腰の痛みをなくしたい!腰痛に効く筋トレやストレッチで対策を
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腰の痛みをなくしたい!腰痛に効く筋トレやストレッチで対策を

ストアカ公式note

デスクワークや立ち仕事、もしくは重労働で腰に痛みを感じる人は多いと思います。
ぎっくり腰のように動けないわけではないけれど、わずらわしく感じたり、ひどい人は睡眠や生活にも支障をきたしたりする方もいるでしょう。

今よりひどくならないためにも適切な対処法が必要です。
場合によっては医師の診断が必要ですが、筋肉疲労の場合は自宅でもできるセルフケアで腰痛を改善しましょう。

腰痛の原因は?要因に合わせて正しい対策を

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腰痛の原因は多岐にわたり、原因を特定しないと正しい対策はとれません。
長時間のデスクワークや立ち仕事などの筋肉疲労の場合は日々の生活習慣で良くなることもありますが、脊柱管狭窄や椎間板ヘルニアなど神経系の場合、または別の病気から併発している場合は医師の診断のもとで正しい治療が必要です。

腰痛の原因として考えられるものは以下です。

■腰回りの筋肉の緊張や筋力の低下
腰痛を訴える人のおよそ85%の原因は、腰回りの筋肉の緊張や筋力の低下と言われています。
日々の生活で腰に負担がかかり筋肉が炎症してしまったり、体を支える筋力が低下して疲れを感じやすくなったりします。
これらは病気としての原因の特定が難しいため、生活習慣の改善やストレッチや筋トレをして様子を見る必要があります。

腰痛の原因が筋肉疲労によるものなら、腰痛に効くストレッチなどを正しく行うことで緩和されますが、痛みが続いたりひどくなったりした場合は、この後紹介する原因も視野に入れ、すぐに専門医に受診しましょう。
腰痛クリニック、整形外科の他、原因が内臓の病気の可能性がある場合は内科も考慮しましょう。


■腰椎の病状からくる痛み
脊柱管狭窄や椎間板ヘルニアなど腰椎の病状からくる痛みの場合は、速やかに医師による診断が必要です。

腰椎が原因の場合、神経を圧迫しているため痛みの他にしびれを感じる場合があります。
歩くときなど、ある特定の動きで痛みが出たり、または特定の姿勢だと痛みがやわらいだりする場合も、これらが原因の可能性があります。

放置すると悪化し、最悪の場合手術になる可能性もありますので違和感を覚えたら早めの受診をおすすめします。

■腰回りの内蔵の病状からくる痛み
内臓の疾患から神経を介して、腰痛を感じることがあります。
この場合、十二指腸潰瘍や子宮内膜症などが考えられ、腰ではなく原因となっている内臓の治療が必要になります。

内臓が原因の場合、体調不良、動悸、腹痛、背中痛などの症状も同時に表れている可能性があります。ただし、初期の場合は症状が腰痛のみの場合もあります。
病気の可能性も考え、疑わしい場合は速やかに病院で受診しましょう。

腰痛には何が効果的?

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長時間のデスクワークや立ち仕事、もしくは腰に負担がかかる作業による腰痛は、筋肉の疲労や炎症が原因です。
筋トレで腰回りの筋肉をつけ負担を軽減させ、ストレッチで凝り固まった筋肉を伸ばして休ませることで、腰痛を緩和できます。

■腰を支える筋力を鍛える筋トレ
腰回りの筋力が低下していると腰に負担がかかり腰痛の原因となります。
筋肉をつけることで腰への負担が軽減されるため、腰痛持ちの人は筋トレをすることで腰痛予防になります。

ただし筋トレは正しい方法で行わないと、筋肉が成長しなかったり逆に腰を痛めてしまったりするため注意が必要です。正しい知識をつけ、腰に負担のかからない筋トレを行いましょう。

ストアカでは専門知識があるトレーナーによる筋トレがオンラインで受けられますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

