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骨盤の歪みは美容と健康の敵!セルフチェックと骨盤調整ストレッチ
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骨盤の歪みは美容と健康の敵!セルフチェックと骨盤調整ストレッチ

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「お腹がぽっこり出ている」「肩こりや腰痛が気になる」などの悩みをお持ちの方は、骨盤の歪みが原因かもしれません。

骨盤は、姿勢の土台となる重要なパーツです。骨盤が歪めば背骨なども歪み、肩こりや腰痛の他、冷え性、生理痛、むくみなど、様々な症状に悩まされる可能性があります。

なぜ骨盤が歪んでしまうのか、骨盤が歪むことにより起こる症状など、この記事を読んで理解し、骨盤調整のストレッチや筋トレで歪んだ骨盤を元に戻しましょう。

骨盤の歪みの原因は?

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そもそも骨盤が歪むというのは、骨が歪んでいるのではなく骨と骨の結合部分がずれ、骨盤が傾いてしまうことです。
本来あるべき正しい位置・角度が骨盤にはありますが、日々の生活により体のバランスが崩れ骨盤が歪みます。
日々の生活で起こる原因とは何か、詳しくみていきましょう。

◆筋肉の衰えや筋肉のバランスの崩れ
片方の肩でバッグを持ったりハイヒールを履いたりすると、どうしても左右前後に均等に力が入らず片方の筋肉が成長し、もう片方の筋肉は衰えます。左右前後の筋肉量の差が出ることで、骨盤が正しく支えられず傾いてしまいます。

また年齢や運動不足による筋力低下も原因のひとつで、体を支える筋力が足りず背骨が曲がり、そのバランスを取ろうと骨盤が前や後ろに傾くこともあります。

◆姿勢や生活の癖
無意識に行ってしまう生活の癖も注意が必要です。
以下の中で、普段ついやってしまう癖はありませんか?

✅ 足を組む
✅ 立ち姿勢のときに片方の足に重心をかける
✅ あぐらをかく
✅ 横座り
✅ うつ伏せや横向きで寝る etc...

これらも左右の筋肉が均等に使われないため、体が歪んでしまいます。体が歪むと骨盤も正しい位置・角度に保つのが難しくなります。

日ごろから左右の筋肉を均等に使うのは難しいことですが、足を組んだり片方の足に重心をかけたりする癖が続くと、骨盤はどんどん歪んでいきます。

◆妊娠・出産
骨盤はいくつかの骨で形成されており、その結合部に靭帯があります。この靭帯が伸びてしまうことで骨盤が開きます。
胎児が通りやすいように、妊娠中は出産に向けて骨盤が徐々に開いていくことは自然なことですが、産後は早めにケアをしないと骨盤が開いた状態が続いてしまうのです。骨盤が開いたままでは、歩くのに支障をきたすなど体の不調が現れる場合も。

またお腹の胎児の重みで骨盤や骨盤まわりの筋肉にも負荷がかかり歪みの原因となるので要注意です。

骨盤の歪みが引き起こすトラブルとは

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骨盤の歪みは、つまるところ骨が正常な位置にないため、様々なトラブルが起きやすくなります。体が動かしにくくなったり、リンパや血液の流れが悪くなったりすることで以下のような症状が引き起こされます。

・腰痛・肩こり
・冷え性
・便秘
・生理痛
・むくみ
・O脚・X脚
・代謝が悪くなり太りやすくなる

骨盤は体のバランスをとる重要なパーツのため、骨盤が歪めば全身に悪影響が出ます。内臓も骨盤の影響で下がったり圧迫されたりするため、ひどい生理痛や便秘などの原因にもなります。
これらの症状を改善するには、骨盤を正しい元の位置に戻す必要があります。


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骨盤の歪みのタイプ

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一概に骨盤の歪みと言っても複数のタイプがあり、歪みのタイプによっても原因や症状は変わってきます。
どんな歪みのタイプがあるか、自分はどれに当てはまるのかみてみましょう。

◆前傾・後傾タイプ
前傾タイプは骨盤が前に倒れている状態です。倒れた骨盤のバランスをとるため腰が反り、胸とお尻が突き出した姿勢になりやすいです。この姿勢が続くと、腰に負担がかかり腰痛やポッコリお腹になる可能性があります。またハイヒール着用時は前方に体重がかかるため、ハイヒールを頻繁に履くと前傾タイプになりやすいです。

一方、後傾タイプは骨盤が後ろに倒れている状態です。骨盤が後ろに倒れていると、そのバランスを補うため背骨が丸くなり猫背になりやすいです。猫背になると胸が垂れることや、肩こりなどの症状が現れます。

前傾タイプは日本人女性に多く、後傾タイプは高齢者に多いと言われています。どちらも筋力の低下や姿勢の悪さが原因です。

◆左右の傾き
正面からみたときに、左右の骨盤の高さが違う状態も骨盤の歪みのひとつです。これは骨盤周りの左右の筋肉差が原因で、筋肉量が少ない片側は骨盤が下がり、筋肉量が多い片側は骨盤が上がります。

左右の筋肉量が違う原因は、片方の足に重心をかけたり、足を組んだり、横座りしたりなど、片側の筋肉を頻繁に使うことで左右差が生まれます。

骨盤が左右に傾いていると腰痛になりやすいほか、ウエストのくびれが左右で違ったり、O脚になったりする可能性があります。

◆骨盤の開き
骨盤にある靭帯が伸びて緩んでしまうと骨盤が外側に開いた状態になります。とくに女性はホルモンの影響により男性に比べて骨盤が開きやすい作りになっています。骨盤が開く原因としては、妊娠・出産、あぐらをかく、足を組む、また筋力の低下などが上げられます。

