自己肯定感の高め方とは?低い人の特徴や高める方法を解説
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自己肯定感の高め方とは?低い人の特徴や高める方法を解説

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何をやっても自信が持てない、周囲の人と自分を比べては落ち込んでしまう…そんな悩みを抱えていませんか?自分の頑張ったプロセスや成果を認めてあげられない状態には、「自己肯定感」が関係しているかもしれません。

自己肯定感は大人になってから高めるのは難しいと思う人も多いですが、実はコツを知って日々の習慣や言葉を少し見直せば、何歳からでも高めることは可能なんです。

誰でも簡単に取り組めて、自分自身をもっと好きになれる、自己肯定感の高め方についてご紹介します。

自己肯定感とは

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「自己肯定感」とは、自分自身の価値や存在意義などを肯定的に評価できる感情のことです。ありのままの自分を受け入れて、ポジティブにとらえることができる状態を指します。

自己肯定感を高めると、こんなメリットがあります。

・上手くいかないことがあっても「また頑張ればいい」と考えて前に進める
・新しいことも「自分にはきっとできる」と信じて挑戦できる
・他人の優れているところを素直に認められる
・自分の理想に向かって努力し続けられる

「自分は価値ある存在だ」と考えられることは、人生を豊かにする効果があるんですね。

自己肯定感が低い人の特徴

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「自己肯定感が低い」とは、自己否定を意味します。つまり、いつも自分に対してネガティブな感情を持っている状態です。
では、そんな自己肯定感が低い人には、どんな特徴があるのでしょうか。

◆マイナス思考になりやすい
「自分は何をやってもダメだ」と可能性を狭めてしまうのは、自己肯定感が低い人の陥りがちなネガティブ感情です。

何かをしようとしても、過去の失敗経験がどうしても頭をよぎってしまいます。いつも失敗することへの恐れや不安を感じているので、挑戦することすらやめてしまう場合も少なくありません。

◆自分と他人を比較しがち
集団に入ると、いつも周りの人が優れているように思えることはありませんか?あるいは、周りの人よりも自分が優れている部分を探して、なんとか優位を保とうとしていませんか。

自己肯定感が低い人は、「自分なんて価値のない存在だ」という考えが根底にあるため、持っているものや仕事の成果、得意・不得意などの条件で人に優劣をつける傾向があります。でもその行為は、自分自身を高めることにはつながりません。

誰かから褒められたら、それが自分の長所だと素直に受け取ることから始めてみましょう。

◆周りに依存してしまっている
自己肯定感が低い人は、物事を決める基準が自分自身ではなく、他人になっている場合が多くあります。

「あの人がこう言ったから」「みんながやっているから」と流されるままに何かに取り組んだとしても、結局は身が入らずに失敗して、また自信を失うという良くない循環に陥ってしまいます。

周りの空気を読むことも必要ですが、時には「自分がやると決めたことはやり通す」勇気を持つことも大事です。

◆すぐに無理だと決めつける
自分の可能性を否定してしまうのも、自己肯定感が低い人の特徴の一つです。挑戦する前から諦める、または少しつまずいただけで「やっぱり自分には無理だ」と思い込むことが続くと、物事をネガティブに考える癖がつきます。

そうすると、自分以外の人に起こる出来事も、すべて悪い方向に考えるようになってしまいます。周りの人の頑張りを「きっと上手くいかない」と批判したり、「そんなのやめた方がいい」と挑戦を否定したりと、周囲にネガティブな影響を与える結果を招きます。

◆周囲の目を気にする
自己肯定感が低いと、他人にどう思われるかがとても気になる人は多いと思います。嫌われる・評価が下がることを避けたいあまり、無理をして周りに合わせていませんか?

他人の評価を気にして行動していては、自分らしく振る舞うことができず、結局ストレスが溜まってしまいます。周囲も自分も心地の良い人間関係を作るためには、少しずつでいいので「私はこう思う」と意見を発信していくことが重要です。

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自己肯定感が低い原因とは

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自己肯定感が低い人の特徴を5つご紹介しましたが、このような感情を持つ原因にはどんなものがあるのでしょうか。

大きく分けて、次の2つの要因があります。

・幼少期の周囲からの言葉がけ
・成長過程での失敗体験

それぞれ詳しく解説します。


◆小さい頃の周囲の大人からの影響
赤ちゃんは、みんな自己肯定感が高い状態で産まれてきます。寝返りやハイハイをやる前から諦めている赤ちゃんなんて、見たことありませんよね。できる・できないに関わらず何度も挑戦し、失敗しながらも上達していきます。それは、「やればできる」と自分に自信を持っているからです。