腰痛に効くフィットネス教室の一覧


■腰周りの筋肉の柔軟性を高めるストレッチ
長時間座り続けると筋肉が凝り固まってしまいます。長時間の立ちっぱなしも、重心が左右にかたよることで骨盤が歪み腰に負担がかかります。逆に荷物の持ち運びなど肉体労働も、筋肉疲労を起こす原因となってしまいます。

疲れた腰のためのストレッチで筋肉を優しく伸ばし、緊張を解いてあげることも大切になってきます。ストレッチをする習慣がないと筋肉は硬くなる一方で、さらにひどい腰痛に悩まされるかもしれません。

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腰痛に効く!おすすめの筋トレ・ストレッチ

自宅でできる簡単な筋トレやストレッチで腰痛を軽減しましょう。
一回行っただけでは効果はあまりないので、筋トレは週に3回程度、ストレッチはなるべく毎日続けましょう。
ただし、腰の様子を見ながら無理のない範囲で行いましょう。

【 筋トレ① ドローイング

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ドローイングとは初心者でも取り組みやすい簡単な腹筋トレーニングです。腰痛や姿勢を改善できるメリットの他、寝転がったまま、立ったまま、座ったまま、と場所を問わず取り組めるため継続しやすい人気の筋トレです。

『寝転がって行うドローイング』
1.仰向けに寝て、足を腰幅に開き膝を立てます。
2.筋肉の動きを意識するため、お腹に手を添えましょう。
3.3~4秒かけて息を大きく吸いお腹をふくらませます。
4.同じく3~4秒かけて息をゆっくり吐ききりお腹をへこませます。
5.これを5回行い、10秒休憩したらもう1セット行います。
『立って行うドローイング』
1.足を肩幅に開き、背筋をまっすぐにします。
2.肩を下げ、猫背の人は後ろで手を組むと効果的です。
3.3~4秒かけて息を大きく吸いお腹をふくらませます。
4.同じく3~4秒かけて息をゆっくり吐ききりお腹をへこませます。
5.これを5回行い、10秒休憩したらもう1セット行います。
『座って行うドローイング』
1.椅子に浅く座り、足を肩幅に開きます。
2以降は『立って行うドローイング』と同じ要領です。
ポイント
・お腹以外の筋肉に力が入らないよう、リラックスして行いましょう。
・肩が上がったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。
・息を吸うときは風船が膨らむイメージでお腹を膨らませ、息を吐ききるときは風船がしぼむイメージでお腹をへこませましょう。
・慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう。ただしやり過ぎても効果が下がってしまうため、最大で10回3セット程度に抑えましょう。


【 筋トレ② スクワット

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スクワットは太ももを鍛えると同時にお尻の筋肉も鍛えられます。腹部を意識することで腹筋も鍛えられ、お腹とお尻の筋力を上げることで腰のサポートに役立ちます。

1.立った体勢で足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向けます。
2.両腕を胸の前で交差させます。
3.お尻を突き出すように膝と股関節を曲げ、空気椅子の状態になります(膝はつま先より出すぎないよう注意してください)。
4.上半身を前かがみ(床に対し45度くらいの角度で)にします。反り腰にならないよう、背骨をまっすぐにします。
このしゃがんだ体勢からスタートします。
5.息を吐きながら1~2秒かけてまっすぐに立ちます(膝と股関節は同時に伸ばします)。
6.息を吸いながら2~3秒かけて元のしゃがんだ姿勢に戻ります。
7.これを10回繰り返します。腰の様子をみて大丈夫そうであれば、1分休憩後もう1セット繰り返します。
ポイント
・「立つ→しゃがむ」で1回なので最後は空気椅子の状態で終わります。
・腹筋にも意識をむけ、力を入れましょう。
・腰が反ったり、頭が下がったりしないよう、頭からお尻までまっすぐにして背骨が曲がらないようにしましょう。
・慣れてきたらセット数を3回に増やしましょう。
・腰に痛みを感じた場合は中止してください。


