あなたの姿勢、巻き肩かも?巻き肩を改善するストレッチと筋トレ
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あなたの姿勢、巻き肩かも?巻き肩を改善するストレッチと筋トレ

ストアカ公式note

長時間のデスクワークやスマホの使用で「巻き肩かもしれない…」と悩んでいませんか?

スマホやパソコンの普及により巻き肩は現代病のひとつとされています。
巻き肩は胸が圧迫され血行不良、肩こり、頭痛、むくみなどを引き起こし、放置すると姿勢もさらに悪くなり症状も悪化します。

この記事を読んで巻き肩かどうかチェックし、解消方法をおさえましょう。
早めに改善することで、悪化を防いで健康な体を目指せます。

巻き肩とは?猫背とどう違う?

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巻き肩と猫背は原因・状態ともに似ていますが、根本は別物です。
また、巻き肩と猫背の両方の状態になっている人もいます。

この2つの違いを詳しく知り、巻き肩とはどういう状態か、自分は巻き型と猫背どちらに当てはまるかをチェックしましょう。

■巻き肩
巻き肩は、肩が前方内側に入り込んでしまっている状態のことです。「スマホ巻き肩」とも呼ばれ、スマホやパソコンの使用時に液晶を覗き込もうと無意識に肩が前に出てしまい、これを長時間続けることで肩甲骨の位置がずれてしまいます。
また横向きで寝ることが多い人も、体重が肩にかかってしまうため巻き肩になる傾向があります。

腕が上げづらくなったり、胸を圧迫して呼吸がしづらく疲れやすい体になったりなど、身体の他の不調が出てきてしまうこともあります。

■猫背
猫背は首が前方に突出し、背骨が歪んでいる状態のことです。巻き肩は“横”に丸まった状態なのに対し、猫背は首の付け根から背中が“縦”に丸まった状態です。

猫背も巻き肩と同じく、スマホやパソコンなどの長時間の使用が原因の多くですが、他にも家事や編み物など集中する作業の際に背骨が丸まりやすくなります。

長時間座り続けると体が楽をしようと骨盤が後ろに倒れ、そのバランスを補うため前傾姿勢になり背骨が歪んでしまいます。
立ち姿勢も同じで、骨盤が後ろに倒れたり、片方の足に重心をかけたりするのも猫背になる原因です。

巻き肩のセルフチェック

巻き肩かどうか、簡単にできるセルフチェックで確認してみましょう。

1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
2.両腕を上にあげ、できるだけ腕を耳に近づけます。
3.そのまま限界まで後ろに倒します。※反り腰にならないよう注意しましょう。

耳より後ろに腕を倒せなければ巻き肩になっている可能性が高いです。
鏡を見ながら行った方が正しい姿勢をキープでき、正確な結果が把握できます。


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巻き肩改善!おうちでできるストレッチ

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巻き肩は肩や胸の筋肉が凝りかたまっている可能性が高いので、ストレッチでほぐす必要があります。
自宅で行える簡単なストレッチは初心者でも継続しやすい治し方です。職場でも行いやすいストレッチもあるので是非試してみてください。

また予防としても効果的なので、長時間のデスクワークや前傾姿勢になりやすい人、横向きに寝てしまう人も取り入れたほうが良いでしょう。
ストレッチを1回行っただけでは改善は難しいため、できるだけ毎日行うと効果も高まります。

■大胸筋のストレッチ

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多くのデスクワーカーは気づかないうちに鎖骨の下の筋肉「大胸筋」が凝っています。デスクワークは肩が前に出やすく、胸が圧迫されるためです。
大胸筋がかたくなっていると肩甲骨も元の位置に戻りにくいため、ストレッチで胸の筋肉をほぐしましょう。

1.うつ伏せになり、手のひらを床につけて右手から左手が直線になるようまっすぐに両腕を広げます。
※イラストでは顔の下に手を添えていますが、両腕を直線に配置してください
2.右腕を軽く曲げ床を押し、体をひねらせます。
3.体をひねらせると右足が浮いてくるので、膝を立てたりバランスが取れるような位置におきましょう。
4.左の胸から肩に伸びを感じたら30~60秒キープします。
5.反対側も行います。
ポイント
・肩回りの伸びを感じましょう。
・「イタ気持ちいい」と感じるぐらいの伸びがベストです。
・下になっている腕を斜め上に移動させると強度が高くなります。
・息は止めず、自然な呼吸を続けましょう。
・一日に数回行うか、まとめて行う場合は3セットほど行いましょう。


