辛い便秘をどうにかしたい!便秘に効くストレッチとマッサージ
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辛い便秘をどうにかしたい!便秘に効くストレッチとマッサージ

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多くの人のデリケートなお悩み、「便秘」。特に、男性と比較して、女性のほうが便秘になりやすいとされています。
便秘は放置しておくと肌荒れや疲労感などの健康被害を及ぼすため、早めの改善が必要です。

ここでは便秘に効くストレッチやマッサージのセルフケアを紹介します。無理のないセルフケアを習慣化し、自然なお通じを目指しましょう。

便秘にはストレッチが効果的!その理由は?

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便秘を改善するには、食生活はもちろんのことストレッチや運動も大切です。ストレッチで身体を動かすことで腸の周りの筋肉に刺激を与えたり、血行が促進されたりといった効果で、腸の動きが活発になるためです。

また、腸は「第二の脳」と呼ばれるほど神経細胞が多く、感情にも深くかかわっています。そのため、ストレスや疲れなどから腸内環境が悪くなり、便秘を引き起こすこともあるのです。
適度なストレッチはリラックス効果が得られ、自律神経を整えてくれるため、ストレスにも効果的なんですよ。

毎日の習慣として、寝る前などにストレッチを行うと良いでしょう。

便秘が引き起こす不調とは

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便秘はお腹の痛みや不快感だけでなく、全身への様々な不調をもたらすため、早めの改善が必要となります。便秘を放置するとどんな不調が起きるのか見ていきましょう。

◆ぽっこりお腹になる
本来排泄されるべきものが腸内に残っていれば、その分お腹も出てしまいます。ぽっこりお腹のせいで、水着やボディラインが目立つ服を着るのに抵抗を感じる人もいるでしょう。

また、腸内に便が残った状態では正しい体重が測れなくなり、かつ見た目でもお腹が出ているため、ダイエットの結果がわかりづらくなるといった懸念もあるのです。

◆肌荒れ
便秘になることで肌荒れを起こしやすくなります。
便が排出されず長時間腸内に残っていると、やがて便は腐敗してしまいます。腐敗が進むと悪玉菌が増え、アンモニアやアミンなどの有害物質を生み出すのです。

腸で生み出された有害物質は、体に吸収され血液を通して全身に巡ります。そして、汗にその有害物質が含まれ、皮膚を刺激し肌荒れの原因となると言われているのです。

◆免疫の低下
「腸内環境」という言葉を聞いたことある人が多いと思いますが、腸内環境は健康に大きく左右します。

腸内には100種類以上の腸内細菌が駐在しており、体に好影響をもたらす善玉菌と悪影響をもたらす悪玉菌、そしてどちらにも属さない日和見菌の大きく3種類に分かれます。

これらの腸内細菌は、通常バランスよく保たれているのですが、善玉菌より悪玉菌が増えることで免疫力が低下し、疲れやすくなったり風邪を引きやすくなったりと健康に悪影響を及ぼします。

腸に便が長時間残っている状態では悪玉菌が増えてしまうため、免疫欲が下がってしまうのです。

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女性が便秘になりやすい?その理由とは

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女性は男性に比べて便秘になりやすい傾向にあります。理由は主に2つあります。

一つは、女性ホルモンの中の「黄体ホルモン」が関係しているからです。
生理前や妊娠中は「黄体ホルモン」が増えやすくなり、その影響で便が硬くなったり腸の働きが鈍くなったりするため、それが便秘の原因となります。

もう一つの理由としては、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため便を送り出す筋肉が弱いからです。また加齢とともに筋肉が衰えるため、より便秘になる傾向が高まります。


辛い便秘を解消!便秘に効くストレッチ

簡単にできるセルフケアとして、腸に刺激を与えるストレッチが有効です。腸を活性化させれば、便秘やガス溜まりの不快感を改善し、腸内環境も良くなっていくでしょう。

隙間時間に行える簡単なストレッチで、便秘の改善を目指しましょう。

◆座って行う「ウエストひねり」

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座って行えるストレッチなので、仕事の隙間時間に取り入れてみましょう。

1.椅子に浅く腰をかけます。足の裏は床に、膝を正面に向けます。背筋はまっすぐにキープします。
2.背もたれ、または椅子のフチを持ち、息を吐きながら上半身を左にゆっくりひねります。
3.息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻り、反対側も行います。
ポイント
・上半身をひねるときに、膝が横に向かないよう正面をキープします。
・お腹周りがストレッチされ、腸への刺激を感じましょう。
・呼吸や動作はゆっくり行い、気持ちのいいところまで上半身をひねります。
・1日に数回行いましょう。


◆寝たまま行う「ウエストひねり」

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ベッドで横になったままできるストレッチです。起きた後や寝る前にも行えるため、日々の習慣にしましょう。

1.仰向けになり、膝を立ててそろえます。腕は体と垂直に広げてサポートしましょう。
2.息を吐きながら、ゆっくり膝を左に倒します。このとき、右肩が床から離れないようにしましょう。
3.息を吸いながら元の姿勢に戻り、反対側も行います。
ポイント
・ベッドが柔らかすぎるとストレッチの効果が薄れます。
・お腹周りがストレッチされ、腸への刺激を感じましょう。
・呼吸や動作はゆっくり行い、気持ちのいいところまで膝を倒します。
・膝を倒す際、上半身が床から離れないよう腕や手で床を押しましょう。


便秘に効果のあるマッサージ

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セルフで行える腸揉みマッサージです。
上の図のDにあたる位置が腸の出口と考え、CからA、AからB、BからDへと大腸の流れる方向に合わせてマッサージするのがポイントです。また、A・B・C・Dにはそれぞれツボがあるため、意識的に押すといいでしょう。

【指圧方法】
1.右手で右骨盤Cの位置を、左手で左脇腹下Bの位置を揉みます。
2.さすったりゆっくり押したりを1分ほど行い、腸に刺激を与えます。
3.上下の位置を変え、右手で右脇腹Aの位置を、左手で左骨盤のDの位置を同様に1分ほど揉みます。
ポイント
・マッサージの前に深呼吸をすることで、自律神経が整い効果がより期待できます。


【オイルマッサージ方法】
マッサージ用のオイルを使うか、またはお風呂の中でも行うことができます。
1.右側CからAの方向へ、上に向かって両手の指先を使って流します。
2.AからBの方向へ、右から左に向かって1と同様に流します。
3.左側BからDの方向へ、下に向かって同様に流します。
4.次は、指先でC→A→B→Dの方向にぐるっとお腹全体を流し、最後Dの位置を少し強めに押します。
5.これを繰り返し行いましょう。
ポイント
・指先は軽く力を入れ、老廃物を流すイメージで腸を優しく揉みましょう。
・お腹はリラックスした状態で、力まないようにしましょう。
・流す方向は一方向です。逆の方向に流さないでください。


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おわりに

便秘は放っておくと様々な身体の不調を引き起こします。セルフケアを試してみるのもひとつの改善方法ですが、早期の便秘解消と個々に合ったケア方法を知る必要があります。そのためにも、早めに専門家に相談し健康を維持しましょう。

ストアカには様々な悩みに合わせたオンラインレッスンがあります。気になるレッスンを気軽に自宅で受けて、便秘解消に効くストレッチやマッサージを学びませんか?

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