どんなにダイエットを頑張っても、理想的なくびれができずに悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
キュッと細くなったウエストのくびれは、多くの女性が憧れるもの。

女性は年齢や出産、ホルモンの影響などにより体型がくずれやすくなります。
昔はくびれていたのに気づいたら無くなっていた、という方も、この記事を参考に、くびれ作りに挑戦してみましょう。

綺麗なくびれを作ろう！ウエストとヒップの黄金比とは？

一般的な美しいボディとはただ痩せているのでなく、突出した胸、くびれた腰、丸いお尻などの女性特有のなめらかな曲線美が求められます。
とくに男性が女性の体を見たときに美しいと感じるラインはくびれたウエストという研究結果が出ているそうです。

ウエストとヒップの比率(WHR=Waist to Hip Ratio)は0.7が黄金比だと言われており、ミロのヴィーナスやマリリンモンローもこの黄金比だったそうです。

比率は以下の式で計算できます。

例えばウエストが64cmであれば、ヒップは91cmが黄金比になります。(64÷91=0.7032)

これは日本人女性の20代の平均サイズとほぼ変わらないため、峰不二子のような非現実的なプロポーションではなく、比較的現実的な比率になります。

ただ体重を落とすだけでなく、くびれ美人を目指して正しい作り方でボディメイクしましょう。

くびれ作りのために鍛えるべき筋肉とは

腹筋をしているのにくびれが作れない…と悩んでいる人も多いかと思います。

実は腹筋トレーニングの代表格と言っても過言ではない「上体起こし(クランチまたはシットアップ)」または「足上げ腹筋(レッグレイズ)」などの腹筋はお腹をへこませる効果はあっても、くびれを作るトレーニングとしては効果が薄いでのす。

ここでは、くびれを作るために鍛えるべき筋肉を確認していきましょう。

■腹斜筋
「腹斜筋」とは、脇腹にある筋肉です。肋骨から骨盤にかけてつながっている筋肉で、この筋肉のおかげで上体をねじらせることができます。
上体起こしなどの腹筋は「腹直筋」というお腹の中心にある筋肉に効きますが、腹直筋はお腹をへこませたり、シックスパックなどに効果があります。

■腹横筋
もうひとつ、くびれを作るための大事な筋肉があります。それが「腹横筋」です。

腹横筋は脇腹を大きく包んでいる腹斜筋よりも奥にあるインナーマッスルです。腹横筋を鍛えることでくびれを作るだけでなく、体幹のサポートに効果があるため、正しい姿勢をキープしたり腰への負担が減ったりと、日常生活でも大きなメリットがあります。

くびれ作りに効果的！引き締まったウエストを作るエクササイズ

くびれを作るには腹斜筋と腹横筋のトレーニングが必要です。しかし筋トレをしているつもりでも間違ったやり方では筋肉は育たないため、正しい知識をつけて効果的なやり方でトレーニングを行いましょう。

■ドローイング

ドローイングとは初心者でも取り組みやすい簡単な腹横筋のトレーニングです。
くびれだけでなく姿勢や腰痛を改善できるメリットの他、寝転がったまま、立ったまま、座ったまま、と場所を問わず取り組めるため継続しやすい人気の筋トレです。

■サイドブリッジ

サイドブリッジとは、サイドプランクとも呼ばれる体幹トレーニングのひとつです。腹斜筋をダイレクトに鍛えられる筋トレで、お尻の筋肉の中臀筋にも効果がありヒップアップも期待できます。

■ツイストクランチ

クランチとは上体を起こす腹筋トレーニングで、ツイストクランチは体をねじって行います。体をねじって行うことで脇腹の腹斜筋を鍛えられ、同時に腹直筋にも刺激を与えられます。

■お尻歩き

お尻歩きとは、その名の通りお尻で歩いて骨盤まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。お尻の筋肉の他、腹斜筋や腹直筋にも刺激を与えられ、また骨盤矯正の効果が期待できます。