【 ストレッチ①
ローランジ

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ローランジとはヨガの代表的なポーズのひとつで、前の腿と股関節へのストレッチ効果があります。股関節の鼠径部はリンパが詰まりやすく、ここをほぐすことで腿や腰の疲れやむくみが取れやすくなります。また血行も良くなります。

1.立ち姿勢で前屈し、両手の指先を床につけます。このとき、膝は曲がっても問題ありませんが、背中が丸まらないように注意しましょう。
2.右足を大きく後ろに引き、左膝は直角に曲げます。右足の膝は曲げずまっすぐにします。
3.右足のかかとと頭のてっぺんがまっすぐになるよう体全体を伸ばします。
4.右足の鼠径部から前腿が伸びているのを感じたら、3~5回ゆっくり呼吸をします。
5.右足を元の位置に戻して前屈の姿勢になります。
6.上体を起こし、3回ほどゆっくり呼吸をしたら反対側も行います。
ポイント
・前屈する際、急に腰を曲げると危険なのでゆっくり曲げましょう。起き上がるときも、背骨をひとつずつ立てるつもりでゆっくり起き上がります。
・柔軟性が足りないと後ろの足をまっすぐ伸ばせないことがあります。その場合は、前足を作ってから後ろ足を伸ばしても構いません。
・バランスが取れない際は壁などを利用しましょう。
・ストレッチ効果の他に、全身や体幹の筋肉にも効果がありますが、足や腰に痛みを感じたら中止してください。


【 ストレッチ②
キャットカウ

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キャットカウもヨガの代表的なポーズのひとつです。名前の通り、猫のように背中を丸め、牛のように背中を反らすことで背中・お腹・お尻の筋肉をほぐしてくれます。また内臓機能を高める効果もあるので、内臓を活性化させ血行が良くなります。

1.四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下につき、膝は腰幅に広げます。足の甲を床につきます。
2.息を吸いながらおへそを下に引っ張り、視線は前方、前の首を軽く伸ばし腰を反ります(肩が上がらないようにしましょう)。
3.ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めていきます。視線はおへそを覗き込むようにして腹筋に軽く力を入れます。
4.これを8~10回繰り返しましょう。
ポイント
・腰が動かしづらい人は、2のポーズの際につま先を立てると曲げやすくなります。3のポーズで元に戻します。
・呼吸に合わせてゆっくり行います。
・胸、お腹、背中、腰の伸縮を感じましょう。
・痛みを感じたら中止してください。膝や手首を痛めている場合は行わないでください。


【 ストレッチ③
ハムストリングスのストレッチ

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ハムストリングスとは、太ももの裏にある筋肉のことで、この部分の筋肉が硬くなっていると、前方に屈むときに硬くなった筋肉が動きを邪魔してしまい、背骨に負担がかかり腰痛の原因となりやすいのです。
一見、腰痛とは関係のなさそうな部分ですが、とても重要なストレッチです。しっかりとほぐし、腰痛を予防しましょう。

1.仰向けに寝た状態で、片方の膝を腹部に近づけるような要領で、両手で太ももを引き寄せます。
2.持ち上げた状態で、できるだけ膝を真っ直ぐに伸ばし、20秒キープします。
3.もう片方も同様に行ってください。
ポイント
・ハムストリングス(太ももの裏)が伸びる感覚を大切にしましょう。
・膝を伸ばすときは、イタ気持ちいいところで止めるのがベストです。
・強く痛みを感じる場合は中止してください。


腰痛対策はストアカで!おすすめの講座を紹介

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腰痛に効くストレッチや筋トレをいくつか紹介しましたが、間違った方法では逆に腰を痛める危険性があります。説明の通り正しく行っているつもりでも、正しい動きができておらず、実は間違ったやり方だったということもあります。

プロのインストラクターの指導のもとなら、安心・安全で正しくトレーニングができ、間違ったトレーニングをしていないか見直せます。オンラインでできる腰痛に効くストレッチなどのレッスンをピックアップして紹介します。

