テレワークのお悩み…姿勢を良くする方法は?猫背を改善するエクササイズ
見出し画像

テレワークのお悩み…姿勢を良くする方法は?猫背を改善するエクササイズ

ストアカ公式note

デスクワークやテレワークが多くなったことをきっかけに、前傾姿勢が長時間続き、猫背になりやすくなった…とお悩みの人も多いのではないでしょうか?

姿勢が悪いと肩こりや腰痛、場合によっては神経や精神の病気にもかかわってきます。
また猫背などはネガティブな印象を与えやすいため、姿勢は日常生活でもとても大事な要素。

悪い姿勢は骨や筋肉にダメージを与え、年齢とともに蓄積されます。

姿勢改善は気づいた時に取り組むことが重要。この記事では、姿勢を良くする方法や猫背改善のエクササイズを紹介します。

そもそも「悪い姿勢」って?

画像1

首からお尻までを支えている背骨や、骨盤には正しい角度と位置があります。背骨が歪んだり、骨盤の角度が歪んだりすることで悪い姿勢となります。

ここでは、一般的に悪い姿勢とされる特徴として、代表的なものを3つご紹介します。

■巻き肩
巻き肩とは肩が前方に出て内側に入り込んでいる状態のことです。スマホの使用時など無意識に顔と画面が近づくことで、肩が前方に出てしまい巻き肩の原因になります。

スマホ以外に、パソコン、デスクワーク、ゲーム、読書なども原因となり、この姿勢が定着してしまうと、スマホやゲームをしていなくても日常的に巻き肩になってしまいます。巻き肩になると、肩こり、首こり、腕の痛みなど体が疲れやすくなり自律神経が乱れることや、胸が垂れる、顎が前に出るなど美的観点でも美しくありません。

デスクワークはどうしても姿勢が悪くなりがちなので、常に姿勢を意識したり、こまめに休憩を挟みストレッチをすることで巻き肩を防ぐことができます。

詳しいストレッチ方法などはこちらをチェックしましょう👇


■猫背
猫背も巻き肩と同様、スマホやパソコンを日常的に使用することで起こりやすい姿勢です。

巻き肩と似ている猫背ですが、肩が内側に入り横方向に体が曲がってしまう巻き肩に対し、背骨が歪み、縦方向に体が曲がってしまうのが猫背です。
猫背と巻き肩、両方を併発しているという人も多いのが特徴です。

■反り腰
反り腰とは、名前の通り腰が反って本来閉じているはずの骨盤が開きっぱなしになってしまうことです。
主な原因は姿勢の癖や筋力低下です。とくに長時間の立ち仕事やデスクワークでは、楽な姿勢を取ろうと背骨を曲げてしまい、腰への負担を大きくしてしまうのです。

■ストレートネック
スマホや携帯電話の普及により現代病として悩む人も増えているストレートネック。
正しい首の骨は「くの字」のように滑らかな曲線を描いているのに対し、ストレートネックは頭が下がり首の骨が直線になってしまう状態のことです。
長時間のスマホやパソコンの他、料理などの集中する作業の際にも注意が必要です。

姿勢を良くすることのメリット

姿勢を良くすると、以下のようなメリットが期待できます。

■肩こり・腰痛などの防止

画像3

前述の通り、巻き肩、猫背、反り腰、ストレートネックなどの姿勢の悪さは、肩・首こりや腰痛の他にも頭痛やめまい、ヘルニア、神経痛、精神病などの弊害も出てきます。

姿勢を改善すれば、体の不調から解放され、また予防にもつながります。年齢とともにどうしても体が歪み、膝が痛いなどの不調も出てきますが、それを少しでも緩和するため今からでも姿勢を改善しましょう。

■体幹が鍛えられ太りにくい身体に
正しい姿勢の維持には筋力が必要です。しかし長時間筋肉を引き締めていると疲れてしまうため、立っているとき、座っているとき、歩いているときなど、自然と力の入らない楽な姿勢をとってしまいます。これにより筋力が低下し、さらに姿勢が悪くなります。

よって日ごろから正しい姿勢を意識することで、体幹まわりの筋肉が自然と鍛えられ、筋力がつくことでより安定した姿勢が期待できます。
また筋肉がつくことで基礎代謝があがり、太りにくい体づくりにもなります。

まずはセルフチェック!正しい姿勢を確認しよう

画像4

日ごろの生活により、自分の姿勢が歪んでいないかチェックしましょう。
まっすぐに立てる壁があればセルフチェックが可能です。

1.両足のかかとを壁につけ、つま先は前にむけて自然な姿勢で立ちます。
2.後頭部、肩甲骨、お尻を壁につけます。腕は自然な状態でおろします。
3.ふくらはぎは壁につくのが理想ですが、つかなくても構いません。
4.腰は壁から手のひら一枚分のスペースが浮いている状態です。
5.この状態を1分キープし、無理なく姿勢が取れているかチェックします。
ポイント
・後頭部、肩甲骨、ふくらはぎ(できれば)、かかとが壁についているかチェックしましょう。
・腰に手のひら一枚分以上の隙間がないかチェックしましょう。

