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ヨガの効果を高めるための呼吸法…呼吸法の種類やその効果について
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ヨガの効果を高めるための呼吸法…呼吸法の種類やその効果について

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「ヨガの効果をいまいち感じられない」という人は、呼吸法が正しくできていないのかもしれません。普段、呼吸は無意識におこなっているものですが、ヨガでの呼吸はヨガで得られる効果に影響するほど重要な役割を担っています。

とはいえ、正しい呼吸の仕方がわからずに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。本記事では、ヨガの呼吸法が重要といわれる理由や効果について紹介します。呼吸法をマスターしてヨガの効果をもっと感じたい人は、ぜひ参考にしてくださいね。

ヨガの呼吸法はなぜ重要?

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ヨガはもともと古代インドの修行から発展したエクササイズです。個々のポーズや動きに合わせて呼吸することで内なるエネルギーを循環させ、心と体を整えることを目的としています。

ヨガの呼吸法はサンスクリット語の「プラーナ」「アーヤーマ」を掛け合わせた、「プラーナヤーマ」と呼ばれています。「プラーナ」は日本語で「生命エネルギー」「力」という意味で、目に見えるものも見えないものも、すべてプラーナから生まれていると考えられています。

また、「アーヤーマ」「制御する」「拡張する」という意味で、エネルギーをコントロールすることを意味します。
(サンスクリット:古代インドの言葉)

ヨガの考えにおいて、体と心は繋がっているものです。ヨガの呼吸により新鮮な酸素をたくさん取り込むことで、ポーズや動きの効果をより高められるようになります。

呼吸法で得られる効果

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せっかくヨガをしているのに、思ったような効果が得られなければ続けるのも面倒になりますよね。しかし、呼吸法を正しくおこなうことで、さまざまな効果が得られるようになります。

ここでは、ヨガの呼吸法で得られる5つの効果について紹介します。

◆リラックス効果
ヨガで使われる呼吸法はゆっくりと深く吸ったり吐いたりするもので、体の気の流れをよくする作用があります。忙しい毎日のなかで、気づくと呼吸が浅くなっている人も少なくありません。

ヨガの動きとともに深くゆっくりと呼吸することで瞑想に近い状態になれるため、気持ちが落ち着いてリラックス効果を得ることができます。

◆自律神経が整えられる
心のバランスを保つうえで重要なのが、自律神経を整えることです。自律神経には、活動時やストレスを感じている時に優位になる「交感神経」と、休息時やリラックスしているときに優位になる「副交感神経」があります。

自律神経は意思に反して働くためコントロールが難しい一方で、呼吸により働きかけられる唯一の神経ともいわれています。ヨガの呼吸法で心を落ち着かせると「副交感神経」が優位になりやすく、心身のバランスがよい状態を保てるようになります。

◆インナーマッスルが鍛えられる
ヨガをおこなっているとポーズばかり意識しがちですが、呼吸でもインナーマッスルを鍛えることが可能です。インナーマッスルを鍛えるというと、体に負荷をかけた激しい運動が必要なのでは?と思う人も多いと思います。

しかし、ヨガのようにゆっくり長く呼吸を繰り返す呼吸法は、横隔膜を広げて胸部の関節を動かし、インナーマッスルに働きかけることができます。インナーマッスルを鍛えると姿勢がよくなり、腰痛や肩こりなどの症状の解消にもつながります。

◆血流の改善
無意識のうちに呼吸が浅くなっていると血液の循環が悪くなり、さまざまな体調不良を引き起こします。健康を目指すには、体の隅々まで栄養や酸素や水分を届けるための「血流のよさ」が必要になります。

ヨガの呼吸法を繰り返しおこなうと、新鮮な酸素が体に入ることで血液が浄化され、循環がよくなります。その結果体が温まり、血流がよくなるのです。さらに、酸素が体に十分に取り込まれていると細胞の活性化につながり、病気への抵抗を高めることにもつながります。

◆集中力アップ
ヨガでは、「鼻呼吸」を意識しておこないます。鼻呼吸は口呼吸にくらべて効率よく酸素を脳に取り込められるとされており、集中力アップに期待できます。呼吸を整えて心を鎮め、精神を安定させることで、頭がスッキリする感覚が味わえるでしょう。

