お尻を鍛えるメリットはたくさん!おうちでできるお尻のトレーニングも解説
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お尻を鍛えるメリットはたくさん!おうちでできるお尻のトレーニングも解説

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キュッと上向きに引き締まった綺麗なお尻は、多くの女性の憧れです。理想のヒップ作るため、お尻を中心に下半身を鍛えたい!という人も多いでしょう。お尻を鍛えることは、美しいヒップラインを作るだけでなく、他にも嬉しいメリットがたくさんあるんです。

この記事では、お尻を鍛えるメリットやおさえたいポイント、トレーニング方法を紹介します。

お尻を鍛えることで得られる効果とは?

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お尻を鍛えることは、ヒップアップだけでなく、さまざまなメリットが期待できます。ここでは、お尻を鍛えるメリットを紹介していきますね。

◆綺麗なヒップラインになる
お尻を鍛えることのメリットとして、多くの人が一番に思い浮かべるのがヒップアップ効果でしょう。ヒップはボディライン全体に影響する重要なパーツです。ヒップラインがキレイになると、脚が長く見え、バックスタイルが美しくなります。

また、美しいヒップラインになることで、スキニーパンツやタイトスカートを美しく履きこなすこともでき、魅力的でかっこいい女性に近づけます。

◆基礎代謝がアップする
お尻の筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がり痩せやすい身体に近づきます。
基礎代謝を上げるには、大きい筋肉を鍛えることが効果的です。お尻の筋肉である「大殿筋」は、筋肉の中でも特に大きなパーツ。大殿筋をしっかり動かして鍛えることで、全身のエネルギーに変わるため、ダイエットにも効果的です。

またお尻を鍛える際には、太ももにある大腿四頭筋やハムストリングといった下半身の大きな筋肉も同時に刺激されます。下半身全般の筋力をつけることで、基礎代謝をアップさせて太りにくい身体を目指せるでしょう。

◆ウエストが引き締まる
大殿筋は骨盤を覆う筋肉で、ウエストからお尻の付け根まで繋がっています。この筋肉を鍛えることで、ヒップアップだけでなく、ウエストの引き締めにも効果があります。

また、大殿筋を鍛え骨盤が安定すると、姿勢が良くなりポッコリお腹の解消も期待できます。さらに、お尻の筋トレは腹筋を使うトレーニングも多いため、同時に腹筋も鍛えられ美しいウエストラインが手に入るでしょう。

◆疲れにくい身体になる
大殿筋や大腿四頭筋は、全身の筋肉の中でも大きな割合を占める筋肉群です。お尻を鍛えることは、これらの筋肉群を強化することに繋がります。その結果、下半身の筋肉が使われる場面でも、身体に負担がなく疲れにくくなるのです。

また、疲れにくい身体になることで日々の運動量が増え、さらに体力が増すといった好循環にも期待できますよ。

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お尻を鍛えるおすすめトレーニング

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お尻を上手に鍛えるためには、正しいトレーニングを習慣的に行うことが重要です。ここでは、自宅でできるお尻を鍛える筋トレを紹介します。お尻のトレーニングを日々の生活に取り入れてみましょう。

◆ヒップリフト

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お尻の大殿筋に効く筋トレです。背骨周りの筋肉にも効果があるため、姿勢改善にも役立ちます。

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てます。足は腰幅に開きましょう。
2.床からお尻を持ち上げ、ゆっくりと引き上げます。
3.お尻に力を入れ少しキープします。
4.ゆっくりお尻を下げます。(地面につかないギリギリのところでキープ)
5.これを10回行います。
6.30秒休憩してもう一度繰り返します。
ポイント
・動作は急いで行わず、ゆっくり丁寧に行いましょう。
・お尻の筋肉に響いているのを感じましょう。
・腰が痛くなる人はお尻にクッションを置いてみて、それでも痛くなる場合は中断してください。


◆ワイドスクワット

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通常のスクワットよりも足を広げて行うことで、お尻や内ももの筋肉がより鍛えられます。ヒップアップの他にポッコリお腹解消も期待できるため、ダイエットに効果的です。

