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女性におすすめの体幹トレーニング|自宅でできる簡単トレーニングを紹介
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女性におすすめの体幹トレーニング|自宅でできる簡単トレーニングを紹介

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近年、「体幹を鍛えよう!」という言葉を目にすることが多くなりました。しかし、「そもそも体幹って何?」「鍛えるとどのような良いことがあるの?」と疑問に感じている人も多いのではないでしょうか。
また、体幹を鍛えるといっても運動の習慣がない人や、激しい運動をしたくない人にとっては、ハードルが高く感じてしまうものです。

今回は、体幹を鍛えるための「体幹トレーニング」の基礎知識を解説します。効果や基本の体幹トレーニング方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。


体幹トレーニングとは?

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そもそも体幹とは、体の幹つまり「胴体」を表す言葉です。手や足や頭などはすべて体の胴体からつながっており、これらのパーツを機能的に活かすためには胴体が重要という考えから、体幹が注目されるようになりました。また、体幹は体の中心という意味の「コア」と表現されることもあります。

体幹トレーニングで鍛える具体的な部位は、胸・背中・腰回り・腹筋・お尻です。この部分の奥深くにあるインナーマッスルを鍛えることを、体幹トレーニングといいます。トレーニングと聞くとハードな印象を受けますが、体幹トレーニングにはゆっくり動くメニューもあり、運動が苦手な人でも取り組むことができますよ。

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体幹トレーニングの女性に嬉しい効果とは

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では体幹トレーニングをすると、どのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは、体幹トレーニングによって得られる嬉しい効果を4つ紹介します。

【 1 】基礎代謝アップ
体幹には、エネルギー消費率の高い筋肉が集中しています。そのため、日常的に体幹を動かすトレーニングを取り入れることで基礎代謝アップにつながります。

とくに女性は男性に比べて基礎代謝が低く、加齢とともに下がるのが一般的といわれています。そこで体幹トレーニングを取り入れて、基礎代謝を高く保つことがおすすめです。基礎代謝が高いと消費するエネルギー量が増えるので、痩せやすく太りにくい身体に近づけますよ。

【 2 】姿勢が良くなる
体幹トレーニングの最大のメリットともいわれるのが、姿勢が良くなることです。体幹トレーニングでは、日常生活で使わない筋肉を動かして鍛えていきます。きれいな姿勢を保つために必要なインナーマッスルが鍛えられるので、体に負担のかからない、正しい姿勢が取れるようになります。

姿勢が良くなると呼吸や内臓の動きも良くなり、全身の機能改善につながります。また、運動不足による筋肉バランスの乱れが改善されるため、運動パフォーマンス向上にも有効です。

【 3 】ダイエットに効果的
基礎代謝が上がることで痩せやすい身体作りができるのは前述の通りですが、体幹トレーニングでは体のラインも引き締められます。たとえば、腹斜筋はくびれ作りの基礎となる筋肉で、ここを鍛えることでウエストの引き締めにも効果的です。

体幹トレーニングだけで痩せるのは難しいですが、体全体を引き締める効果に期待できます。そのため、筋トレや有酸素運動、食事と組み合わせることで効率よくダイエットできて、理想の体型を目指すのにぴったりです。


【 4 】肩こり・腰痛の改善
体幹トレーニングをおこなうことで血液循環がよくなり、低体温からくる肩こりや腰痛、冷え性などの不調にも効果が期待できます。また、姿勢の悪さからくる肩こりや腰痛の改善にも効果的で、美しい姿勢をキープしながら悩みの解消ができるなんて、一石二鳥ですね。

ほかにも、体幹トレーニングにより骨盤が正しい位置に戻り、ぽっこりお腹や反り腰の改善にも期待できるなど、嬉しいメリットがたくさんあります。


女性にもおすすめ!基本の体幹トレーニング

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体幹トレーニングには、女性でも簡単に取り組める動きがたくさんあります。動きによって鍛えられる部位が違うため、いくつかの動きを組み合わせて、体幹をバランスよく鍛えましょう。

