太っているわけではないのに「お腹だけぽっこり出ている」という場合、原因は反り腰かもしれません。

反り腰は体型に関わらず、さまざまな理由によって引き起こされます。
反り腰になってしまうデメリットは多く、できれば早く治したいもの。反り腰を治すには、まずその原因を見つけて正しく対処する必要があります。
この記事では、反り腰になる原因や簡単なストレッチ方法をご紹介します。

自覚症状がある人もそうでない人も、のちほど紹介するセルフチェックで反り腰かどうかをチェックしてみましょう。

反り腰とは？反り腰が引き起こすトラブル

反り腰とはその名の通り、「腰が反った状態」を指します。背骨のなかでも腰椎（ようつい）という、5つの骨からなる部分のカーブが強くなっている状態で、一種の不良姿勢といわれています。

では、反り腰になるとどのようなトラブルが起こるのでしょうか。反り腰が引き起こすトラブルを詳しくみていきましょう。

◆腰痛
反り腰が引き起こすトラブルの1つ目は、腰痛です。
反り腰になると背中側の筋肉が過剰に働き、硬くなります。その結果、血行が悪くなってしまい腰痛につながります。

腰椎分離症・腰椎すべり症・脊柱管狭窄症などの症状がある人や、ぎっくり腰を繰り返しやすい人は反り腰かもしれません。「常に腰が重く痛い」という自覚症状があれば、のちほど紹介するセルフチェックで反り腰かどうか確認してみてくださいね。

◆体型の崩れ
反り腰が引き起こすトラブルの2つ目は、体型の崩れです。反り腰は骨盤の傾きと深いつながりがあり、骨盤が傾くことでさまざまな部分に影響を及ぼします。

おもな症状には、以下の3つが挙げられます。

・ぽっこりお腹
骨盤が前傾したり開きっぱなしになったりすると、内臓の位置が下がり前に膨らんで、ぽっこりお腹を引き起こします。また、妊娠時の反り腰がそのまま治らず、お腹が前にせり出した状態が定着化する人もいるようです。

・太ももが太く張る
反り腰の疑いがある人のなかには、太ももの張りが気になる人もいると思います。これは、反り腰になることで、太ももの前側の筋肉『大腿直筋』が過度に働きやすくなり、その部分の筋肉が発達することによるものです。

・O脚／X脚
反り腰になると股関節が内側にねじれるため、X脚が強くなる傾向があります。また、「股関節は内側・ひざ下からは外側」にねじれるXO脚になると膝を痛めやすく、健康と美容の両方からみても早めに改善しておきたい症状です。

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反り腰の原因

生活習慣や姿勢の悪さによって反り腰になってしまう人も多く、日頃から気をつけたいものです。ここでは、反り腰になる原因を3つ紹介します。原因を知って正しく対処すれば、反り腰を治す近道になりますよ。

◆筋肉バランスの乱れや柔軟性の低下
腰を正常な状態に保つためには、背中側とおなか側の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。しかし、背中側の筋肉が過剰に働き、お腹の筋肉が弱くなると反りの角度がどんどん深くなり、反り腰が進行します。

また、反り腰になる人の多くが股関節が硬いと言われています。股関節の前側（おへその周り）の筋肉が硬くなると、骨盤が前傾しやすくなります。骨盤の前傾はいわば「骨盤がお辞儀」している状態で、体をまっすぐ立たせるためには背骨を起こすしかありません。骨盤は前に傾いているのに、背骨が立ち上がっていることから、腰椎が曲がり反り腰になってしまうのです。

◆体重の増加
妊娠や食べ過ぎによる体重の増加も、反り腰の原因になります。お腹が大きくなるとその分重くなり、立っているだけで上半身が前に傾きます。お腹の重みに負けないように傾いた姿勢を正そうとすると、腰を反らせるしかなく、結果的に反り腰になるのです。

肥満傾向にある人は食生活を整えたり運動を取り入れたりするなど、体重を減らして腰への負担を軽減しましょう。

◆ヒールが高い靴を日常的に履く
日常的に高いヒールを履いている女性も、反り腰になりやすい傾向にあります。ヒールの高い靴は、体重のほとんどをつま先で支えています。そのため、前傾姿勢になりやすく、真っ直ぐ立つために上半身を後ろに傾けると、腰が湾曲して反り腰になります。