▼タオル1本で筋膜リリース☆肩こり・腰痛・歪みケアのセルフマッサージ
筋トレ、ストレッチ、ヨガなどを始める前にまずは「筋膜リリース」から!とくに普段運動していない人、体がガチガチになってしまっている人はトレーニングをしても体がかたくて正しい筋トレやストレッチができず、場合によっては筋肉を痛めつけたり怪我をしたりしてしまう恐れがあります。

そういう方は、まず筋膜をゆるめましょう。セルフマッサージなので、腰痛、肩こり、足の疲れなどにも効く他、柔軟性が高まったり血流が良くなったりし体が軽く感じます。セルフマッサージを習得すれば、マッサージや整体に行く必要もなくなるので経済的です。

このレッスンではタオルを使用するため、ローラーやボールでは痛いという人にも向いている初心者でも取り組みやすいレッスンです。


▼自律神経を整えるヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニング
自宅でできるエクササイズで体をほぐし、腰痛や肩こりの改善、自律神経を整え免疫力アップが期待できます。エクササイズなので、凝り固まった筋肉、日常生活では鍛えられない筋肉を動かし鍛えることで筋力を取り戻し、体の緊張を解きます。寝つきが良くなり、睡眠の質も上がるため疲れが残りにくくなるでしょう。

エクササイズといっても広いスペースは必要ないので、寝転がれるスペースがあれば自宅で受講可能です。ヨガ、ピラティス、ウォーキング、タイ古式マッサージなど健康にかかわる幅広い知識を持った先生が、個人の悩みに合わせてセルフエクササイズを教えてくれます。


▼筋膜リリースで柔軟性・筋肉緩めて腰痛・肩こり・姿勢改善・ダイエット
プロボクサーであり理学療法士でもあるパーソナルトレーナーから学ぶ筋膜リリースで、効率よく体をほぐしていきましょう。イタ気持ちいい、ほどよいトレーニングは柔軟性を高め、しなやかな体を作ることで腰痛や姿勢の改善が見込めます。また血行も良くなるため美肌、アンチエイジング、化粧のノリが良くなるという嬉しい効果も期待できます。

ヨガを続けているけど柔軟が苦手、または部分的になかなか柔らかくならないという方は、この筋膜リリースを行うことで苦手なポーズが取りやすくなるでしょう。またフォームローラーを使用するため、正しい使用法が学べてセルフケアもしやすくなります。

note擬似リンク


▼<初心者向け>痛みからの開放◎腰痛改善ストレッチ
現役整体師によるストレッチ、軽いエクササイズ、さらには呼吸法を学び、腰痛や肩こりの改善と深い睡眠効果が期待できます。

正しい呼吸法を学ぶことで体がリラックスし睡眠の質が上がります。良質な睡眠は内臓の調子を整え腸活に繋がります。また股関節・腰回りのストレッチを行うことで、腸を活性化させたり、腰痛が緩和したり、血流が良くなったりします。

体のこわばりは睡眠の質を下げ、睡眠の質が悪いと体に不調が出るといった悪循環が生まれます。整体師でもある先生から学び、良質な睡眠と腰痛改善を目指しましょう。激しいトレーニングはないため、初心者でも取り組みやすいレッスンです。


腰痛解消のオンラインレッスン一覧



おわりに

腰痛の原因は、ストレッチや筋トレなどで回復するものもあれば、医師の診断が必要なものもあります。嫌な痛みがある、他にも不調がある、不安だという場合は早期発見のためにも早めに病院に行きましょう。

筋肉疲労だと思われる場合は正しい方法でトレーニングを行い、効果を感じたら継続して行いましょう。1ヶ月続けても効果が感じられない場合は、トレーニングのやり方が間違っているか、別のトレーニングを試した方がいいかもしれません。

プロのインストラクターなら正しい腰痛に効くストレッチや筋トレ、そして個人に合わせたアドバイスで、確実に早く安全に腰痛から解放されるかもしれません。
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