プランク

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プランクは、腹筋全体・お腹・背中に負荷を与えることができます。ぽっこりお腹が気になる人は、プランクでお腹のインナーマッスルを鍛えましょう。

1. ひじを90度に曲げて床につけ、うつ伏せになります。
2. 手をグーの形に握って、全身に力を入れます。
3. そのまま1分間キープします。
ポイント
✅ 全身が板のようにまっすぐ、床と平行になるように意識しましょう。
✅ お尻が上がりすぎないように注意しましょう。
✅ 1分間キープするのが難しければ、20秒、30秒など短い時間から始めましょう。


サイドプランク

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サイドプランクはお腹の横側にある、外腹斜筋を鍛えられます。たるんだお腹周りを引き締め、ぽっこりお腹を予防する効果に期待できます。また、腹腔内圧を高めることで排便がスムーズになり、便秘解消にも役立ちます。

1. 床に横向きに寝ます。
2. 右ひじを床について上体を持ち上げましょう。
3. 右足の上に左足を乗せ、一直線になるようにまっすぐ伸ばします。
4. そのまま30秒~1分キープを1セットとし、3セットを目安におこないます。
5. 反対側も同様におこないます。
ポイント
✅ 反り腰になったり、頭が前のめりになったりしないようにしましょう。
✅ 床についていない方の手は上げておきましょう。
✅ 目線はまっすぐ前を見ましょう。


バードドッグ

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バードドックは、腹部・脊柱起立筋の体幹を鍛えます。シャープなヒップラインや股関節の可動域をあげる効果に期待できます。また、反対同士の手と足を使うため、頭の体操にもなるといわれています。

1. 四つん這いになります。
2. 右手を前に伸ばしながら、左足を後ろに伸ばします。
3. もとの四つん這いに戻り、反対も同様におこないます。
4. 左右10~15回ずつおこないます。
ポイント
✅ 胴体と地面が平行になるように意識しましょう。
✅ 顔はまっすぐ下を向き、床を見つめましょう。
✅ 背中が反らないように注意しましょう。


ヒップリフト

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ヒップリフトは、お尻の筋肉(大殿筋)を鍛えます。お尻周りの脂肪が燃焼しやすく、ヒップアップ効果が期待できます。また、姿勢に関わる筋肉も鍛えられるので、美しい姿勢を目指せます。

1. 仰向けに寝て足を腰幅に開き、膝を90度に立てます。
2. 息を吐きながら、お尻を持ち上げます。
3. 膝から肩までが一直線になるように10秒キープします。
4. ゆっくりお尻を床に戻します。
5. 5回ほど繰り返しましょう。
ポイント
✅ 余計な力が入らないように、上半身はリラックスさせましょう。
✅ お尻の筋肉を使うように意識しましょう。
✅ 腰が反らないように注意しましょう。

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体幹トレーニングの注意

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効率よく体幹を鍛えるために、注意点を知っておきましょう。また、怪我をしないためにも次の3つを守ってくださいね。

【 1 】無理なトレーニングは行わない
どんなトレーニングにもいえますが、無理しない程度におこなうことが1番重要です。負荷をかけることと無理をすることは同じではありません。キツすぎるトレーニングは怪我をする可能性があり、非常に危険です。

同じトレーニング内容でも回数や時間を調節して、無理しない範囲で継続しましょう。また、体調が悪いときや怪我をしているときは休むなど、ご自身の体と相談しながらおこなってくださいね。

【 2 】鍛える部位を意識する
筋肉を鍛えるときは、鍛えたい部位を意識することが大切です。何も考えずに動くよりも、筋肉を正しく使うことを意識するだけで負荷のかかり方が違います。