この状態をキープするのが難しい、あるいはキープするために普段使わないような筋肉が必要となる場合は、姿勢が悪くなっている証拠です。
このあと紹介するエクササイズで、美姿勢を目指していきましょう。


姿勢を良くする簡単エクササイズ

姿勢を良くするには、凝り固まった筋肉をほぐすためのストレッチや、弱った筋肉の筋力を上げるための筋トレが効果的です。
一度だけでは改善は難しいため、日常的に続けられる簡単なエクササイズを習慣化していきましょう。

■シーテッドローイング

画像5

シーテッドローイングはスポーツジムでも行われる基本のトレーニングです。背中にある広背筋を鍛え、背筋をまっすぐにする効果があります。背中以外にも肩甲骨回りや腕の筋肉にも効果があり、肩甲骨を動かすことで肩こり改善も期待できます。

用意するもの:トレーニングチューブ

1.膝を伸ばした状態で床に座ります。
2.両足の裏にトレーニングチューブをまわし、テンションがかかるよう張ります。
3.背中を丸め両腕を前方に伸ばした姿勢で、チューブがピンとするように両手で両端を持ちます。
この姿勢からスタートします。
4.胸を張りひじを曲げてチューブを脇腹まで引っ張り少しキープします。
5.戻すときは、チューブが戻ろうとする力に反発してゆっくり戻りましょう。
6.10回繰り返し、1分休憩後もう1セット行いましょう。
ポイント
・開始後は背筋をまっすぐにキープします。
・脇が開かないよう閉めましょう。
・ひじが外側に向かないよう、まっすぐ後方に引きます。
・肩が上がらないようにしましょう。
・肩甲骨が動いているのを意識します。
・慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう。


■キャットカウ

画像6

キャットカウはヨガの代表的なポーズのひとつです。名前の通り、猫のように背中を丸め、牛のように背中を反らすことで背中・お腹・お尻の筋肉をほぐし筋力アップの効果があります。また内臓機能を高める効果もあるので、内臓を活性化させ血行が良くなります。

1.四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下につき、膝は腰幅に広げます。足の甲を床につきます。
2.息を吸いながらおへそを下に引っ張り、視線は前方、前の首を軽く伸ばし腰を反ります。(肩が上がらないようにしましょう。)
3.ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めていきます。視線はおへそを覗き込むようにして腹筋に軽く力を入れます。
4.これを8~10回繰り返しましょう。
ポイント
・腰が動かしづらい人は、2のポーズの際につま先を立てると曲げやすくなります。3のポーズで元に戻します。
・呼吸に合わせてゆっくり行います。
・胸、お腹、背中、腰の伸縮を感じましょう。
・膝や手首を痛めている場合は行わないでください。


■肩甲骨ストレッチ

画像7

巻き肩や猫背の人は肩甲骨とそのまわりの筋肉がくっついて固まっているので、ほぐす必要があります。肩こりにも効くので1日に何回かストレッチしましょう。集中しているときほど凝り固まりやすいので、仕事中は30分~1時間に1回行うと効果的です。

1.座ったまま、立ったままどちらでも構わないので、背筋をまっすぐにします。
2.両手を後ろで組み、肩を下げ顔をあげます。
3.胸を開き、肩甲骨を寄せるイメージで腕を下に引っ張ります。
4.深呼吸を5~10回行います。
ポイント
・腕を引っ張りながら上げるとさらにストレッチ効果があります。
・肩甲骨と胸の伸びを感じながら行いましょう。
・深呼吸する時間がない場合は、軽く伸ばすだけでも凝り固まるのを防ぎます。
・肩甲骨がガチガチにかたまっていると効果が感じられない場合があります。その場合は下の「タオルを使ったストレッチ」の方が肩甲骨の動きを感じられます。


■タオルを使ったストレッチ

画像8

こちらも上記の「肩甲骨のストレッチ」と同じく肩甲骨や肩が凝り固まっている人はほぐす必要があります。デスクワークなど仕事中も定期的にストレッチをし、姿勢と肩こりを改善しましょう。

用意するもの:握りやすいフェイスタオル

1.座ったまま、立ったままどちらでも構わないので、背筋をまっすぐにします。
2.肩幅にタオルを握り、両腕を伸ばして頭上に上げます。
3.タオルはピンと張ったまま、ひじを曲げて頭の後ろにタオルをおろします。
4.再び腕を頭上に伸ばし、この上げ下げを10回行います。
ポイント
・肩甲骨を引き寄せましょう。
・肩甲骨の動きを感じながら行いましょう。
・動作は素早く行わず、ゆっくり上げ下げします。