そんな生まれ持った自己肯定感が低くなってしまうのは、周囲の大人からどんな言葉をかけられて育ったかが大いに影響しています。

・「ダメな子」「できない子」と言われた経験がある
・いつも周りの子と比べられ評価されてきた
・否定的な言葉を言う大人が身近にいた

このような経験がある人は、マイナスの言葉のシャワーを浴びたことで、物事をネガティブにとらえる癖がついてしまっています。大人の関わりが、子どものチャレンジ精神や成長意欲を奪う結果になるのです。

子育て中の人は、お子さんへの言葉がけがマイナスなものにならないよう気をつけたいですね。

◆過去のトラウマや失敗体験
失敗や恥ずかしい思いをした体験がトラウマで、自己肯定感を下げる原因になっている場合もあります。

例えば英語の授業で単語の発音を間違えて、同級生にからかわれたとします。その笑われた経験がもとになり、「私は英語が苦手だ」と思い込んでしまうのです。失敗の回数やインパクトが大きければ大きいほど、その体験は記憶に強く刻まれていきます。

「また同じ思いをしたらどうしよう」「自分なんてどうせ失敗する」そんな考えが頭の中を支配すると、過度の緊張を引き起こしてしまいます。その結果、本来のパフォーマンスが発揮できないために望む結果が得られず、再び落ち込む悪い循環に陥るのです。

自己肯定感の高め方①:3つのステップ

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自分自身の物事の考え方が「自己肯定感が低い人」の特徴にいくつか当てはまっていたとしても、落ち込まなくて大丈夫。なぜなら、最初に解説したように、自己肯定感は何歳からでも高めていくことが可能だからです。

ここでは、自己肯定感を高める方法を3ステップに分けて説明します。

◆ステップ1:気づき
自己肯定感が低い人は、他人から見た自分の評価を気にする傾向があります。周りからどう思われているかを気にしていては、いつまで経っても前には進めません。まずは、自己肯定感が低くなっている自分の状態を認識することから始めましょう。

具体的には、紙に今の自分に対して不満に思うこと・不足していると思うことを、以下のように思いつくままに書き出していきます。

・私は何をやっても失敗してしまう
・私には何も良いところがない
・私は人の前に出るといつも上手にしゃべれない

他人の評価は関係なく、「ありのままの自分はどうなのか」を書き出していき、他人から自分に目を向ける練習をするイメージです。

◆ステップ2:受け入れ
自分のネガティブな要素をすべて書き出せたら、次はその言葉に「と、今は感じている」「と、思い込んでいる」と追記していきます。
ステップ1で挙げた例に、この文言を追記すると以下のようになります。

・私は何をやっても失敗してしまう、と思い込んでいる
・私には何も良いところがない、と今は感じている
・私は人の前に出るといつも上手にしゃべれない、と思い込んでいる

「たったこれだけの作業で何が変わるの?」と疑問に感じるかもしれません。

でも、実際に書いてみると「そういえば、前に一度だけ朝礼で上手くしゃべれたことがあったな」とか「今はそうかもしれないけど、これから良くなる」と頭の中に良い記憶や希望が浮かんでくるのを体感できます。この感覚はとても大切なので、じっくり噛みしめながら作業を進めてください。

◆ステップ3:許可する
最後のステップでは、自分自身の心にある思い込みを徐々に溶かしていきます。
具体的な方法としては、ステップ1で挙げたネガティブな事柄を「〇〇してもよい」と言い換えて、未来への希望を与えていきます。

・私は何をやっても失敗してしまう
 ⇒私は失敗したって、また最初からチャレンジしてもよい

・私には何も良いところがない
 ⇒私は自分の良いところを見つけてもよい

・私は人の前に出るといつも上手にしゃべれない
 ⇒私は上手にできなくても、人の前でしゃべってもよい

今まで劣等感を感じてきたこと、周りに遠慮して我慢してきたこと、自分にはできないと思い込んできたことも、「私はチャレンジしてよい」と許可をしてあげます。そうすることで、背負い込んでいた心の重荷が下り、最初の一歩を踏み出す活力が湧いてきますよ。

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自己肯定感の高め方②:リフレーミング

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自己肯定感の高め方のもう一つの方法は、「リフレーミング」です。リフレーミングはコミュニケーション心理学の用語で、「物事の見方を変えることで考え方に変化をもたらす」手法のこと。

自己実現や人間関係の修復、悩みの解決など幅広い分野で活用されています。自己肯定感を高めるのに有効な、リフレーミングの2つのステップについて解説します。

1.短所を書き出す
まずは、自分の短所だと思う部分を以下のように紙に書き出します。

・神経質なところがある
・優柔不断
・周りの人の評価が気になる

数はどれだけあっても構わないので、頭に浮かんだことをどんどん書きましょう。

2.短所を別の角度から見て、長所に言い換えてみる
次に、1で挙げた短所を別の角度から客観的に見て、長所に言い換えます。

・神経質なところがある
 ⇒細かいところまでチェックするので仕事のミスが少ない

・優柔不断
 ⇒物事の良い面も悪い面も観察する力がある

・周りの人の評価が気になる
 ⇒相手の期待に応えたいという責任感がある

自分自身はダメだと思っていた部分も、状況が変われば強みになることがきっとわかるはずです。これを習慣化すれば、前向きに物事に向き合うポジティブな考え方が次第に身についていきますよ。