また、ヨガの呼吸法はヨガの最中だけでなく、普段の生活にも取り入れることが可能です。いつもの呼吸からヨガの呼吸法に変えると心が整いやすくなり、心身の健康にプラスに働きますよ。ぜひ日常生活でも意識して取り入れてみてくださいね。

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ヨガ呼吸法の種類

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それでは具体的なヨガの呼吸法を紹介していきます。
ヨガでおこなう呼吸法の種類を一覧にまとめると、以下のようになります。

・腹式呼吸
・胸式呼吸
・片鼻呼吸(ナディショーダナ)
・ウジャイ呼吸
・カパラバティ呼吸
・シータリー呼吸

正しい呼吸をおこなうためには練習が必要な場合もありますが、習得することでより高い効果を得やすくなります。1つずつ詳しくみていきましょう。

◆腹式呼吸
腹式呼吸とは、吸う息でお腹を膨らませて、吐く息でお腹をへこませる呼吸法のことです。
腹式呼吸は副交感神経を刺激する効果があるため、体から力が抜けて自然とリラックスできます。

また、腹式呼吸でお腹を膨らませると横隔膜を刺激しやすくなります。横隔膜を刺激すると腹圧により内臓に刺激を与え、機能の活発化を促すことにもつながります。

◆胸式呼吸
胸式呼吸は、肺を横に広げるように空気を取り入れる呼吸法で、肋骨の間にある外肋間筋を伸縮させます。

腹式呼吸に比べて一度に吸える空気の量は少なく、交感神経を優位にするという特徴があります。ヨガ中に胸式呼吸をおこなうと体が活発になり、運動のパフォーマンスをあげられるため、効果的に用いられます。

◆片鼻呼吸(ナディショーダナ)
片鼻呼吸法とは、片方の鼻の穴を手で押さえ、左右交互に呼吸する方法です。

ヨガでは、左鼻が「陰のエネルギー」で心身のリラックスをつかさどる副交感神経が優位になり、右鼻が「陽のエネルギー」で緊張・興奮をつかさどる交感神経が優位になるとされています。

片鼻呼吸法により左右の神経のバランスを整えられリラックスできるため、ストレス解消や睡眠の質をあげることに期待できます。

◆ウジャイ呼吸
ウジャイ呼吸とはヨガの胸式呼吸の1つで、気の流れをコントロールする呼吸法です。息を吐くときに喉の奥で「シュー」という摩擦音をだすのが大きな特徴です。

体内から発せられる波のような摩擦音に耳を澄ますことで、内側に意識を向けることができ、集中力アップにも役立ちます。ウジャイ呼吸をおこなうときはお腹を引き締め、胸に空気をたくさん取り込むように意識しましょう。

◆カパラバティ呼吸
カパラバティ呼吸とは、「フッフッフッ」とリズミカルに息を吐く呼吸法です。お腹に強く力を入れて一気に息を吐き出すことで脳の換気ができ、頭をスッキリさせる効果が期待できます。また、お腹をしっかりと動かすことで内臓の血行促進や活性化にもつながります。

カパラバティ呼吸には、1秒間に1回息を吐く方法と、1秒間に2回息を吐く方法があります。まずは両方を試してみて、自分にあう方を続けてみるとよいでしょう。

◆シータリー呼吸
シータリー呼吸は、口から息を吸って鼻から吐き出す呼吸法です。体を冷やすために使われることが多く、イライラや不安な気持ちをクールダウンする効果にも期待できます。

シータリー呼吸の大きな特徴は、舌先を口から出して呼吸することです。口から息を吸って冷たい空気を取り入れ、鼻から体内の温まっている空気を吐き出します。体のほてりや体温を下げるため、眠気覚ましにもぴったりな呼吸法です。

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ヨガにおける呼吸法のポイント

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ヨガの呼吸法を習得するとさまざまなメリットがありますが、ただ呼吸するだけでは意味がありません。ここでは、ヨガにおける呼吸法のポイントを2つ紹介します。

【 1 】呼吸を止めないようにする
ヨガの動きやポーズに集中していると、つい呼吸を止めてしまう人も多いと思います。しかし、ヨガの最中に息を止めてしまうと酸欠になりやすく、効果を十分に感じることができません。