反り腰になると骨盤が傾き、血流を悪くします。下半身の血流が悪くなるとむくみや冷えにもつながるため、ヒールの低い靴を履く日を増やすなどの対策をとってみてくださいね。

反り腰のセルフチェック！

「なんとなく腰が反っている感じがする」という人も多いはず。ここでは、反り腰かどうかを確認できるセルフチェック方法をご紹介します。

立った状態と仰向けの状態の2つのチェック方法を紹介するので、やりやすい方を試してみてくださいね。

◆立った状態で行うチェック

1. 頭・背中・お尻をぴったり壁につけて立ちます。
2. かかとは壁から3cmほど離しておきましょう。
3. 壁と腰の間に手を入れます。

このとき、手のひら1枚分の隙間があいている状態が正常です。手のひら1枚分以上の隙間があいている場合、反り腰の可能性が高いです。

◆仰向けの状態で行うチェック

1. 足を伸ばした状態で仰向けに寝ます。
2. 両手を体の側面に沿わせましょう。
3. 床と腰の間に片手を入れて、どのくらい隙間があいているかを確認します。

手のひらが途中で止まったり、途中で引っかかったりする状態が正常です。スルっと向こう側まで通る場合は、手のひら1枚分以上の隙間があいているため、反り腰の可能性が高いです。

また、仰向けの状態で膝を伸ばすと腰が痛くなり、膝を立てると痛みが和らぐ人も反り腰の可能性があります。

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反り腰を治すには…おうちでできるストレッチにトライ！

反り腰の改善でもっとも大切なのは、体の状態や動かし方を理解することです。先ほどのセルフチェックで体の状態が把握できたら、おうちでできるストレッチをおこないましょう。

腰椎やその周りの柔軟性を高めることで、腰の反りを軽減させる効果に期待できますよ。ここでは、腰を丸める運動を中心とした、簡単なストレッチを3つ紹介します。

◆猫のポーズ（キャットカウ）

猫のポーズは、ヨガのウォームアップとしておこなわれることの多いストレッチです。背骨の柔軟性を高め、鍛えるのに有効です。

1. 手を肩幅に開き、骨盤が膝の上にくるように四つん這いになります。
2. 口からゆっくり息を吐きながら、背中を丸めて3秒キープします。
3. 息を吸いながら背中を反らせ、顔をあげます。
4. 呼吸に合わせてゆっくり3~5回ほど繰り返しましょう。

ポイント
・背中を丸めるときはおへそを覗き込むように意識しましょう。
・呼吸は深く、ゆっくりとおこないましょう。
・無理せずできそうなら、10回ほどおこないましょう。血行促進にも役立ちます。

◆合蹠のポーズ

合蹠（がっせき）のポーズは、股関節の柔軟性をアップするポーズです。骨盤を刺激することで歪みの調整や、泌尿器系の働きを整える効果にも期待できるといわれています。

1. マットの上に座り、足の小指が床につくように左右の足裏を合わせましょう。
2. 足先を両手でつかんで体に引き寄せます。
3. 足先を持ったまま背筋をまっすぐ伸ばします。
4. そのまま鎖骨を横に開くイメージで呼吸を繰り返します。

ポイント
・常に骨盤を立てて座るように意識しましょう
・肩が内側に入らないように、後ろに引くことを意識しましょう。
・股関節が硬くて痛みを感じる人は、無理をしないようにしましょう。
・ポーズに入る前に足裏を合わせた状態で膝を上下に揺らすと、股関節がほぐれてケガの予防につながります。

◆大腿四頭筋のストレッチ

大腿直筋（前もも）のストレッチは、硬くなった大腿直筋をほぐし、骨盤の前傾改善や股関節を柔らかくするのに効果的です。

1. 壁に向かって真っ直ぐ立ち、右手を壁につけます。
2. 左手で左足の甲を軽く持ちます。
3. 左足のかかとをお尻の方へと近づけます。
4. ももの前側の筋肉が伸びているのを感じたら、10~15秒キープします。
5. 左足が終わったら、右足もおこないます。

ポイント
呼吸を止めないように意識しましょう。
腰が反らないように、腹圧を入れておこないましょう。
軸足に体重をのせすぎず、中心でバランスをとるように意識しましょう。