骨盤が開くとお尻が横に大きくなるなどの下半身太りやO脚の原因となり、ひどい場合は歩行に支障をきたします。

骨盤の歪みをセルフチェック

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簡単に行えるセルフチェックで自分は骨盤の歪みはあるか、どのくらい歪んでいるかをチェックしてみましょう。
以下のチェックリストで、差が大きければ大きいほど歪んでいる可能性があります。

◆鏡の前でチェック
鏡をみて、肩の高さが左右で異なっていないかチェックします。(鏡にテープを平行に貼るとわかりやすいです)
左右の肩の高さが違う場合は、骨盤も左右に傾いている可能性もあります。

◆仰向けでチェック

1.仰向けになり、膝を立てます。
2.足を閉じ、左右の膝をくっつけます。
3.足をそろえたまま左右に倒し、左右差がないかチェックします。

左右で倒しやすさが異なれば、骨盤が歪んでいる可能性があります。

◆足踏みチェック

1.立ち姿勢になります。このとき足の位置を印づけましょう。
2.目を閉じて30回足踏みします。
3.元の位置からどれくらいずれたかをチェックします。

右か左に移動した場合は、移動した方向の骨盤が下がっている可能性があります。前か後ろに移動した場合は、骨盤が前傾または後傾している可能性があります。


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骨盤の歪みを整える筋トレ&ストレッチ

骨盤の歪みは筋肉の固まりや衰えも原因のひとつで、骨盤が歪んだ状態が続くと筋肉に負担がかかりさらに凝り固まったり筋力低下したりと悪循環に陥ります。骨盤の歪み矯正や予防として、日常生活に筋トレやストレッチを取り入れましょう。

◆大腿四頭筋のストレッチ

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太腿の前側にある大腿四頭筋をほぐすことで骨盤の歪み矯正に効果的です。

1.立ち姿勢になります。バランスが崩れないよう壁や手すりを利用しましょう。
2.右膝を曲げ、足の甲を右手で後ろから掴みます。
3.お尻に近づけるイメージで引き寄せます。
4.イタ気持ちいいところまで引き寄せ、可能であれば30秒キープします。
5.反対側も同様に行います。
ポイント
・30秒キープが難しい場合は、15秒を目指しましょう。
・左右差があれば、かたいと感じる方をもう一度行いましょう。
・腹筋に力を入れバランスをとりましょう。



◆股関節のストレッチ

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股関節まわりの筋肉は骨盤を支えているため、この筋肉が固まったり衰えたりすると骨盤が歪みやすくなります。ストレッチで優しくほぐしましょう。

1.つま先を正面に向け、まっすぐ立ちます。
2.右足を大きく前に出し、背筋はまっすぐのまま上体を落とします。バランスが取りづらければ、指先で床を押してサポートしても構いません。
3.右膝が90度になるまで、左足を後方に移動させます。このとき左膝は曲げずに伸ばした状態をキープします。
4.左の股関節が伸びているのを感じたら2~3呼吸して元の状態に戻ります。
5.反対側も同様に行います。
ポイント
・背筋は常にまっすぐにします。とくに股関節を伸ばすときは床と垂直になるように上体はまっすぐにし、顔は正面を向きます。
・この体勢が辛い人は壁や手でサポートしながら股関節の伸びを感じましょう。
・素早く行うと筋肉を痛めつけてしまう可能性があるので、ゆっくりと行います。


◆大臀筋のストレッチ

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お尻にある大臀筋も凝り固まっていると骨盤の歪みの原因となるので、こちらもストレッチでほぐしていきましょう。

1.仰向けになり、膝を立てます。
2.4の字のように、右の足首を左の膝下におきます。
3.右手を4の字の間に通し両手で左膝を持ちます。
4.左膝を胸に近づけるようゆっくり引き寄せます。
5.右腿の外側からお尻の筋肉が伸びているのを感じたら、10秒キープします。
6.反対側も同様に行います。
ポイント
・左右でかたさの違いがあれば、かたい方を長めにストレッチしましょう。
・膝を倒す角度を変えると伸びる部位が変わってくるので、角度を変えながら何回かストレッチを行いましょう。


骨盤調整ならストアカで!おすすめの講座を紹介

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「骨盤が歪んでいる気がする」「ストレッチをしても改善しない」「早く治したい」という人は、正しい知識をもった専門家の下で骨盤調整をしましょう。

骨盤は姿勢の土台となる重要なパーツなので、不調を感じたら早めのケアが必要です。しかし独学では間違ったケア方法に気づかない可能性もあるので、専門家に相談するのが歪んだ骨盤を元に戻す近道です。

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知識豊富なインストラクターから正しい体の使い方を学び、最短で骨盤の歪みを直しましょう。


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おわりに

年齢とともに筋肉が衰えたり、日々のダメージが積み重なったりして多くの人が不調に悩んでいると思います。その原因は骨盤や姿勢など様々です。

ストアカでは各ジャンルに特化したレッスンが豊富にあり、専門のインストラクターが丁寧に教えてくれます。オンラインレッスンなのでスポーツジムに通う必要もなく、自宅で気軽にレッスンが受けられます。骨盤の歪みや腰痛など体の不調に悩んでいたら、まずはストアカでレッスンを受けてみませんか?

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