産後ダイエットはいつから始めればいい?食事や運動のコツや注意点も
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産後ダイエットはいつから始めればいい?食事や運動のコツや注意点も

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赤ちゃんのお世話に日々追われる忙しいママは、産後の体型のくずれが気になっていても、自分のことは後回しになってしまいがちですよね。

・妊娠中に体重が増えてしまい、産後も戻っていない
・授乳中もダイエットをしていいのかな?
・産後にお腹周りが気になるようになった

こんな悩みを抱えている方、「ママになってもきれいな体型を維持したい」と考える方のために、産後ダイエットを始めるタイミングや成功するためのポイントを食事と運動のそれぞれの面から解説します。

産後ダイエットはいつから始めればいい?

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産後の2ヶ月頃までの身体は「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれ、ママの子宮・骨盤・ホルモンバランスなどが妊娠前の状態に戻ろうとしている時期です。妊娠と出産は母体に様々な変化が起こり、そのぶん負担も大きいため、元に戻るのも時間がかかるのですね。

産褥期はママの身体の回復を優先すべきなので、ダイエットには向きません。また、生後1~2ヶ月頃の赤ちゃんは授乳の間隔が狭く、お世話も大変な時期です。
産後ダイエットを開始するなら、赤ちゃんとの生活に慣れた3ヶ月頃から徐々に始めるのがおすすめです。

産後ダイエットの成功ポイント:食事編

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ダイエットと聞くと、「食事制限」が一番に思い浮かぶ人も多いと思います。でも、産後の身体で食事を抜くダイエットをすると、体調を崩す可能性があります。

ただでさえ赤ちゃんのお世話は体力が必要ですし、母乳育児をしているママならなおさらです。ママの健康を維持しつつ産後ダイエットを成功させるために、食事の面からできることを3つお伝えします。

①栄養バランスを意識して1日3食摂る
ダイエットのために食事方法を変えるとき意識したいのが、栄養バランスです。たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素を適切な割合で摂取することを意味します。理想的な割合は、「たんぱく質3:脂質2:炭水化物5」だと言われています。3つの中で一番太りやすいのは脂質で、太りにくいのはたんぱく質です。

栄養バランスで大事なことは、「食べる量を減らすのではなく、食べるものの内訳を変える」イメージ。三大栄養素のバランスが整えば、同じ量を食べていても自然とダイエットにつながりますよ。

②和食中心の食事にする
和食は低カロリー・高たんぱくなので、ダイエットにはぴったりの食事です。赤ちゃんのお世話で料理にあまり時間が割けないママは、材料を切って煮込むだけのお鍋やみそ汁にすれば、手軽にたくさんの栄養素が摂取できます。

太りにくい栄養素であるたんぱく質を摂るには、大豆鶏肉などを意識して食べると良いですよ。また、根菜類には食物繊維が多く含まれ、糖質や脂質の吸収をおだやかにする働きがあります。お通じ改善・美肌効果も期待できるので、ぜひ普段の食事に取り入れましょう。

③水分補給をしっかり
赤ちゃんのお世話に一日奔走していると、つい水分を摂るのを忘れてしまいがちです。身体が水分不足になると、血液の循環が停滞し代謝が落ちるため、ダイエットに良くない状態になってしまいます。

「でも、そんなに一日中お茶や水ばかり飲めない…」と感じる人は、水分を飲み物だけで摂取しようとしなくても大丈夫です。毎回の食事のときに汁物を一品追加するだけで、かなり水分を摂る量が増えます。インスタントの味噌汁やスープを常備しておけば、作る手間も省けるのでおすすめですよ。

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産後ダイエットの成功ポイント:運動編

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産後のママの身体は、妊娠前の状態に戻るためにエネルギーを費やしている状態です。とにかく痩せたいからと激しい運動をしてしまうと、身体の回復が遅れる危険性があるため無理は禁物です。産後ダイエットで運動をする際に気をつけたいポイントを解説します。

◆初めは軽めのストレッチ・運動からスタート
妊娠中は赤ちゃんを守るために、できる限り安静にしていた・重いものを持たないようにしていたママも多いでしょう。そのため、妊娠前よりも体力・筋力ともに落ちてしまっています。まずは、運動ができる状態になるまで身体を慣らす意味で、軽めのストレッチや短時間の筋トレなどから始めるのがおすすめです。

◆普段の姿勢を意識する
あなたは普段、こんな姿勢をしていませんか?