◆大腰筋のストレッチ

大腰筋は、股関節部分のインナーマッスルです。大腰筋のストレッチをおこなうことで姿勢をよくしたり、ぽっこりお腹を解消する効果に期待できます。

1. 右足を立てて片膝立ちになり、お腹を引き締めます。
2. 左足の付け根を伸ばすように、重心を前に移動させます。
3. そのまま30秒キープします。
4. 左右3回ずつおこないます。

ポイント
・腰が反らないように注意しましょう。
・腰や股関節に痛みを感じるときは負荷をゆるめましょう。
・バランスを取るのが難しい場合は、壁や椅子などの支えの横でおこないましょう。

反り腰を確実に治すなら！ストアカのオンライン講座

ここまで自宅でできる簡単なストレッチを紹介してきましたが、「効果が出ている実感がない」「症状にあっているのかわからない」という人も多いと思います。

反り腰になる原因は人それぞれで、症状に合う方法を取り入れる必要があります。そこで、1番のおすすめはストアカのオンライン講座でトレーナーの指導を受けながら効果を高めることです。プロのボディトレーナーに直接見てもらうことで、より効果的に楽しく続けられますよ。

▼骨盤調整ペタ腹筋トレ☆反り腰改善して５㎏痩せた私のダイエット法
反り腰を改善し、くびれとペタ腹を手に入れましょう。お腹や腰回りをシェイプアップして、健康な体を目指すレッスンです。講師は多くのアーティストのボイストレーナーを務める呼吸法のプロです。

レッスンでは体幹を使いながら呼吸をする「ドローイング」をおこなうため、インナーマッスルの強化にもぴったりです。それぞれの体にあう方法でレッスンを進めてくれるので、運動経験がない人や、運動が苦手・嫌いな人にもおすすめです。産後ダイエットにも人気のレッスンです。

▼反り腰改善も【骨盤スリム】腰回り浮き輪を取りくびれ美人！腰痛改善も
アラブ風音楽に合わせてベリーダンスのように動いて骨盤ダンスをしましょう。”骨盤ゆらし”や”骨盤回旋”などを曲に合わせておこないます。腰を揺らしながら正しい位置を探っていくことで美しい姿勢が目指せますよ。

実践と説明を交互におこなってくれるので、動きの理解を深めながら取り組めるのもポイントです。ラテンダンスをしている人や、曲に合わせて楽しく取り組みたい人は、ぜひチェックしてみてくださいね。

▼【姿勢改善ヨガ】現代人の起きやすい問題【猫背】を解決します！
日本に3人しかいないといわれる、アメリカGlobalBowspring公認の「ボウスプリングヨガインストラクター」の講師とおこなう姿勢改善ヨガです。

「ボウスプリングヨガ」とは、首や背中のS字カーブを復活させ、体のさまざまな不調を一気に改善できるといわれる最新のヨガです。

骨盤を正しい位置に戻し、背骨を本来のきれいなS字に整えることで、反り腰をはじめ猫背や肩こり、腰痛などの改善を目指します。最初は形やポーズを覚えるところからはじまるので、初心者でも大丈夫です。最新のヨガを体験して、身体が軽くなるのを実感してみましょう。

▼姿勢改善でヘルシー美人✨キレイも元気も叶えるオンラインストレッチ
骨盤周辺の筋肉をほぐして、骨を正しい位置にリセットする手軽なストレッチ体操「骨盤スリム」をおこなうレッスンです。ゆったりじんわりと動くことで、必要なところにしっかり効き、レッスン途中やレッスン後にその効果を実感する人も多いですよ。

体の痛みを感じてマッサージや整骨院に行っても、数日経つと元に戻ってしまう…。そんな経験のある人は、骨盤スリムでインナーマッスルを柔らかくほぐし、内側からしっかり整えましょう。少人数制のレッスンで、姿勢や呼吸などを細かくチェックしてもらえますよ。

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おわりに

筋肉のつき方や柔軟性の低下などによって、知らず知らずのうちに反り腰になっている人は多いと思います。人の体には意識しないと使わない筋肉も多く、姿勢の癖などでどんどん進行しまうことも。

セルフチェックで反り腰の可能性があると判明した人は、ストレッチで股関節周りを柔らかくしましょう。

ストアカでは、反り腰や骨盤調整に特化したオンラインレッスンが豊富にあります。専門のインストラクターとコミュニケーションを取りながらストレッチできるので、効果を高めるのに最適です。どのレッスンも1回だけの受講も可能なので、気になる講座があれば、ぜひチェックしてみてくださいね。

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