1.足を肩幅よりも広めに開きます。つま先は外側45度に向けます。
2.手は体の前で合掌します。
3.膝がつま先より前に出ないよう、お尻を突き出すイメージで空気椅子になります。背骨はまっすぐに。
4.この姿勢からスタートします。
5.1~2秒かけて膝を伸ばし立位になります。
6.2~3秒かけてお尻を下げ、空気椅子の姿勢に戻ります。
7.これを10回行い、1分休憩したらもう一度繰り返します。
ポイント
・お尻から頭まで一本の棒が通っているイメージで、背筋は常にまっすぐキープします。
・お尻を下げるとき、腰が反らないようにしましょう。
・目線は常にまっすぐです。
・上げるときは息を吐き、下げるときは息を吸います。


◆バックキック

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ヒップアップの他にも、ウエストや太ももの引き締め効果が期待できます。ダイエット中の人にもオススメの筋トレです。

1.四つん這いの姿勢になります。
2.右の足を後ろに大きく伸ばし、上げられるところまで上げます。
3.足を元の位置に戻します。
4.右足を10回行ったら、左足も10回行います。
5.30秒休憩したら、もう一度左右10回ずつ行います。
ポイント
・足を伸ばすときは素早く、下ろすときはゆっくり行いましょう。
・足はお尻よりも高く上げます。
・腰が反ると腰を痛める危険性があるため、腰は反らないようにしましょう。


◆リバースランジ

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お尻の大殿筋と前後の太ももの筋肉に効く筋トレです。

1.まっすぐに立ち、両手を胸の前で合掌するか、腰に当てます。
2.片方の足を後ろに引き、床に膝が当たらないギリギリのところまで上体を下げます。
3.元の姿勢に戻り、反対側も同じように行います。
4.左右交互に行い、合計10回行います。
5.30秒休憩したら、もう一度繰り返します。
ポイント
・背筋は丸まらないよう常にまっすぐにします。
・アキレス腱を伸ばすイメージで行います。
・足を引く位置を一定に保つよう意識しましょう。


◆サイドレッグサークル

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太ももを含む下半身の強化に優れている筋トレです。

1.横向きで寝て、頭から足を一直線にします。
2.下の方の腕を枕にし、上の方の手を床につけ体が倒れないよう支えます。(イラストは上体を起こしていますが、上体は下げたまま行います)
3.足を腰幅に開き、上の足をまっすぐの状態で回します。外回り、内回り、どちらも10回ずつ回します。
4.体の向きを変え、反対側も行います。
ポイント
・下になっている脇腹と地面に隙間ができるよう、上半身を引き上げて力を入れます。
・レベルを上げたい方は、イラストのように上半身を上げて行うとより強度が高まります。

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お尻を効率よく鍛えるポイント

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お尻を鍛えるトレーニングは、これから紹介するポイントを抑えるとより効果がアップします。トレーニングと一緒に取り入れて、理想のヒップを手に入れましょう。

◆トレーニング前後のストレッチを忘れずに
お尻のトレーニングは、股関節を主に使います。股関節がかたく可動域が狭いと鍛えたい筋肉に効かず、別の部位に負担がかかってしまう可能性があります。
そのため、股関節の可動域を広げるためには、太ももの前側もストレッチする必要があるのです。筋トレ開始前に、まずは太ももの前側と股関節のストレッチを十分に行いましょう。

また、筋トレ終了後も必ずストレッチを行いましょう。筋肉の緊張をほぐし、筋肉痛の軽減やむくみの防止に効果がありますよ。

◆普段座る時の姿勢も意識
美しいヒップラインを手に入れるためには、お尻を鍛えるトレーニングだけでなく、日々の姿勢を意識することも需要です。デスクワークなど長時間座っていることが多い人はとくに意識しましょう。

