献立の立て方の手順とコツを解説!ポイントを押さえてマンネリ打破♪
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献立の立て方の手順とコツを解説!ポイントを押さえてマンネリ打破♪

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仕事や子育てで忙しい毎日、献立を考えるのは大変ですよね。「スーパーで食材を見ながら考える」「その日の夕食に食べたいと思ったもの」などの思いつきで献立を立てている人も多いのではないでしょうか。

しかしそのような献立の立て方では、栄養バランスが偏ってしまうかもしれません。

そこでおすすめなのが、一週間まとめて献立を立てる方法です。「1日分の献立を考えるのも大変なのに、一週間分なんて無理!」と思うかもしれませんが、手順とコツさえつかめれば、意外と簡単にできるようになりますよ。

今回は一週間分の献立を立てるメリットや手順、コツを紹介します。献立を考えるのが面倒な人にぴったりのオンライン料理教室も紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

献立は一週間分をまとめて立てるのがおすすめ!こんなメリットも

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献立を一週間分まとめて立てるのは難しそうに感じますよね。ですが一週間分の献立をまとめて立てておくことには、思っているよりもメリットがたくさんありますよ。

◆毎日献立を考える手間が省ける
献立を一週間分まとめて立てておくことで、「今日は何にしよう…。」と毎日悩む必要がなくなります。

専業主婦はもちろん、日中仕事をしている人にとって食事の内容を考えるのは、それだけで負担に感じますよね。一週間分の献立があれば、すでに決まったものを作ればよいだけなので、考える時間の短縮ができて心の余裕にもつながりますよ。

7日間すべての献立を考えてもよいですが、「週末はゆっくり時間がとれる」という方は平日の5日分だけの献立を立てておくなど、臨機応変に考えてみてくださいね。

◆栄養バランスの取れた食事にできる
一週間分の献立をまとめて考えておくことで、栄養バランスの取れた食事にできるのもメリットです。

いつも思いつきで料理していると同じような献立が続いたり好きな食べ物ばかり選んだりしてしまうため、好みに偏りやすく栄養バランスが崩れがちに。この状態では、健康にもよくありません。

献立の基本は「一汁三菜」です。これは、ご飯のほかに「汁物」と「おかず3品」がワンセットになったメニューですが、それだけのレパートリーがないという人も多いはず…。

必ずしも一汁三菜にする必要はありませんが、栄養はしっかり摂りたいですよね。一週間分の献立を考えると毎日食べるものを見渡せるので、栄養バランスの取れた食事になります。

◆食費の節約に効果的
一週間分の献立を立てておくことで、食費の節約になります。安いスーパーに買い物に行ったり、安い食材を買ったりと、食費を節約する方法は色々ありますが、まずは献立を上手に立てることが基本といえます。

あらかじめ献立を考えておけば、あとは必要な食材だけを揃えればよいので、無駄買いを減らすことにつながります。献立を工夫して考えることで栄養バランスがよくなり、さらに節約もできるなんて一石二鳥ですよね。

献立の決め方の手順と解説

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それでは献立の決め方の手順を解説していきます。慣れないうちは難しいと感じるかもしれませんが、習慣化できれば毎日の悩みから解放されますよ。

料理本やレシピサイトなどを参考にしながら、いろんなメニューを取り入れてみてください。

【1】家にある食材をチェックする
まずは家にある食材をチェックしましょう。冷蔵庫や食品庫にある食材を紙に書いて、何がどれくらいあるのかを把握します。

紙に書くことでどんな食材が家にあるのかがパッとみてわかるので、献立が考えやすくなります。そのうえで一週間分の「お買い物リスト」を作成し、それに沿って必要な食材のみ買い足せばOKです。

