筋トレ初心者は何から始める?自宅でできるトレーニングを紹介
見出し画像

筋トレ初心者は何から始める?自宅でできるトレーニングを紹介

ストアカ公式note

最近、メディアやSNSなどで「筋トレ男子」「筋トレ女子」の流行が取り上げられており、健康や理想の体を手に入れるフィットネスブームが到来しております。

しかし、「健康や理想の体のために筋トレを始めたいけど、何から始めればいいかわからない」という方がほとんどだと思います。

実際に近所のスポーツクラブに通おうと思っても、時間がなかったり、ジムの雰囲気に馴染めなかったりなどで継続できない人も多いでしょう。

今回は、自宅でできる基本的な筋トレ方法を中心に紹介いたしますので、実際にご自身が筋トレしていると想像しながら、読み進めていただければと思います。

初心者はまずはここから!自宅でできる筋トレ

筋トレ初心者でも、より綺麗なボディラインを手に入れるための基本的なトレーニングを5つ紹介いたします。
今から紹介するトレーニングを実践することで、基礎代謝を上げるための筋肉が発達して、脂肪の燃えやすい体を手に入れることができます。

■プランク

画像2

プランクは同じ体勢を「維持」することによって、「腹直筋」「腹斜筋」をトレーニングすることができます。腹直筋と腹斜筋をトレーニングすることによって、姿勢が綺麗になるため、おなか周りのボディラインに効果があります。

プランクの動作手順
①うつ伏せになり、脚をまっすぐに伸ばします。
②前腕を床につけ、肘を垂直になるように立てます(この時の腕の幅は肩幅くらい)。
③つま先を立てて、腹筋あたりに力を入れます。
→この時に自分の体が床と平行になっていることを意識しましょう。

プランクをする時間はまずは「30秒」を3セットほど続けてください。
筋トレをしていくうちに余裕が出てきたら、徐々に伸ばしていきましょう。

■クランチ

画像3

クランチは代表的な腹筋トレーニングの1つです。
自重(自分の体重)で腹筋に負荷をかけていくトレーニングで、腹部の引き締め効果があります。また、特別な器具がなくてもトレーニングできるため、筋トレ初心者の方に特にオススメのトレーニングです。

クランチの動作手順
①仰向けになり、脚を上げて、膝が90°になるようにする。
②腰が上がらないように肩甲骨の下の部分が床に着くようにする。
③息を吸いながら、腹筋を丸める。
→この時に腰が浮かないように意識する。
④息を吐きながら、②に戻り、繰り返す。

この動作を10~15回で2~3セット行いましょう。
より腹筋に負荷をかけたい場合は③の腹筋を丸める時間を長くすることで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

■スクワット

画像4

スクワットをすることで、太ももの筋肉を刺激することができます。
太ももの筋肉は、体の中で筋肉と血管が多く含まれるBIG3と言われる筋肉に属します。

BIG3に含まれる太ももの筋肉をトレーニングすることで、代謝があがりやすくなり、ダイエットや他の運動で消費されるカロリーが増加します。ダイエットをより効率的に行いたい人は、スクワットを積極的に取り入れましょう。

スクワットの動作手順
①立った状態で足を肩幅より少し広めにとります。
②腕を組み、お尻を突き出しながら、膝を曲げていきます。
→お尻の突き出しと、膝を曲げるを同じタイミングで動作するとより効果的です。
③太ももが床と平行になったら、ゆっくりと①に戻ります。

この動作を10回~15回で2~3セット行いましょう。
スクワットでより負荷をかけたい場合は③の床との水平の時間を長くしましょう。

■プッシュアップ

画像5

プッシュアップは、主に大胸筋を鍛えるトレーニング方法で、腕立て伏せとも言われています。大胸筋は、スクワットで鍛えられる太ももと同じBIG3に含まれる筋肉です。

大胸筋を鍛えることで、引き締まった上半身にすることができます。また、女性であればバストの形を維持するなどの効果もあります。

プッシュアップの動作手順
①うつ伏せになった状態で、肩幅より少し広めに床に手を着きます。
②つま先を立てて、首・肩・背中・お尻・脚がまっすぐになるように体勢を作ります。
③肘を曲げて、胸を床に近づけます。
→床に近づけば、近づくほど、負荷は大きくなりますが、筋トレ初心者は腕が垂直になるくらいで止めましょう。
④肘を曲がり切らないくらいでストップして、③に戻ります。

この動作を10~15回で2~3セット行いましょう。
プッシュアップができないという方は、膝を床につけた状態でプッシュアップをすると、負荷が少ない状態でプッシュアップの動作を行うことができます。

■ヒップリフト

画像6

ヒップリフトは腰とお尻の引き締め効果のある筋肉トレーニングです。
お尻を引き締めることで、リフトアップ効果があり、お尻のラインを綺麗に出すことができます。

ヒップリフトの動作手順
①仰向けになり、膝を90°に立てます。
②腕をハの字に広げます。
③肩・腰・膝を一直線になるようにお尻から引き上げます。
→この時にお尻と腹筋と背筋に力を入れます。
④力を入れたまま、背中を床に着けます。その後、③を繰り返します。