姿勢を良くするために!日常生活も意識しよう

画像9

そもそも姿勢が悪くなってしまうのは、日常生活に原因があります。これを意識的に直さないと、筋トレやストレッチをしても効果が薄くなってしまいます。

姿勢が悪くなる原因を洗い出し、普段の生活から以下のことを意識してみましょう。

■PC・スマホを操作する時は姿勢に注意
パソコンやスマホを使用していると画面に近づこうと顔が前に出てしまいます。顔が前に出ると、上体も前かがみになり巻き肩や猫背になります。

そうならないためにも、背中は丸まっていないか、顔が前に出ていないかなど常に姿勢を意識し、長時間の使用は控えましょう。仕事の場合は30分おきに5分ほど休憩を取り、席を立ったりストレッチを行ったりすると長時間のデスクワークの負担も軽減されます。

■ハイヒールを履く頻度を抑える
ハイヒールは運動靴に比べ、バランスが取りづらく筋肉に負担がかかります。筋肉に負担がかかると無意識に楽をしようとして、姿勢が悪くなり膝の痛みや腰痛の原因になります。

ハイヒールも正しい履き方、正しい姿勢を行えばかっこよく履きこなすことができますが、筋力をより必要とする分なかなか難しく、間違った履き方をしている人も多いです。
まずは日ごろの姿勢を改善するためにも、まずはハイヒールを履く頻度を少なくすることをおすすめします。


■座る時に足を組まないようにする
足を組むと体が歪みやすくなります。そもそも足を組むという行為は、無意識に体が楽をしようとしているからです。楽な姿勢というのはどこかに負担がかかってしまい、悪い姿勢につながりますし、左右のバランスもくずれてしまいます。

座るときは猫背にならないよう背筋を伸ばし、骨盤を立て足は地面にぴったりとつけましょう。

姿勢を良くするためにできる習い事


画像14

猫背になっていないか意識する、筋トレで筋力を上げる、ストレッチで筋肉をほぐす、ということはわかっても、一人ではなかなか継続できない、改善しないなどの悩みもあるかと思います。

そういう時は専門家に頼るのが一番。姿勢は客観的に見ないとわからないことが多く、体の歪みや問題点は人によっても異なります。
プロのアドバイスを受け姿勢を良くする方法を正しく学びましょう。

■ヨガ・ピラティス
ヨガやピラティスは体幹を鍛え姿勢改善に効果的です。激しい運動ではないので、普段運動をしない人にも挑戦しやすいのも特徴です。

そもそもヨガは身体と精神のバランスと、体の不調を取り除くことを目的としており、ほどよい筋肉や正しい姿勢づくりが必要となります。
一方、ピラティスは正しい体の動かし方を目的としているため、これもまた筋肉と姿勢が大切になってきます。

どちらも姿勢改善の他、肩こり・腰痛やダイエットにも効果があるためオススメです。
ストアカでは、姿勢改善に特化した人気のレッスンも多くありますよ。

ヨガ・フィットネス教室の一覧


■トレーナー付きのフィットネス
姿勢や体のバランスの歪みは自分では気づきにくいものです。鏡で見るときは意識しているため正しい姿勢になりやすいですが、実は猫背だったり、体の左右のバランスが悪かったり、片方の足に重心をかけていたりと、自分では気づかないクセや歪みがあります。

プロのトレーナーのフィットネスを受ければ、そんなクセや歪みを個別にチェックしてもらえます。自分のクセを知り、足りない筋肉を補うことで猫背や巻き肩などを解消する近道となります。

ストアカではオンラインレッスンも可能なので、気になるフィットネスをチェックしましょう!

フィットネス教室の一覧


■バレエ
バレエをしている人、またはしていた人を見ると背筋がピンとして美しいと感じたことはありませんか?
バレエの基本は姿勢です。姿勢を常に意識し体幹を鍛えることで猫背を解消し日常生活でも正しい姿勢を保てます。

バレエのレッスンでは、自然で無理のない立ち方や筋肉の使い方を姿勢のプロから学ぶことができます。またプリエなど骨盤を動かすことが多いため、骨盤を正しい位置に戻す他、血流やリンパの流れが良くなることでむくみやダイエットにも効果的です。

バレエは大人になってから始める人も多いので、「大人バレエ」で美しい姿勢を目指しましょう。

オンラインバレエ教室の一覧


おわりに

歯は一生ものと言いますが、姿勢も同じく一生ものです。メンテナンスを行わなければ、筋肉は衰え、骨は歪み、慢性的な痛みに一生悩まされます。
一日でも早く姿勢を良くする方法を学び、健康で美しい体を手に入れましょう。

ストアカでは姿勢に特化した多数のレッスンがあり、自分にあったレッスンを見つけ自宅で楽しく学べます。
ぜひチェックしてみてくださいね。

画像13

note読了バナー



ありがとうございます✨
ストアカ公式note
教えたい人と学びたい人をつなぐまなびのマーケット「ストアカ」の公式noteです。「オトナになっても新しいことに挑戦したい!」という気持ちをポンと後押しするような、新たな選択肢や気づきを与える情報を発信します。 https://www.street-academy.com/