献立を立てる前にすべての食材を書き出すことで何がどれくらい残っているのかが把握できるので、ロスを減らすことにもつながりますよ。

【2】まずは主菜から決める
献立を立てるときは、主菜(メイン)から決めていきます。

家にある食材を一週間分に振り分けるようにしながら、どんな主菜が作れるのか?を考えます。毎日同じ食材や味付けが続かないように気をつけて計画を立ててくださいね。

また、食材と味付けだけでなく、調理方法にも変化をつけるのが望ましいです。以下に記載した食材・味付け・調理方法に当てはめて考えることで、さまざまな料理が作れるようになりますよ。

■食材
牛肉、豚肉、鶏肉、魚 など

■味付け

塩コショウ、醤油、味噌、オイスター、酢、ソース など

■調理方法

焼く、煮る、炒める、蒸す、揚げる、和える など

【3】主菜に合わせて副菜を決める
主菜が決まったら、次は野菜を1〜2種類選んで副菜を考えましょう。

もっと野菜を摂りたい!という人は、もちろんもっと種類を増やしても大丈夫です。むしろ種類豊富に使うと栄養バランスがよくなるのでおすすめですが、慣れないうちは1〜2種類から始めてみましょう。

主菜の味付けと調理方法がかぶらないようにしたり、和洋中で統一したりとさまざまなパターンを考えてみてくださいね。たとえば、主菜を「ぶりの照り焼き」にした場合、副菜は「きゅうりとワカメの酢の物」でさっぱりめするなど、簡単なものでも十分な献立になりますよ。


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献立を決めるときのコツ

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献立の決め方について解説してきましたが、基本の考え方がわかればあとはコツを掴むだけです。献立作りをより楽にするために、今日から使えるコツを紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

◆食材の消費期限が早い順に調理する
買ってきた食材はすべて使い切ることが大切なので、消費期限の早い食材から調理しましょう。

肉や魚など、消費期限の早いものはとくに注意が必要です。この2つのうち、魚のほうが早く傷むので、先に魚を使うようにします。さらに、かまぼこなどの加工品よりも生のほうが早く傷むので、生のものから献立を考えるなどの工夫をしましょう。

また、肉は加工方法によって消費期限が変わります。ブロックよりひき肉など、細かく加工してあるものの方が傷みやすいので、優先して使うようにしてくださいね。

消費期限の早いものは週のはじめ頃、長く保存できる食材は週の半ば以降に献立に組み込むのがおすすめです。

◆旬の食材を使う
献立を立てるときは、旬の食材を使うことも意識しましょう。旬の食材はその季節がもっとも立派で食べられる部分が多く、たくさん収穫できるのでお店に安く並びます。

さらに、その季節にあう栄養価を持っている食材も多く、体調管理の面から見ても効率のよい食事になります。旬の食材を使うことで節約になり、栄養もたくさん摂れるのは嬉しいポイントですよね。

◆曜日ごとにルールを決める
月曜は肉、火曜は魚、水曜は卵や大豆製品などのように、曜日ごとにローテーションを組んでおくとゼロから悩む必要がなくなります。

また、手を抜く曜日を決めるのもよいですね。疲れのたまりやすい水曜や木曜、もしくは子供の習い事がある曜日は、丼ものやオムライスなどの簡単な献立にするなど。

毎日手の込んだ料理を作るのは大変なので、「○曜日は簡単な献立にする!」という感じで、自分なりのルールを決めてみてください。

◆困った時の定番料理を持っておく
あらかじめ一週間分の献立を考えていても、体調を崩したり仕事で遅くなったりと、必ず守れるとは限りません。

そんなときのために、いくつか簡単な料理が作れるとよいですね。茹でて和えるだけのパスタや、炒めるだけのチャーハンなど、サッと作れるように定番料理を持っておきましょう。

あまりにも堅苦しく一週間の献立を立てると予定の変更がきかなくなります。突然の事態にも対応できるように定番料理を身につけて、いざというときに備えておきましょう。

献立を考えるのが面倒…そんなときはストアカのオンライン料理教室で解決♪

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ここまで献立の決め方やコツを紹介してきましたが、「自分で献立を考えるのが面倒くさい!」という方も多いと思います。