動くときは、必ず「鍛える部位」「使っている筋肉」を意識しましょう。また、間違った姿勢をしないように、鏡を見ながらおこなうのも良いですね。


【 3 】ストレッチを必ず行う
体幹トレーニングで筋肉を使ったあとは、緊張をほぐすためにストレッチをおこないましょう。トレーニング後にストレッチをおこなうことで筋肉の疲労回復になり、運動後の体のだるさが軽減されます。

体幹トレーニングをしたあとに疲れて何もできない…とならないように、ストレッチで筋肉をゆるめておきましょう。


効果を高めるなら!ストアカのオンライン講座

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ここまで、基本の体幹トレーニングを紹介しましたが、「1人では正しい動きができているのかわからない」「モチベーションが続かない」という人も多いと思います。

そんな悩みのある人は、ストアカのオンライン講座で効率よく体幹トレーニングに取り組みましょう。オンライン講座なら自宅でできるので、ジムやスタジオに通う必要もありません。希望のレッスンと時間を選ぶだけで、プロのトレーナーから直接指導が受けられますよ。

【オンライン】太極舞★中華風ダンスで体幹力としなやかさを手に入れる
台湾発の「​太極舞(たいきょくまい)」で体幹力を鍛えるレッスンです。太極舞とは、太極拳・カンフー・気功などの要素の入った、中華風フィットネスダンスです。中華風音楽に合わせて、ゆっくり動いて体幹を鍛えましょう。

ゆったりながらもメリハリのある動きで、身体をしなやかにします。初めてでも踊りやすい振り付けなので、年齢問わずどなたでも参加できるプログラム内容になっています。


【2回で千円】コロナ太り解消! 呼吸とともに体幹を整える美姿勢ヨガ
1,000円で2回受けられる、お得なヨガレッスンです。まずは呼吸で身体をほぐし、背骨の歪みをとって骨盤調整を目指します。1週間ごとにレッスン内容が変わり、合計8週間のプログラムとなっていますが、受けたい回だけの参加もOKです。

参加者の身体の状態に合わせたヨガをおこなってくれるので、悩み相談やリクエストができますよ。姿勢をよくすることで腸の動きが整えられ、自律神経を整える効果にも期待できます。コロナ太りを解消したい人にもおすすめです。


身体を変える!動きの原点を学ぶ体幹系トレーニング【オンライン】
身体を土台から整えたい人は、「美軸ラインエクササイズ」で理想の体型を目指しましょう。インナーマッスルから身体を動かし、的確に必要な筋肉パーツを鍛えていきます。ゆっくり丁寧に教われるので、少しずつ体幹が鍛えられますよ。

身体の歪みや筋肉の衰えを感じている人は、こちらのレッスンで体幹を効率的に鍛えましょう。気分転換やボディメンテナンスにもおすすめです。1週間ごとに強化するパーツの内容が変わるので、鍛えたい部位を選んで参加してみてくださいね。


【女性限定】50歳からの体幹シェイプヨガでおなかを引き締める❣
ぽっこりお腹が気になる方におすすめの「体幹シェイプヨガ」の講座です。
体幹シェイプヨガとは、体幹周辺の筋肉を鍛え、お腹のたるみをシェイプアップすることを目指しているヨガとのこと。

お腹周りが引き締まるヨガのポーズを習得できるので、ボディメイクに最適です。難易度は、初心者の方やシニアの方でも簡単にできる内容なので、安心して受講できます。体幹を集中的に鍛えたい方は、ぜひチェックしてみてください。


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おわりに

体幹を鍛えると、身体のさまざまな不調の改善に期待できます。普段の生活では使わない筋肉も多く、意識して動かさないと筋力は少しずつ衰えていきます。体を動かす習慣がない人も、簡単な体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えましょう。

体幹トレーニングの効果をより高めたい人や、三日坊主になりがちな人は、オンラインレッスンを活用してみてくださいね。ストアカでは体幹を鍛える講座がたくさんあり、プロのインストラクターが動きや呼吸法などを丁寧に教えてくれます。自宅で手軽にできる体幹トレーニングを続けて、身体を土台から整えましょう!

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