・座る前にお尻の肉を上げて座る
お尻にシワがよった状態で座っていることが多いため、座る前に両手でお尻の肉を引っ張り上げながら座りましょう。シワやヒップラインの崩れ防止になります。
・骨盤を立てて背筋を伸ばす
骨盤を倒した状態で座っている人が多いのですが、この姿勢が続くと骨盤が傾きお尻が下がってしまいます。それだけでなく、猫背やぽっこりお腹、腰痛の原因にもなります。骨盤をしっかり立てて、背筋を伸ばして座ることを意識しましょう。


◆専門家の指導を受ける
お尻を鍛える方法として、自宅でもできるトレーニングを紹介しました。
しかし、お尻の筋肉を鍛えるのは意外と難しいもの。そのため、筋トレを実践しても効果が感じられないと思う人も少なくありません。自己流の筋トレではなかなか結果が出ない人や、効率よく鍛えたいという人はパーソナルトレーナーなど専門家に頼るのが一番の近道です。

ストアカなら、高い入会金や月謝は必要なく、気軽にお手頃価格で専門家のレッスンが受けられます。オンラインレッスンも豊富ですので、自宅から気軽に参加できますよ。

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より確実にお尻を鍛えるなら!ストアカのおすすめ講座

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前述の通り、一人でお尻を鍛えることは案外難しいものです。ストアカのオンラインレッスンで、プロの指導を受けて効率的にお尻を鍛えましょう。
お尻の筋トレに特化したおすすめの講座を紹介します。


【ヒップアップ】美尻筋トレ&HIIT!簡単ダイエットトレーニング
理学療法士・プロボクサー12年の経験を持つトレーナーが教える「寝ながら」「簡単に続けられる」お尻のトレーニングです。音楽に合わせた人気急上昇のHIITで、楽しくお尻を鍛えることができます。

レッスンはたったの25分ですが、短時間でありながら効果は抜群。この25分を継続して行うことで、美しいヒップラインが手に入りますよ。お尻が垂れてきたかも?と気になっている方は、一度受講してみてはいかがでしょうか。

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年を重ねるごとに美しく健康に…【美BODYピラティスでアンチエイジング★シリーズ】
ピラティスを取り入れた大腰筋のトレーニングを行うこちらの講座。トレーニングの前に、まずは大腰筋を使って緩めるワークを実施します。大腰筋を緩めずにお尻を鍛えると、腰痛になってしまう場合もあるそう。また、大腰筋を鍛えることでより効果的な美尻トレーニングが行えます。

「大腰筋を鍛えるワーク」+「お尻の筋肉を鍛えるワーク」で、理想のヒップを手に入れましょう♪


【ヒップアップ・モモ締め】プリケツトレーナーによる下半身ダイエット
「最近家に篭りがちで、運動量が減ってきた…」という方におすすめしたいこちらの講座。このレッスンでは、お尻・太ももを中心とした下半身トレーニングを短時間集中で行います。

運動量が少ない人は下半身を鍛え、基礎代謝をアップさせて痩せ体質を目指しましょう。講師自身も「プリケツ」を自称しているため、同じようにプリッと締まったお尻を手に入れたい方は必見です。


【お尻お腹強化!】美BODYピラティス オンライン(水曜10時)
ヒップアップ・美尻・ペタンコお腹など、美しいボディライン作りに特化した45分間のオンラインレッスン。ピラティスの動きをベースとしたトレーニングで、正しい身体の使い方を身につけながら、目指したい身体作りを行います。

身体づくりに必要な筋肉のストレッチと、腹筋・お尻に特化したエクササイズをバランスよく取り入れるため、無理なく気持ちよく身体を動かせます。


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おわりに

お尻を鍛えることは、ヒップアップだけでなく全身のスタイルの維持や、ダイエットにも効果的ということがわかりました。とはいえ、一人でトレーニングを続けるのはなかなか難しいですよね。

効率よく継続してお尻を鍛えるためにも、ストアカのオンラインレッスンを受けてみませんか?楽しくわかりやすく、専門家のもとでトレーニングができます。自宅から気軽に参加できるオンライン講座で、美尻作りの習慣を作りましょう。

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