この動作を15~20回を2~3セット行いましょう。
ヒップリフトをより効果的に行うためには③の「体に力を入れる」時間を増やしましょう。

また、ヒップリフトは腰の筋肉を多く使うため、その反対の腹筋を鍛えることで、よりバランスのいい体幹を作ることができます。

あると便利!自宅での筋トレでおすすめの器具

画像7

自宅での筋トレをより効率的にするためには、トレーニング器具を購入することをオススメします。

器具を購入することで、筋トレの効果を上げるだけでなく、筋トレのモチベーションもあげることができるため、筋トレ初心者こそ器具を使ってトレーニングを始めましょう。

■トレーニングマット
トレーニングマットで筋トレを行うことで、床に接している部分の痛みを軽減することができます。また、トレーニングマットにより床と足の摩擦が大きくなるため、スクワットなどのトレーニングの効率や安全性が増します。

その他にも防音性があるため、アパートやマンションなどでトレーニングされる方には特にオススメのトレーニングアイテムです。

さらに、ストレッチやヨガなどのボディラインを綺麗にするエクササイズやストレッチでも活用できるため、筋トレ初心者やヨガ初心者の方にもオススメです。

■ダンベル
ダンベルを購入することで、トレーニングの幅がかなり広がります。
ダンベルを利用すれば、肩まわりや腕のトレーニングだけでなく、スクワットなどの自重トレーニングにより重量をかけることができます。腕周りのエクササイズを効率的に行うことができ、腕のラインを綺麗にするのに役立ちます。

購入する重量はトレーニングにプラスしたい負荷によります。1~3kgくらいの重量でも効率的にトレーニングができますし、ストレッチに役立つアイテムなので、筋トレ初心者であっても持っていて損はないアイテムです。

■エクササイズバンド
エクササイズバンドは、筋トレ初心者が特に見落としがちなインナーマッスルのトレーニングと全身のストレッチを行うことができます。

インナーマッスルのトレーニングをすることで、あらゆるケガの防止に繋がります。トレーニングは継続してこそ成果が出てきますので、ぜひインナーマッスルをトレーニングして楽しいフィットネスライフを送ってください。

初心者が気をつけるべき筋トレのポイント

画像8

初心者が筋トレをする際に気をつけるべきポイントが5点ほどあります。そのポイントを抑えることで、効率的かつケガを防止した筋トレを行うことができます。

ぜひ筋トレをする際はこの5つのポイントを振り返りながら、トレーニングしてみてください。

■筋トレ前後のストレッチをかならず行う
筋トレの前後には必ず鍛える部分をストレッチしてください。筋トレ前のストレッチをすることで筋肉をほぐす・緊張を解くなどの効果があるため、ケガの予防だけでなく、筋トレの効果を高めることができます。

また、筋トレ後にもストレッチをすることで、筋肉が緊張した状態を解くことができるため、トレーニング後の疲労を軽減することができます。

筋トレ前後のストレッチは筋トレ上級者の方も取り入れているルーティーンなので、初心者であっても必ず筋トレ前後のストレッチをおこないましょう。

■トレーニングごとに効果がある部位を把握する
筋トレは「どのトレーニングがどの部位に効くか」を把握したうえで、トレーニングを実施することで、トレーニングの効果が上がります。

今回紹介したプッシュアップを例に挙げると、胸に作用するトレーニングなので、胸の筋肉を意識すると効果が大きくなります。

また、ストレッチにおいてもどの部分を伸ばしているかを把握することで、ストレッチの効果が高まり、同時にトレーニングの効果も高まります。

どのトレーニングをするにしても「どの部位」に特に作用するかを1つ1つ意識していきましょう。

■トレーニングの回数と負荷を適切にする
トレーニングの負荷と回数を意識することで、筋トレの効果向上とケガ防止に繋がります。

一般的に筋トレをする際の適切な負荷の設定は10~15回ほどで1セット、これを3セット行う程度が適切です。また、特に筋肥大を目的とする場合は8~10回を1セットにすることがあります。

筋トレ初心者の方はまずご自身に必要な負荷を知っていただくため、まず前述したトレーニングを10回×3セット行っていきましょう。

■回復期間を設ける
筋トレをしたあとは必ず回復期間を設けましょう。筋トレ後の筋肉と関節はダメージ・疲労が溜まっている状態です。ダメージや疲労が溜まっている状態で筋トレを実施すると筋トレの効率が減るだけでなく、ケガに繋がる可能性が上がっていきます。

また、筋肉痛が残っている状態で同じ部位を筋トレする場合もケガに繋がる可能性が上がります。筋肉の成長の妨げにもなるため、筋肉痛が残っている日の筋トレは避けましょう。

回復期間を設けることで筋量と筋力の向上に繋がります。筋トレ上級者であっても、筋肉に回復期間を設けているので、筋トレ初心者の方も積極的に回復期間を作りましょう。

筋肉の回復期間は個人差がありますが、一般的には4日~1週間ほどの回復期間が適切とされております。筋トレ初心者の方こそ、ご自身の体と向き合って、慎重に無理なく回復期間を設けていきましょう。

