疲れも取れますよ。

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適切な腸活は専門家へ!ストアカでできる腸活セミナー

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ここまで、腸活のメリットや日常生活でできる腸内環境の改善方法についてご紹介しました。とはいえ健康に関することなので、「もっと詳しいことが知りたい」「自分にはどのやり方が合っているのか相談に乗ってほしい」という人も多いのではないでしょうか。

そんな人は、ぜひ以下でご紹介するストアカの講座で専門家に相談して、自分に合った腸活ノウハウを学ぶことをおすすめします。

腸活でスルスル痩せる!腸内環境を整える食事法【ダイエット・健康】
腸活で具体的にどんな食品を食べればいいのか、自分に合った食事方法を詳しく知りたいと思っていませんか?

そんな人には、管理栄養士の資格を持つ講師が病院での栄養指導経験や健康教室を多数開催した経験を活かして、腸活におすすめの食事法を教えてくれるこの講座がおすすめです。

無理や我慢のない「健康的なダイエット法」で、あなたも健やか美人を目指してみませんか?


快眠◎腸活ストレッチと呼吸法:睡眠と腸の悩みに一石二鳥アプローチ
適度な運動は、腸活に良い影響があるのはもちろん、質の高い睡眠にもつながります。とはいえ、インターネットで調べてもやり方がいまいちわからない…自分一人では続けられないかも…そんな人も多いのでは?

この講座では、簡単なエクササイズとストレッチで全身の血流を促進し、睡眠の質改善と腸活の両方にアプローチします。現役整体師が丁寧に教えてくれるので、体が硬い人でも大丈夫。教わったことをもとに身体を動かす習慣をつけると、毎日をよりイキイキと過ごせるようになりますよ。


東洋の叡智アーユルヴェーダ医学実践法 ②アーユルヴェーダ式「腸活」
「アーユルヴェーダ」とは、日本語に訳すと「生命科学」という意味です。病気を予防して、心と身体の健康を維持することを目的とした、インド・スリランカ発祥の伝統医療です。その歴史は五千年以上にもなり、食事や呼吸法・ヨガ・生活習慣など内容は多岐にわたります。

そんな「アーユルヴェーダ」をわかりやすく解説しながら、日本人に合う形で実践する方法が学べるのがこの講座です。誰でも簡単に日常生活に取り入れられる「アーユルヴェーダ」を知って、スッキリしたお腹を手に入れましょう!


健康の要🍀腸活決定版:IBS、SIBO、FODMAPまで徹底解説
IBS
(過敏性腸症候群)、SIBO(小腸内細菌異常増殖症)、FODMAP(小腸で吸収されにくい発酵性の糖質)といった腸活に関するキーワードを学びながら、腸活の具体的な進め方やおすすめの食材を紹介します。

講師は栄養学と食事療法に精通していて、食生活の改善方法をわかりやすく解説してくれるので、自分に合う食事法がきっと見つかるはずです。体質改善、お通じの悩みの解消をしたい人にぴったりの講座です。


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おわりに

腸内環境を整えると、便秘解消、免疫力の向上、メンタルの安定、美肌に近づくなど、身体や心にとってメリットがたくさんあります。ぜひ今回ご紹介した腸活に良い食事や生活習慣を実践して、美しい腸を目指してください。

もっと詳しい運動法や食事改善法をプロに教わりたい人は、ストアカのオンライン講座で学ぶといいですよ。腸活でイキイキとした健康な心身を手に入れて、仕事もプライベートも充実した生活を送りましょう。

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