■三角のポーズ

三角のポーズとはヨガの代表的なポーズです。体側を伸ばし気持ちいいストレッチ効果と、腹斜筋を鍛える効果があります。眠気を吹き飛ばしたいとき、デスクワークでリフレッシュしたいときにおすすめです。

ストアカの講座でくびれ作り♪

くびれの作りのためのトレーニングは、正しい方法で行わないと効果がありません。
また、ひとりで続けるのはモチベーションが維持できず、難しいという人も多いはず。

ストアカではプロのインストラクターの指導で正しいトレーニング方法を学べます。
そのうえオンラインでも受けられるので、ジムに通う必要もありません。
ここでは、くびれ作りにおすすめのレッスンを紹介します。

▼自宅ダイエット×簡単ボクシング 最短でウエストくびれ美人になる運動
ボクシングはストレス発散にもなり、汗だらだらで筋肉痛になるほど効率の良い全身運動です。
気づけば時間が過ぎていたというほど楽しく、なかなか運動が続かないという方にもおすすめです。体をひねる動作や足を上げる動作が多いため、くびれ作りとヒップアップ効果が期待できます。

ボクサーというと筋肉隆々なイメージですが、ボクシングを始めたからといってすぐにムキムキになるわけではありません。
女性らしい肉体美で引き締まった体を目指す場合はハードなメニューは必要ないのでダイエットにも最適なトレーニングです。

▼リンパの流れも良くする【骨盤スリム】くびれラインを美しく腰痛改善も
加齢とともに筋肉が衰えていき、片方の足に重心をかけたり足を組んだりすることで骨盤が徐々に歪んできます。
骨盤の歪みは、ぽっこりお腹の原因になったり、腰痛の原因になったりするため、ダイエットや健康面でも改善が必要です。

骨盤周りの筋肉をつけ柔軟性を高めることで、骨盤矯正が期待でき痩せやすい体を作ることができます。

最大５名の生徒と一緒にレッスンを受けられるので、仲間を作れば継続するきっかけにもなり、リズムにのせて楽しく骨盤ダンスができます。

▼【オンライン】お家でベリーダンス☆リフレッシュ＆くびれ美人
腰を動かすことでくびれ美人を目指せ、脂肪燃焼にも効果的なベリーダンス。
実績のあるプロのベリーダンサーが教えるため、激しい運動ながらも負担がかからないようしっかり丁寧に指導してくれます。ストレッチも取り入れ、体の柔らかさを取り戻しほどよい筋肉としなやかな女性らしい体づくりを目指すことができます。

畳一畳分ほどのスペースがあれば自宅での受講も可能です。ベリーダンスで脂肪を落とし、くびれのある魅力的な女性になりましょう。

▼ウエスト-3㎝！体が硬い初心者でもできるヨガ・ルーシーダットン
ルーシーダットンとはタイに3000年前から伝わる伝統医療のひとつで、タイ式のヨガです。
医療として行われていたため、肩こり、腰痛、むくみ、冷え性などの緩和を目的とした体質改善効果もあります。

血行が悪いと冷え性やむくみの問題だけでなく、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。そのため体質を根本から改善するのはダイエットにおいても基本です。同時にインナーマッスルも鍛えられるため、新陳代謝も上がりウエスト痩せに効果があります。

また激しい運動とは違い怪我のリスクが少なく、幅広い年齢に適応しています。プロの指導のもとで安心安全なヨガを行い、体質改善とウエスト痩せを同時に期待できます。

おわりに

くびれを作るためには、がむしゃらに運動をすればいいというものではありません。まずは筋肉を知り、目的の筋肉を的確に鍛えられる知識をつけましょう。

筋トレやストレッチをする際は、動いている・伸びている筋肉をちゃんと意識する必要があります。
間違った方法で時間と労力を無駄にしないためにも、プロのインストラクターを頼るのはくびれ作りの近道です。

お金をかけたくない、時間がないという人も、ストアカならリーズナブルに隙間時間でプロの指導が受けられます。適切な指導でくびれ美人を目指しましょう。