そこでおすすめなのが、ストアカのオンライン料理教室です。ストアカには人気の作り置き料理教室が充実していて、実際に一週間分のご飯を作って毎日の料理時間を削減することもできますよ。

料理のレパートリーを増やしたい方、段取りを学びたい方にもぴったりな講座がたくさんあるので、ぜひ体験してみてくださいね。

【時短料理研究家が教える💕】野菜たっぷり簡単時短料理レッスン🍙
テレビへの出演経験が豊富な講師から学ぶ、「一緒にやれば必ず1時間で5品できちゃう料理教室」です。

料理初心者やオンライン料理教室が初めての方でも安心な5つのサポートつき。レッスン中はいつでも質問し放題で、終了後の質問タイムも30分とたっぷり用意されています。

また、レッスン終了後にテキストと動画のレシピをもらえるので、あとから復習できるのもポイントです。一週間ごとに献立が変わるので、続けて受講すればどんどんレパートリーが増えますよ。


【オンライン】週末2時間◎平日の家事、楽々大作戦♪復習動画付き◎
こちらは週末限定で2時間10品、一週間分の料理を作りおくことに焦点を当てた料理教室となっています。

講師と一緒にひたすらご飯を作れる講座で、短時間で一気にたくさんの調理が済ませられるため、普段からある程度料理する方におすすめです。事前にレシピがもらえるので、作りたいメニューだけピックアップしておくと難易度が少し下がりますよ。

閲覧のみの参加もOKです。本格的な料理を手早く作れるようになりたい方はチェックしてみてくださいね。


管理栄養士直伝!1人で4品作れる!楽ウマ簡単おうちごはん
管理栄養士や食生活アドバイザーなどの資格をもつ講師と一緒にご飯が作れる講座です。栄養バランスの取れたおかずが4品4人分作れます。

副菜では野菜がたっぷり摂れるレシピが用意されているので、健康的なダイエットを目指している方にもおすすめです。また、5品作れるレッスンも開催されているので、1回の受講でレパートリーが増えること間違いなし。

見た目の彩りもよく、簡単ヘルシーで美味しいご飯を知りたい方におすすめの料理教室です。


今日ごはんとランチ2日分。70分で充実術。
ランチ2日分と受講日の夕食3品(主菜、副菜、汁物)が70分で作れる
講座です。一人のランチは適当になることも多いですよね。少し時間のあるお昼に、いつもより手間をかけた美味しいご飯を作ってみませんか?

こちらの講座では段取りから実際の調理が60分、さらに10分間の復習時間でみっちり料理について学べます。料理初心者からいつも同じ献立でマンネリ化している方まで、どんな方でも受講できる料理教室となっています。


糖質制限ダイエットにもおすすめ⭐️簡単に60分で5品作れる料理教室
野菜をたくさん使った、健康的な家庭料理が作れる講座です。60分で6品、ビタミンやミネラルたっぷりの旬の野菜で栄養バランスの良いご飯が作れるようになります。

料理はどれも低糖質なものばかりなので、糖質制限ダイエットをしている方にもおすすめです。美味しく味わい、楽しみながら健康になる低糖質料理をオンラインレッスンで体験してみましょう。

体質を変える食べ方や栄養の摂り方も学べるので、健康的にダイエットしたい方はぜひチェックしてみてくださいね。


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おわりに

今回は一週間分の献立を立てるメリットや手順、コツを紹介しました。毎日の食事を考えるのが大変だと感じる方は、一週間分まとめて献立を立ててみてくださいね。一週間分の献立を立てておけば毎日悩まなくて済むだけでなく、栄養バランスがうまく摂れたり、節約にもつながったります。

また、「自分で献立を考えるのが面倒…。」と思う方には、ストアカのオンライン料理教室がおすすめです。1人では面倒くさいと感じる料理でも、誰かと一緒にやると気分が変わって楽しくなりますよ。オンライン料理教室を体験したことがない方も、この機会にぜひチェックしてみてくださいね。

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