ダイエット中の多くの人が直面する食事制限。
食べすぎてはいけない！と、無理な食事制限をしていませんか？
その結果、予期せぬタイミングで食べてしまい、罪悪感に見舞われる…そんな経験をしている人は要注意。
正しい食事制限ができていない可能性が高いのです。

痩せたいけど食べてしまうのは仕方ないこと。ですか、食べたい気持ちと賢く付き合うことで、ダイエットを成功させることは可能です。

今回は、痩せたいのに食べてしまう！という時にどのように対処するべきなのか、無理のないダイエット方法を紹介します。

痩せたいのに食べてしまう…その原因は？

痩せたいと思っていても、意思とは裏腹に食べすぎてしまい、その結果罪悪感に見舞われてしまう…という経験はありませんか？それこそが、ダイエットの大敵と思い込んでいる方もいるかもしれません。
ですが、ダイエット中だからといって食べてしまうことは正常な現象です。痩せたいという意思が弱いせいなのでは…と自責せず、そのメカニズムを知っておきましょう。

まずは、なぜ痩せたいという気持ちとは裏腹に食べすぎてしまうのか？その原因を解説します。

■血糖値が低下するため
痩せたいのに空腹を感じて食べてしまう、その原因の一つが血糖値の低下です。

血糖値とは人間の血液中に含まれている糖分の量です。血糖値は高すぎても、低すぎてもいけません。健康な人の血糖値の数値は、正常値以内で安定している状態が理想です。

健康な人間の空腹時の血糖値は男性 97.3mg/dl、女性 93.7mg/dl HbA1c 男性 5.8％ 女性 5.7％が理想とされています。この数値はあくまで空腹時の数値であり、実際は一日の時間帯の中で数値が著しく変化します。
痩せたいのに食べてしまう人は、この血糖値の数値の変化が、食事以外で極端に低くなる時間帯があるのです。

その結果、本来食事をしなくても良い時間帯でも糖分を摂らないと我慢ができない状態になっています。その状態を避けるために、血糖値をあげる必要があると判断した体は無意識に、砂糖が多く含まれている食べ物を食べてしまうのです。

■月経前症候群
女性の場合、月経前症候群の影響も考えられます。
月経前症候群とは、月経が始まる3〜10日前に、心身に現れる様々な不調をきたしてしまう病気のことを指します。

なぜ、月経前症候群になると食べすぎてしまうのでしょうか？
それは、女性ホルモンのプロゲステロンが分泌されることで、血糖値のバランスを乱してしまうからです。

妊娠しやすい女性の体を整えるために、水分や栄養分を体に保存しようとします。そのため、生理直前の女性の体重は1～2kg程増えることが知られています。これは、受精卵が子宮に着床した時に、胎児が育てやすい環境にするためのプロゲステロンによる働きです。
いつ受精卵が着床するかわからない体は、その状態に備えて、糖分や脂質を特に摂るように本能的に働きかけます。そのため、特に意識しなくても、こってりしたものや甘いデザートを好んで食べてしまうのです。

■無理な食事制限による反動
無理な食事制限は、人間の食欲のコントロールが利かなくなります。これも、痩せたいのに食べてしまう大きな原因です。
食欲の我慢は、我慢をすればそれが通常の状態になるわけではありません。

無理な食事制限をすると、脂質や糖質だけではなく、健康の維持のために本来必要なビタミンやミネラルと言った栄養素が十分に摂れていない状態になります。
そして「健康な体の維持ができないため、早急に栄養を補給しなければならない」と体が感知し、必要な栄養分を取り入れようとして意思とは裏腹に食べてしまう、という現象を引き起こします。

無理な食事制限は、必要以上に糖質や脂質を摂取してしまうため、より痩せにくい食習慣ができてしまいます。

痩せたいのに食べちゃう！ダイエット時はこんな工夫を

痩せたいのに食べすぎてしまう時は、ちょっとした工夫が必要です。食欲を抑えるのではなくコントロールするという意識を持つことが肝心です。

食べる行為が悪ではありません。食べるタイミングや順番、考え方を変えるだけで、痩せたいのについ食べすぎてしまった…という悪循環を断つことができます。

そのためのポイントを３つ紹介します。

■痩せることを意識しすぎない
まずは、痩せることを意識しすぎなようにしましょう。
痩せることに執着することで、余計に食べ物のこと考えてしまい、ダイエットを続けるのが大きなストレスになってしまいます。

人間は、ストレスが働くとコルチゾールというホルモンが分泌され、血糖値のバランスが乱れることが知られています。そのため、無理な食事制限やダイエットで負荷をかけるのではなく、まずはできることから徐々に始めるのがポイントです。

例えば、普段間食をしてしまう人は、おやつを太りやすいものからヘルシーなものに変える、といった簡単なことから始めましょう。今の現状から少し変えられることを始めて、小さな達成感を増やしていくことがポイントです。