とくにヨガ初心者のうちは、意識して呼吸するようにしましょう。また、体を反らせすぎるとお腹や胸が張り、呼吸しづらくなります。「スムーズに呼吸できない」と感じるときは、ポーズを少しゆるめてみるのもよいでしょう。


【 2 】心身ともにリラックスした状態でおこなう
きれいなポーズをしようと意識しすぎると体が緊張して硬くなり、呼吸も浅くなりがちです。動き・ポーズ・呼吸法のすべての効果を引き出すためにも、心身ともにリラックスした状態でおこないましょう。

また、体の力を抜いた状態の方が筋肉も伸びやすく、ケガをしにくくなりますよ。

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基本を抑えたら実践!ストアカでできるオンラインヨガレッスン

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ヨガの呼吸法について紹介してきましたが、文章や動画だけではわかりづらいことも多いと思います。また、実践してみても、「独学ではうまくできているか心配」と感じている人もいるのではないでしょうか?

そこでおすすめなのがストアカのオンラインレッスンです。ストアカにはヨガに特化したオンライン講座がたくさんあり、呼吸法はもちろん、ポーズの取り方などもプロの講師から直接学べます。自宅から参加できるのでヨガ教室に通う必要もなく、手軽にレッスンを受けることができますよ。

【オンライン】筋膜リリースヨガ75分 強度:⭐︎
最近話題の筋膜リリース後にヨガをおこなうレッスンです。全身を包む筋膜は、使わないと伸縮性を失い硬くなってしまいます。筋膜リリースで筋膜を解放し、正常に戻してからヨガをおこなうと柔軟性が高まるので、気持ちよい伸びを感じることができます。

レッスン内ではバスタオルを使って、股関節まわりや肩甲骨まわりを中心に筋膜リリースしていきます。75分間たっぷりあるレッスンの初めは「呼吸調整」と「上半身ほぐし」から。身体の状態をヒアリングしてもらえるので、今の悩みを相談してみてくださいね。


初心者歓迎♪アーユルヴェーダヨガ:ヴァータ(カタボリズム)を整える
アーユルヴェーダセラピストが講師をつとめるヨガクラスです。運動量はあまり多くないので、ヨガ初心者や運動が苦手な人にもおすすめです。

レッスンは少人数・対話形式でおこなわれ、参加者1人ずつの体質や体調に寄り添ってくれるので、パーソナルレッスンのような感覚で受講できます。

アーユルヴェーダとヨガのお話から始まり、ポーズや呼吸法を練習していくので、ヨガについての知識を深め、正しい呼吸法を習得したい人にぴったりな講座となっています。


【45分で一日の疲労を取り除く!】快眠できる夜ヨガ♡リラックス
寝る前におこなうことで快眠へ導くリラックスするためのヨガです。「今」の呼吸を感じ、1日で溜まった疲れや身体の力を手放して心身をゆるめていきます。

心身がほぐれると自律神経が整いやすく、不眠や途中覚醒、寝起きのだるさなどの解消につながります。こちらの講座はカメラオフの参加もOKなので、パジャマ姿やすっぴんでも恥ずかしくありません。ゆったりとしたヨガに取り組み、寝る前のリラックスタイムを贅沢に感じてみませんか?


オンライン・代謝あげる温活リラックスヨガ・肩こり冷え性・免疫力UP
基礎代謝をあげて「温活」に取り組めるリラックスヨガレッスンです。運動が苦手な人でもおこなえるように、それぞれのポーズの軽減方法も学べます。

レッスンの最初に呼吸をしっかり確認し、そのままポーズに入っていくため、悩むことなく呼吸法を続けることができます。レッスンは週に3回開催されており、曜日によってメニューが替わるため、気になる部分が解消できるレッスンを選んでくださいね。

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おわりに

今回は、ヨガの呼吸法について紹介しました。ヨガでは動きやポーズに意識が集中しやすく、つい呼吸を忘れてしまうことも少なくありません。今回紹介した呼吸法を練習して、ヨガの最中はもちろん、日常生活にも取り入れてみましょう。

正しい呼吸法がわからない人や、ポーズがうまく取れているか心配な人には、ストアカのオンラインレッスンがおすすめです。直接指導してもらうと早くコツがつかめるようになるので、高い効果を感じやすくなりますよ。気になるレッスンがあれば、ぜひチェックしてみてくださいね。

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