・気がついたらいつも猫背になっている
・床に座るとき、足を横に流す「横座り」をしてしまう
・椅子に座るとき、無意識に足を組んでいる

これらは、骨盤が傾いている人に多い姿勢です。骨盤が傾くと、腰・背中・肩・首などで傾いた分のバランスをとろうとして負担がかかり、腰痛や肩こりの原因となります。

骨盤がまっすぐなら姿勢も良くなり、全身の血流も改善するためダイエットの効果が高まることが期待できます。座るときは、できるだけ骨盤を立てるように意識しましょう。

産後ダイエットでの注意点

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産後の体型を早く元に戻したいあまり、無理をしてしまうのは心身ともに悪影響があるため、よくありません。健康的にスリムな身体を手に入れるために、産後ママが気をつけるべき点をチェックしておきましょう。

◆無理なダイエットは禁物
ハードな運動や一食置き換えダイエット、特定のものしか食べない食事法などは、ママの身体に大きな負担をかけます。産後の身体はただでさえデリケートなので、無理なダイエットが精神面を不安定にする場合もあり、良いことは何もありません。

もし食事制限で栄養不足になれば、母乳の質や出方も悪くなり、乳腺炎など別のトラブルを引き起こす可能性もあります。食事は栄養バランスを考えながら三食しっかりと食べ、自分のペースで軽い運動を生活に取り入れることがおすすめです。

◆体調に異変が現れたらダイエットを控える
産後ダイエットをしていて以下のような異変が表れたら、ダイエットを一旦中止し、体調の経過をよく観察してください。

・おりものや悪露が増えている
・腹痛が起きた
・不正出血している
・母乳の出が悪くなった気がする

ママが健康であってこそ、赤ちゃんや家族が笑顔でいられます。少しでもおかしいなと感じたら、すぐにかかりつけの病院を受診しましょう。

◆サプリメントには要注意
ダイエットに効くサプリメントはたくさん売られていますが、産後ダイエットにこれらを活用するのは少し慎重になりましょう。授乳中の方は、サプリメントの成分が母乳に影響する可能性があります。母乳は血液から作られるため、ママが摂取したものは身体の中をめぐって赤ちゃんの口に入っていきます。

サプリメントを飲んだからといって、ただちに赤ちゃんに健康被害が起きるわけではありませんが、長期的に見てどんな影響があるかは未知数です。赤ちゃんに安全な成分のみで作られていると確認できないものは、飲まない方が無難です。

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産後ダイエットにおすすめの運動

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産後のママは忙しさのあまり自分のための時間をとることが難しく、なかなか運動ができないという声がよく聞かれます。また、赤ちゃんから長時間目を離すことも心配ですよね。
そんな方のために、育児や家事のすきま時間を有効活用しながら、自宅でもできる産後ダイエットにおすすめの運動を2つご紹介します。


◆ヨガ
ヨガは筋肉の柔軟性を高め、全身の血流を良くする運動です。激しい動きがないため、運動が苦手な人も取り組みやすく、徐々に身体のゆがみを整えることにつながります。

身体が硬いから、お手本通りのポーズができない…と悩む人もいますが、大事なのは筋肉がしっかり伸びているかどうかです。無理をせず、自分のできる範囲で柔軟性を高めることに意識を集中しましょう。

◆ピラティス
ピラティスは体幹を鍛え、身体の深部にある「インナーマッスル」を強化する運動です。インナーマッスルは骨や関節を支える働きがあり、ピラティスで鍛えれば姿勢の改善にも効果があります。

