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むくみやすい人の特徴とは?知っておくべきむくみの原因の予防方法

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夕方になると足がだるい、朝起きると顔がむくんでいる…そんな経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。

むくみがあると太って見えたり、体がだるく感じたり、ダイエットの効果が表れにくくなったりと、様々な不調を引き起こします。

この記事は、むくみやすい人の特徴と原因、そして予防や対策について紹介しています。
これからは、よりむくみやすい寒い季節に突入します。本格的な冬が来る前に、早めのむくみ対策を心がけましょう。

むくみの原因とは?

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人間の身体のおよそ60%が水分といわれています。その水分の2/3が細胞の中に含まれ、1/3が細胞と細胞の間や血液に含まれています。
しかし、この水分量のバランスが崩れると、細胞に栄養を送る機能や、老廃物を除去する機能が低下します。その結果、細胞と細胞の間の水分が通常よりも多くなってしまいます。
そのため、皮膚の下の組織に余分な水分が溜まってしまい、むくみの原因となるのです。

そもそも「むくみ」とは、体質や生活習慣によるものであるため、「病気なのでは…」とあまり心配する必要はありません。長年続いている体質的なむくみや、体調の変化による一時的なむくみは、正しいセルフケアを行うことで改善が見込めます。

しかし、むくみによる痛みがある状態や、押すと指の跡が残るほどひどいむくみの場合は、腎臓・心臓・肝臓の病気の可能性もあります。すぐに医療機関にかかりましょう。

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むくみやすい人の特徴とは

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前述した通り、むくみの原因は体質や生活習慣によるものが大半です。では、むくみやすい人の特徴とはどんなものがあるのかみてみましょう。

◆普段からだを動かさない・運動不足
日ごろからあまり体を動かさず運動不足の状態では、筋力が低下し血液の流れも悪くなります。血液の流れが悪くなればリンパ液の循環がとどこおり、老廃物を溜め込みやすくなり、むくみの原因となります。

階段をあまり使わない人や、車やタクシーなどを頻繁に使う人、ストレッチをする習慣がない人は注意が必要です。
またデスクワークなど同じ姿勢が長時間続くと、一時的に血液の流れが悪くなりむくみやすくなります。エコノミー症候群と呼ばれる、飛行機など長時間の移動でも起こり得る現象です。

◆塩分をよく摂る
身体には体内の塩分濃度を一定に保つ機能が備わっています。塩分を取り過ぎるとこの機能が働き、身体が塩分濃度を薄めようと水分を溜め込んでしまいます。
溜め込まれた水分は行き場を失い、血液やリンパ液の循環が悪くなります。その結果、老廃物が溜まりやすくなり、むくみの原因となるのです。

さらに、塩分が強い食事を続けていると味覚が慣れてしまい、味の濃いものを求める習慣がついてしまいます。ハムやウィンナーなどの加工食品、またはスナック菓子をよく食べる人、外食が多い人、味が濃いものを好む人は注意が必要です。

◆よくお酒を飲む
お酒を飲んだ翌日に、むくみを感じたことがある人は多いと思います。しかし、適量のアルコールや食べ物に注意すれば問題はありません。
ではなぜ、お酒を飲んだ翌日にむくみを感じるのでしょうか?

1つ目の原因は、お酒を飲み過ぎることで、血液中のアルコール濃度が高くなり、老廃物の流れが悪くなるためです。
2つ目は、飲酒中は味が濃い料理やおつまみを欲しやすく、塩分過多になってしまう傾向があるためです。
3つ目は、飲酒後にすぐ寝ると抗利尿ホルモンが働き、身体が水分を溜め込んでしまうと考えられます。


◆生理前・生理中の女性
生理開始の数日前や、生理中にむくみやすくなる女性は多いのではないでしょうか。これは生理前症候群(PMS)のひとつで、ホルモンの影響により身体が水分を溜め込もうとするためです。そのため生理前は体重が増え、人によってはいつもの服が窮屈に感じるほどむくむ人もいます。

また冷え性の人は下半身の血流が悪くなるため、足がむくみやすい傾向にあります。生理前や生理中のむくみは月経周期による自然な変化のため、気に病む必要はありません。

すぐにできる!むくみの予防方法

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むくみの予防は、ライフスタイルが大きく影響しています。そのため、ハードな運動や食事制限は必要ありませんが、生活習慣を見直さなくてはいけません。
できることから始め、ライフスタイルに取り入れましょう。

◆体を適度に動かす
むくみの解消には、日々の生活で適度に体を動かすことが必要です。
以下のようなことを意識してみましょう。

・なるべく階段を使い、車やタクシーを控え歩くことを心がける。
・長時間の同じ姿勢を避ける
・ストレッチを取り入れる。

体を動かすことで血液の流れがよくなり、むくみを予防できます。


◆塩分摂取量に注意する
現代では多くの人が、推奨されている塩分摂取量を超えています。
醤油や味噌などの調味料はもちろんのこと、ハムやウィンナーなどの加工食品や、漬物などの保存食品には多くの塩が使われています。外食やコンビニ弁当などにも要注意。