■壁押しストレッチ

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壁を使って肩甲骨を動かす簡単なストレッチです。簡単なのに肩甲骨の動きをしっかりと感じられます。1日に数回取り入れ凝りをほぐしましょう。長時間のデスクワークで疲れを感じたときに行うとリフレッシュにもなります。

1.顔と同じ高さに、手のひらを壁につけます。
2.腕はまっすぐにし、壁を押すような姿勢になります。このとき足は軽く開いて前方に揃えます。
3.手のひらの位置は変えずに、お尻を突き出して上半身を下におろします。
4.肩甲骨が伸びているのを感じたら、10秒ほどキープします。
ポイント
・顔は下げずまっすぐ壁を見ましょう。
・勢いをつけると痛めてしまう可能性があるので、ゆっくり上半身を下げましょう。
・「イタ気持ちいい」ところまで伸ばします。無理はしないようにしてください。


■肩甲骨ストレッチ

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巻き肩の人は肩甲骨とそのまわりの筋肉がくっついてかたまっているので、ほぐす必要があります。
肩こりにも効くので1日に何回かストレッチしましょう。集中しているときほど凝りかたまりやすいので、仕事中は30分~1時間に1回行うと効果的です。

1.座ったまま、立ったままどちらでも構わないので、背筋をまっすぐにします。
2.両手を後ろで組み、肩を下げ顔をあげます。
3.胸を開き、肩甲骨を寄せるイメージで腕を下に引っ張ります。
4.深呼吸を5~10回行います。
ポイント
・腕を引っ張りながら上げるとさらにストレッチ効果があります。
・肩甲骨と胸の伸びを感じながら行いましょう。
・深呼吸する時間がない場合は、軽く伸ばすだけでも凝りかたまるのを防ぎます。


効果を高めるには筋トレも!巻き肩改善トレーニング

巻き肩にはストレッチだけでなく、筋トレを加えるとより効果的です。凝りかたまった筋肉をストレッチでほぐしてあげるのも大事ですが、肩のインナーマッスルが弱いと骨を支えにくくなり肩が前に入り込みます。筋トレで巻き肩の治し方をみてみましょう。

また筋力を上げれば新陳代謝も良くなりダイエット効果や、胸の筋肉を鍛えることで張りのあるバストやバストアップも期待できます。

■ベントオーバーフライ

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ベントオーバーフライは、ダンベルを使った肩回りや背中の筋肉を鍛える筋トレです。
イラストでは何も持っていませんが、実際はダンベルを使用します。ダンベルがない場合は水の入ったペットボトルでも代用可能です。

用意するもの:ダンベルまたは水の入ったペットボトル(重さは調節してください。)

1.両手にダンベルを持って足は腰幅に開き、まっすぐ立ちます。
2.背筋をまっすぐにしたまま膝を軽く曲げて、手が膝の高さになるよう上体を傾けます。
3.脇をしめてひじを後方に引き上げます。
4.これを10回行います。1分休憩してもう1セット行いましょう。
ポイント
・頭のてっぺんからお尻まで棒が通っているイメージで背筋をまっすぐにしましょう。
・ひじを引き上げたとき、ひじが直角になるようにしましょう。
・ひじが外側に開かないように注意しましょう。
・素早く行わずに、ゆっくりと上げ下げを繰り返します。
・慣れてきたら回数やセット数を増やしたり、ダンベルの重さを変えたりしましょう。


■リバースプッシュアップ

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リバースプッシュアップは椅子を使用し高低差をつけることで、肩回りと胸の筋肉が鍛えられる筋トレです。

用意するもの:椅子

1.椅子に軽く腰をかけます。
2.肩幅に開いた両手を椅子のフチに置きます。(椅子の幅が狭い場合は肩幅より狭めになっても構いません。)
3.手は椅子に置いたまま、体を前方にずらします。足は曲げたままで構いません。
ここからスタートします。
4.お尻をまっすぐ下に下げ、腕は直角に曲げます。このときひじが外側に開かないよう脇をしっかりしめましょう。(お尻は床につきません。)
5.お尻を上げ元の位置に戻ります。
6.この上下運動を10回行い、1分休憩してもう1セット行いましょう。
ポイント
・椅子の近くを背中が通るようにしましょう。
・上体が斜めに下がらないよう、お尻はまっすぐ下に下げます。
・ひじが外側に開かないよう注意しましょう。
・慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう。
・足を伸ばして行うとより強度が強くなります。
・重さの軽い椅子や折り畳み式の椅子は危険なので、安定した椅子を使用しましょう。



巻き肩を放置すると起こる不調とは

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巻き肩は骨が本来の正しい位置からずれてしまった状態なので、様々な体の不調が起こり得ます。
放置すればするほど骨や筋肉がかたまってしまい、元の骨の位置に治すのに時間がかかります。また巻き肩以外にも猫背や反り腰なども併発し、どんどん悪化する可能性があります。