■食生活にも意識する
筋トレの効果を大きくするためには「食事」にも意識するとより成果に繋がりやすいです。

筋トレの成果を向上させるためには、よりタンパク質を摂ることが良いと言われています。しかし、タンパク質を意識するあまりに他の栄養素の摂取を怠っていると、かえって筋トレの効果は薄くなってしまいます。そのため、まずはバランスの良い食事を意識しましょう。

ちなみに、トレーニング中の人の適切なタンパク質量は、個人差がありますが「体重×1.6g」とされております。この数値を意識しているだけでも筋トレの効果を高めることができます。

■正しく筋トレができているかチェックしてもらう
筋トレはフォーム・食事・回復期間などで効果に差が出てきます。
しかし、独学で筋トレをしていると「本当にこれであっているのか?」と不安になってきます。また、間違ったトレーニングをしていると筋力アップや脂肪燃焼の面で効率が悪いだけでなく、ケガに繋がる可能性があります。

そのため、筋トレの初心者こそ、最初のうちに正しいフォームなどを専門知識のある人に見てもらうことをオススメします。最近では直接トレーナーに会うことなく、オンラインで筋トレフォームの確認や筋トレに関するその他諸々を学ぶことができます。

特にストアカでは「筋トレのこの部分が知りたい!」という疑問に直接フォーカスをあてることができます。初心者はフォームの確認が大切になってくるので、「これから筋トレをはじめる」という方はぜひストアカを利用してみましょう。

初心者にもおすすめ♪ストアカの筋トレのオンラインレッスン

画像13

「初心者におすすめのストアカのオンラインレッスンはどれ?」とお悩みの方もいると思います。この章では、特に筋トレ初心者にオススメのオンラインレッスンを紹介いたします。

▼理想の体型を目指す45分パーソナルトレーニング【食事法付】
このオンラインレッスンではトレーニングのフォームだけでなく、無理のない食事法の指導を受けることができます。

また、担当する講師が女性で、女性ならではの悩みなどに親身に対応していただけるため、正しいフォームやリバウンドのないダイエットなどを目標にされている方には特にオススメのオンラインレッスンとなっております。

現在、初回のパーソナルレッスンを1000円で受講できるようになっており、オンラインでのパーソナルトレーニングを試してみたいという方には特にオススメです。


▼★腹筋道場★下っ腹のお肉撃退隊!(筋トレ・ダイエット)オンライン
筋トレをするからには引き締まったおなか周りや6つに割れた腹筋を手に入れたいという想いがあるはずです。

このオンラインレッスンの特徴はより引き締まった腹筋を手に入れるためのレッスンを「プロボクサー」から受講することができます。

1回のレッスンが1,000円とかなり通いやすい価格となっていて、腹筋運動を習慣づけたい人には特にオススメのレッスンとなっています。

note擬似リンク


▼【オンライン朝活】おうちで脂肪燃焼!HIITトレーニング
このオンラインレッスンでは「朝活」と「HIIT」がテーマとなっております。HIITというのは連続した有酸素運動をすることで、心拍数を上げて、筋力や代謝の向上などを目的とするトレーニングです。

朝に「HIIT」などの有酸素運動を行うことで、1日の代謝が上がるため、より効率的に脂肪燃焼を狙うことができます。

価格としても、こちらも1,000円 とかなり値段が抑えられているので、参加しやすいオンライントレーニングです。


▼話題のHITTトレーニングで脂肪燃焼 超効率的に時短ダイエット
このレッスンの特徴はボクササイズなどを利用したHIITです。ボクシングの運動はカロリー消費が高いだけでなく、ストレス発散に有効なため、スポーツクラブでも人気のレッスンです。

1回1500円と、こちらもトライしやすいお値段です。
日々のストレスをオンラインレッスンのボクシングで発散してみませんか?


【テンプレ】カテゴリボタン


まとめ

「健康のため」「美ボディのため」
筋トレを始める目的によって、トレーニングの内容や食事は変わってきます。しかし、筋トレ初心者は自分の目的・体にあったトレーニングがはっきりしていない状態だと思います。わからない状態でトレーニングを実施すると、ケガなどで継続できないアクシデントに直面する可能性が大きくなります。

そのため、最初のうちにストアカのオンラインレッスンなどを受けて、自分に合ったトレーニングを知ることから始めてみましょう。

1,000円からオンラインで気軽にレッスンが受けられます、この機会にトライしてみてはいかがでしょうか?

画像9

画像10

note読了バナー



みんなにも読んでほしいですか?

オススメした記事はフォロワーのタイムラインに表示されます!
オススメありがとうございます!
ありがとうございます✨
ストアカ公式note
教えたい人と学びたい人をつなぐまなびのマーケット「ストアカ」の公式noteです。「オトナになっても新しいことに挑戦したい!」という気持ちをポンと後押しするような、新たな選択肢や気づきを与える情報を発信します。 https://www.street-academy.com/