産後のママは、妊娠中にお腹が大きくなった影響で、骨盤周辺の筋肉が緩んだ状態になっています。この筋肉を動かすことでお腹周りが引き締まり、スリムなボディが手に入りますよ


産後ダイエットにおすすめ!ストアカで受けられるオンライン講座

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・産後のダイエットが一人で続けられるか不安
・食事や運動のポイントについて、プロから詳しく教わりたい
・同じママとしてダイエットに成功した人から話を聞きたい

ストアカには、産後ダイエットにおすすめの講座が多数あります。講師自身の妊娠・出産・ダイエット経験や知識に基づいたレッスンが受けられるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

【オンラインで開催】助産師が教える産後ピラティス♪
産後ダイエットで運動をしたいけど、もともと体力がない自分にできるかな…と悩んでいませんか?そんな方にこそおすすめのこの講座は、以下の3つを目的としています。

・妊娠・出産で変化した骨格を正しい位置に戻す
・妊娠中に落ちてしまった筋肉を取り戻す
・育児に必要な体力をつける

授乳や抱っこで疲れやすい首周り・肩周りをほぐしながら、骨盤周りも整えるピラティスを初心者にもわかりやすくレッスンします。インナーマッスルを鍛えて、疲れ知らずのママを目指しましょう。


【腸活×栄養学】ママと子どもを幸せにする魔法の7つの食習慣
忙しい毎日の中で、家族の食事づくりはママの悩みの種。時間がないときや疲れているとき、さっと作れる栄養のあるレシピがあればなぁ…と思ったことはありませんか?

この講座では、栄養学の観点を交えながら、家族みんなが健康で笑顔になれる食事習慣について学べます。難しいことはなく、どれも毎日の食事に取り入れられるちょっとしたコツばかりです。

子どもに栄養のあるものを食べさせたい方、忙しくて食事づくりがワンパターンになっている方、必見です。家族の心と身体を整える食習慣を知って、もっと健康な毎日を送ってくださいね。


骨盤調整ペタ腹筋トレ☆5㎏痩せた私の確実に結果が出るダイエット法
産後ママのボディラインの悩みでよく聞かれるのは、次の3つです。

・ぽっこりお腹が気になっている
・お尻のラインが下がったような気がする
・下半身全体が何をやっても痩せない

これらの悩みの根本原因と、鍛えるべき部分をプロのボディトレーナーがしっかり解説します。講師自身も過去に同じ悩みを持ち、骨盤調整と体幹を鍛える筋トレで5kg痩せた実績があります。くびれと美尻を手に入れるトレーニングのコツを網羅的に学び、産後の運動不足を解消してみませんか。


初心者OK骨盤調整ヨガ【女性限定】
骨盤を整えることは、姿勢や全身の血流を整えることにつながり、産後ダイエットの効果をよりアップさせてくれます。この講座では、初心者にもできるヨガの動きを学び、身体の小さな筋肉をたくさん使って脂肪燃焼を促します。筋肉を伸ばす動きで身体を整え、血行を良くする効果が期待できます。

また、ヨガ独特の呼吸法で自立神経を整えるため、ストレス解消や気分のリフレッシュにもぴったり。子育てに忙しいママの心と身体を整えるヨガにぜひ挑戦してみてください。

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おわりに

産後ダイエットは無理をして痩せるのではなく、食事や運動のポイントをおさえて行うことが大事です。ストアカの講座では、産後の身体の変化に詳しい講師が、ママにぴったりのダイエット方法を紹介しています。

女性としていつまでも美しくいたいと思うのは当然のこと。産褥期が終わり、赤ちゃんとの生活に慣れてきたら、ぜひ今回ご紹介した内容を参考に産後ダイエットに取り組んでみてくださいね。

🧘🏻‍♀️ 産後ダイエットに興味のある方はこちらもおすすめ👇

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