そのため一日でも早くストレッチや筋トレを取り入れ、私生活や仕事中の姿勢を意識することが大事となります。

■首こり、肩こり、頭痛などの誘発
巻き肩は肩や肩甲骨が本来の正しい位置にないため、筋肉への疲労が溜まったり、血流が悪くなったり、神経が圧迫されたりします。そ
のため、首こり、肩こり、頭痛などが慢性的に起きる症状や、肩が上がらないといった症状も出てきます。

また、肩が内側に入ることで胸の筋肉や肋骨などが圧迫され、肺に負担がかかり呼吸が浅くなってしまいます。呼吸が浅いと疲れがたまりやすくなることや、最悪の場合、呼吸障害になってしまう危険性もあります。

■むくみやすくなる
肩が内側に入ることで胸が圧迫され血流やリンパの流れが悪くなります。鎖骨にはリンパ節があり、リンパ節が詰まると余分な水分や老廃物が溜まりやすくなるため、巻き肩は様々な悪影響を及ぼします。

リンパの流れや血液循環が悪くなれば体がむくみやすくなる他、免疫力低下や元気が出ない、肌の血色が悪くなる、などが起こりやすく、もちろんダイエットにも悪影響を及ぼします。

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巻き肩改善にぴったりのストアカオンラインレッスン


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セルフケアも大事ですが、間違ったストレッチや筋トレは逆に筋肉を痛めてしまう危険性や、筋肉に響いていない無意味なトレーニングを行っている可能性があります。
そのためにも、知識豊富な専門家の指導のもとで個人に合わせた正しい治し方を学ぶ必要があります。

巻き肩など姿勢改善のインストラクターが多数在籍しているストアカで、自分に合った先生を見つけましょう。

▼猫背・巻き肩を改善!トレーニンググッズ活用〈CCTピラティス〉
ボールやストレッチポールなどトレーニンググッズを使用したピラティスで凝りかたまった筋肉をほぐしましょう。買ったはいいものの使わずに眠っているトレーニンググッズ、100円で買えるアイテム、フェイスタオルなどを使用するため、高価なアイテムをわざわざそろえる必要はありません。

トレーニンググッズを使うことでダイレクトにより効果的に筋肉をほぐすため、巻き肩や猫背などの姿勢改善や、肩こり・腰痛などの改善が見込めます。筋肉がほぐれ血行が良くなることで、睡眠の質があがり朝もすっきり目覚める効果も期待できます。


▼【オンライン】見た目に自信を!美姿勢レッスン~巻き肩&猫背改善
「一人でも多くの女性の力になりたい」と女性の体や悩みに特化したインストラクターの指導で巻き肩や猫背の姿勢改善をしてみませんか?

整体を取り入れたトレーニングで体の歪みを改善し疲れにくい体づくりを目指せます。また整体に通う必要がなくなったという声もあり、整体やマッサージの出費を抑え節約も期待できます。

悩みや不調を個別にカウンセリングすることで、一人一人に合わせた運動やストレッチを教えてくれます。ストレッチや筋トレをしているけど改善しないという人は根本から間違っている可能性もあるので、プロのアドバイスで一日も早い美姿勢を手に入れましょう。


▼【女性限定】30分で美姿勢の一歩へ近付くマンツーマンレッスン♪
ボディメイクのパーソナルトレーニングがオンラインで受講可能です。美しい体づくりにはまず良い姿勢が土台となってきます。

このレッスンで得られる効果は「姿勢改善」「肩こり軽減」「自律神経の安定」「生理痛や生理によるイライラの改善」「小顔効果」「バストやヒップの悩み改善」など女性に嬉しいメリットがたくさん詰まっています。さらにビフォーアフターの写真で比較できるため、変化がわかりやすくモチベーション維持にもなります。

美姿勢を手に入れることで自信がつき内面もさらに美しくなります。マンツーマンのレッスンで今より魅力的な女性になりませんか?


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おわりに

自分は巻き肩かもしれない…と思ったら早めの改善が必要です。巻き肩を放置すれば、猫背、反り腰などどんどん姿勢が悪くなり肩こり・腰痛・自律神経の乱れなど様々な弊害が生じます。

「意識しても気づいたら巻き肩になっている」
「ストレッチや筋トレを続けても改善しない」
「手っ取り早く専門家に教えてもらいたい」

こんなお悩みをお持ちの方は、1回から気楽に予約できるストアカで、自分に合った正しい治し方を学んでみませんか?

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