■チートデイを設ける
チートデイとは、食事制限中に一日だけ好きなものを食べてもいい日にちを設けることです。

痩せたいと思って食事を抑えても、我慢をする分それだけストレスがかかってしまいます。そのストレス解消のために必要以上に食べてしまう、という行動に繋がってしまうため、無理な我慢はNG。

そのため、その食べたい欲求のタイミングをコントロールし、爆発する前に発散することが大切です。
チートデイを作り、ダイエットにおいて目標のトレーニングや食事制限がうまく出来た時の、ご褒美の日を設けましょう。
食べたいのに食べられない不満はその日のみに発散することが、賢い食欲の抑え方なのです。

■食べ物を常備しない
人間めんどくさいと感じるものには行動を起こしづらくなります。その心理を利用して、食べ物を常備しないようにしましょう。

特に、カップ麺やスナック菓子など、高カロリーな食品は常備するのをやめましょう。
食べ物が簡単に手に入らない環境を作ることで、自然と食べる頻度も少なくなるでしょう。

また、買い出しの時には食べても問題のない量しか買わない、という習慣をつけることも効果的です。
おすすめは、食事をした直後に買い物に行くこと。満腹の状態で買い物をすることで、余計な食べ物を買う頻度がグッと低くなりますよ。

ついつい食べ過ぎてしまうのを防ぐには？ダイエット中は食事方法も意識しよう

痩せたいのに食べてしまう時は、一回の食事で満足度を上げる方法も取り入れましょう。
次に紹介する方法で、食事方法を意識してみてくださいね。

■野菜から先に食べる
まず抑えておきたい食事法は、野菜から食べることです。

野菜には食物繊維が豊富であり、食物繊維が先に体内に入ることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができることに加えて、急激な低下も抑えることができます。
その結果、食事が少量でも十分な血糖値を得ることができるので、食べ過ぎを防ぐことができます。

■よく噛んで食事をする
よく噛んで食事をすることも、食べすぎを防ぐ大事な要素になります。よく噛むことは、脳の満腹中枢を刺激し、脳に満足感を与えることができます。

目安は一口30回が目安と言いますが、急に増やすことは難しい、という人もいるでしょうから、まずは自分が一口で噛む回数が何回なのかを知ることがポイントです。その後、徐々に5回程度から増やしていくと無理なく習慣づけることができます。

■ながら食べをやめる
ながら食べは非常によくありません。食べることに集中できず、一口の咀嚼回数が減ってしまうためです。
食べることを意識して食事をする習慣をつけることで、噛むことに意識が向くようになります。素材の味を楽しむことを大切にする上でも、ながら食べはやめることをおすすめします。

■青色の食器やランチョンマットを使う
人間の脳を利用するという方法でも食べ過ぎを抑えることができます。具体的には、食べ物を入れる食器やランチョマットを青色に変えることです。

青色は人間の食欲を抑制させる力を持っています。
そのため、食器やランチョンマットなどの食事の際に目に写るものを青色にすることで、食欲を減退させ食べ過ぎを抑えられるという効果が期待できるのです。

■お菓子を食べたいときはルールを設ける
間食でお菓子を食べている人は、間食のルールを作るのも有効です。
まずは、お菓子を食べるタイミングは15時までにしてみましょう。これは、15時までは人間の代謝が活発で、食べたものが脂質になりにくいためです。

また、お菓子は糖質オフやグルテンフリーなどのギルトフリースイーツに変えてみるのも良いでしょう。食べるスイーツのカロリーを把握し、200kcalまでに抑えるのがベストです。

今すぐやめて！痩せたいときにやりがちなNGダイエット

ダイエットをしたいと思ってもなかなか続かない…そんな時、やっているダイエットが間違っていることも。ついついやってしまいがちなNGなダイエットを紹介します。

■食事抜きのダイエット
やってはいけないダイエットの代表は、食事抜きのダイエット。前述したように、必要な栄養素が食事から摂取できなくなり、食欲の制御ができず過食を引き起こしてしまいます。

食事を我慢することでストレスになるだけでなく、食欲が暴走して食べすぎてしまう、という悪循環に繋がります。痩せにくい身体を作ってしまうため、ダイエットにおいては逆効果です。

■偏った食事をする
たびたび流行する「〇〇だけ食べるダイエット」といったものは、人間の体の栄養素に極端な偏りが出てバランスが崩れることで、本来必要のないタイミングで間食してしまう要因になります。

バランス良く必要な栄養素を摂取して、脂質や糖質の量を適度に減らすことが大切です。

痩せたいけどつい食べちゃう人に！ストアカで無理のないダイエットを

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自分に取り入れやすい方法で、無理なくダイエットしていきましょう。

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おわりに

痩せたいのに食べてしまう時に、下手に食欲を抑え込んで無理なダイエットをすると、体調が悪くなるだけではなく太りやすい体質になってしまいます。
食欲を抑えるのではなく、無理なく人間の本能を利用したり、食欲を上手くコントロールすることが大切です。

ストアカではさまざまな角度でのダイエット講座を扱っています。自分に取り入れやすいものを取り入れて、ダイエット成功への一歩を踏み出すきっかけになれば幸いです。