自己肯定感の高め方③:意識や小さなことから変化を

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何事も、手の届かない実現不可能な目標を掲げると、人は挫折しやすいものです。自己肯定感を高めるうえでも、日々の小さな習慣や言葉から徐々に変化させていくことが大事。

自己肯定感の高い自分になるために、すぐ実践できるちょっとしたコツをお伝えします。

◆ポジティブな言葉を使うようにする
「セルフトーク」という言葉をご存知ですか。セルフトークは、自分自身への声かけ、無意識な心の声です。例えば「今日のお昼は何を食べようかな」「あの仕事の締め切りはいつだっけ」など、声には出さないけれど頭の中で自分に問いかけることがありますよね。

このセルフトークを、人はなんと1日に4万回以上もやっています。自分自身にどんな言葉をかけるかで、人の意識はポジティブにもネガティブにもなります。

つまり、「また次に頑張ればいい」と頭に思い浮かべるか、「また失敗してしまった、自分はなんてダメなんだ」と思い浮かべるかで、自己肯定感にも大きな差が生まれるのです。

セルフトークは声に出す言葉にも大いに影響を与えるものなので、まずは自分自身にポジティブな言葉をかけられるよう意識してみましょう。

◆自分への否定をやめる
何か物事を始めるとき、「自分にはできない」「私には難しい」と考えていませんか?そういった考えは、自分の可能性を狭めるだけでなく、本来できるはずのことも上手く力を発揮できず、不本意な結果に終わる未来を招いてしまいます。

人は誰でも、初めての経験には不安や緊張がつきものですし、一度や二度失敗したからといってすべてが終わるわけではありません。「私にもできるかも」「まずはやってみよう」と前向きに取り組む習慣をもてば、モチベーションが上がってきっと良い結果にたどり着けますよ。

◆身の回りの環境を整える
自己肯定感を高めるために、身の回りを整えるのも有効です。
例えば、部屋をしばらく大掃除していない人は、不要なものは処分して身軽になるといいですよ。もったいないからと、これから先使わないものをずっと持ち続けるのではなく、好きなものだけを手元に置いて自分の心を潤してあげましょう。

また、精神的に疲れてしまう人間関係に悩む人は、そこから距離を置くのも一つの手です。なんとなく付き合いで続けている関係や、会うと毎回気疲れしてしまう人などは、あなたにプラスをもたらす存在とは言えません。

自分にとって本当に心地の良い環境とは何なのか、じっくり考える時間も大切ですね。

◆小さな成功体験を作る
短所やできなかったことに目が向きがちな自己肯定感の低い人には、「褒めノート」の実践をおすすめします。褒めノートとは、1日の終わりに自分が頑張ったことを書き出す作業のことです。

褒める内容は、どんな小さなことでも構いません。

・朝いつもより5分早く家を出られた
・ランチで野菜を意識して食べた
・苦手な上司に自分から挨拶できた

日常の小さな出来事にも「できた自分」の姿を見つける作業を続ければ、小さな成功体験が積み重なり、自信が芽生えてくるはずです。

◆たまには自分を甘やかしてみる
自分を大切にすることは、自己肯定感を高めるために欠かせない要素です。自らの気持ちに正直に、人の目を気にせず自由に過ごす時間を定期的に持ちましょう。

できなかった自分を責めるのはやめて、頑張った部分に目を向ける。時にはちょっとぜいたくなご褒美を自分にあげてみる。心で感じるままに行動することは、自分への評価を高めることにつながります。

自己肯定感を高めたい人におすすめのオンライン講座

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ここまで、自己肯定感を高めるための習慣やコツをお伝えしました。とはいえ、そんなに簡単に今までの考え方を変えるなんて難しい、と思う人も多いのでは?

これからおすすめする講座を受講して、自分自身が変わるきっかけをつかんでみてください。

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これまでの自分を変えたい、一歩踏み出して行動を起こしたいと思っている人におすすめの講座です。



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おわりに

「自己肯定感」を高めると、ありのままの自分を受け入れて、物事をポジティブに考えられるようになります。日々の習慣や言葉を少し見直し、「リフレーミング」などの自分の短所に向き合うトレーニングを実践するだけで、自己肯定感は徐々に高めていくことが可能です。

でも一人で継続できるか不安という人は、ストアカの講座に参加してプロの講師からコツを教わりましょう。講座には同じ悩みを持つ人が集まるので、心強い仲間ができればやる気がアップすること間違いなしです。
自己肯定感を高めて自分の心に素直に生き、望む未来を手に入れましょう!


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