そのため、自覚がなくても思っている以上に塩分を摂取している可能性があります。
普段の食事において、以下のことにトライしてみましょう。

・自炊をするときは調味料を少なめにする
・ハムや漬物などを多く摂りすぎない
・サラダにドレッシングをかけ過ぎないようにする
・スナック菓子などの間食を避ける

素材の味を楽しむ食事を心がけましょう。

◆お酒の飲み過ぎに注意する
前述した通り、お酒は適量を守り食事にも気をつけることで、ひどいむくみの原因にはなりません。しかし、飲み過ぎや塩分過多の状態になると、翌日にむくみやすくなってしまうのです。

また、酔いが回ると正常な判断ができなくなってしまい、いつも以上に食べてしまった、なんてことはありませんか?
飲み会の日、お店で料理を食べたにも関わらず、夜食でラーメンなどを食べてしまう…そんな経験がある人は要注意。これでは、塩分摂取量が一気に高くなってしまいます。

お酒の飲み過ぎには注意して、料理やおつまみはできるだけ塩分が低いものを選びましょう。

◆体を温める
体を温めると血管が広がり、滞った水分が血管やリンパ管を通して流れやすくなるため、むくみの解消や予防へとなります。

体を温めるために、次のこと取り入れてみましょう。

・入浴して血行を促進さる
・足が冷えないよう厚めの靴下やひざ掛けを使用する
・適度に体を動かす

また、冷たい飲み物やアイスクリームは体が冷え、むくみの原因となります。むくみが気になるときは、控えた方が安心です。
体を冷やさないように注意し、入浴や運動などで積極的に体を温めましょう。


◆カリウムを多く含む食べ物を食べる
カリウムは体内の塩分を排泄する作用があります。
カリウムを多く含む食材は、バナナ、メロン、いも類、カボチャ、アボカド、ほうれん草、人参、切り干し大根などです。海藻類や生魚にも多く含まれています。

また、カリウムは水溶性のため、効率的に摂取するためには調理法に気を付けなければいけません。水にさらしたり、茹でこぼしたりすると、カリウム量が減少するため注意が必要。
ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすことがあるので注意してください。

◆たんぱく質を摂る
血液中にあるアルブミンというたんぱく質は、体内の水分を調節する働きがあります。たんぱく質不足だとアルブミンがうまく作用せず、むくみが起こりやすくなるのです。
そのため、豚や牛の赤身肉や鶏むね肉、魚類など、たんぱく質が多く含まれる食品を食べるのがおすすめです。

ただし、ハムやソーセージなどの加工食品には塩分が多いので、避けるのがベター。スルメなどの干物にも塩分が多く含まれているので、摂りすぎには注意しましょう。

また、たんぱく質にも多くのカリウムが含まれているので、むくみには一石二鳥。脂身の少ない高たんぱくな食材を使い、塩分量に配慮した調理法が望ましいでしょう。

◆マッサージやツボ押しをする
血液やリンパ液の流れを良くするために、マッサージを行いましょう。

むくみが気になるところを、手で圧をかけながら心臓に向かって揉み流しましょう。ふくらはぎがむくんでいれば、足首から膝裏に向かって流します。マッサージは入浴中に行うと、体が温まり血液の流れが良くなるため、さらに効果的です。

また、水分の流れをよくするツボ押しもおすすめです。

・顔のむくみ:黒目の真下、目の骨から1cm下の部分
・全身のむくみ:おへそから指一本分上の部分
・足のむくみ:内くるぶしの骨から指4本分上の部分

それぞれのツボを「ゆっくり押して、ゆっくり離す」を10回繰り返しましょう。

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「水分を摂らなければむくみは解消する」は間違い

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冒頭でも説明した通り、皮膚の下の組織に余分な水分が溜まることで、むくみが発生します。ここで、「水分を摂らなければむくみは解消するのでは」と思われる方もいるかもしれませんが、この対処法は誤りです。

むしろ、水分を摂らなくなると、身体が水分を蓄えてしまうだけでなく、血流が悪くなり老廃物が溜まり、逆効果となってしまいます。

むくみ解消のためには水分を多く摂り、血液を循環させ、不要なものを尿や汗と一緒に排出しなくてはいけません。このとき、一度にたくさんの水を飲むのではなく、こまめに水分補給することを心がけましょう。

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体調による一時的なむくみは、入浴やマッサージなどを行うことで改善が見込めますが、体質や生活習慣による慢性的なむくみは、自己流での対処は難しいもの。

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おわりに

体質や生活習慣によるむくみは、病気の心配はありません。しかし、むくんでいると見た目や体調が気になってしまい、悩みの種になることも。

生活習慣の改善や、適度な運動・マッサージを取り入れるところから始めてみましょう。自分で実践するのが難しいときは、ストアカで専門家のアドバイスを受けるのが、むくみ解消の一番の近道です。
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