「HIITトレーニングで痩せる！」という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？HIITは高強度のトレーニングのため、短期間で効果を感じることができます。

しかし、実際にどのくらいの消費カロリーがあるのか気になりますよね。キツイと有名なHIITトレーニングをおこなうなら、高い成果を感じたいものです。今回は、HIITトレーニングの消費カロリーについて紹介します。効率良くカロリー消費するコツも解説しているので、ぜひ参考にしてください。

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HIITの消費カロリーはどれくらい？

1回のHIITで消費できるカロリーは、体重50kgの人で60〜80kcla程度といわれています。バナナ1本が約86kcalなので、思っていたよりも少ないと感じる人もいるかもしれません。

しかし、HIITは1回4分〜10分の短時間に集中しておこなうため、時間あたりの消費カロリーが高いトレーニングといえます。また、HIITで消費されるカロリーは、運動中だけではありません。むしろ、運動後にあらわれる「アフターバーン効果」によるカロリー消費量の方が大きく、数時間〜半日以上も脂肪燃焼が続くとされています。


◆HIITの「アフターバーン効果」とは
アフターバーン効果とは、トレーニング後にカロリー消費が続く現象のことです。無酸素運動であるHIITをおこなうと、傷ついた筋肉を修復しようとします。この修復段階で普段より多くの酸素を消費するため、脂肪を燃焼しやすくなります。

アフターバーン効果が起きているときのカロリー消費は、有酸素運動時の6〜10倍ともいわれるほど。有酸素運動は「運動をしているとき」のカロリー消費量が多く即効性がありますが、一方でHIITは運動後もカロリー消費が続くため、総合的に見るとより多くのカロリーを消費できるのです。

HIITはこんな人におすすめ！

ほかのトレーニングと同じように、HIITにも向き不向きがあります。合わないトレーニングをおこなうことは、さまざまな角度から見ても非効率なため、選び方に気をつけたいものです。

では、HIITがおすすめの人とはどのような人でしょうか？ここでは、HIITがおすすめの人を紹介していきます。

◆短期間でダイエットの成果を出したい人
HIITは、短時間のトレーニングで高い効果を発揮します。そのため、早くダイエットの成果を出したい人におすすめです。メニュー内容や体質によって効果の感じ方は違いますが、早い人で2週間から1ヶ月程度で変化を感じる人が多いようです。

夏の薄着になる前や、特別な予定前に痩せたいときなどに取り入れるのもよいかもしれません。HIITを正しくおこなうことで痩せやすい身体作りが目指せるため、ほかのトレーニングでダイエットできなかった場合も、チャレンジしてみるとよいでしょう。

◆筋肉量を増加させ体力をつけたい人
HIITでは強弱をつけながらトレーニングするため、筋力や持久力の向上に期待できます。トレーニング後は筋肉痛になるかもしれませんが、それも筋肉を増やすために必要なこと。

筋肉痛は、筋肉を回復させているときに感じる痛みで、筋肉が育っている証拠です。筋肉量が増えると脂肪を燃焼しやすくなるだけでなく、体力がつくので疲れにくい身体が目指せますよ。また、体内により多くの酸素が取り込めるようになるので、循環機能の活発化にも有効です。

◆家にいながら空いた時間でトレーニングがしたい人
有酸素運動に効果的といわれるトレーニングの多くは、少なくとも数十分間は続ける必要があります。対してHIITは短時間でおこなえるトレーニングなので、家にいながら空いた時間に取り組むことができます。

また、HIITでは、道具やマシンを使うこともないので、ジムに通う必要もありません。気が向いた時にパッとできるのがHIITのよさともいえますね。

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HIITで効率良くカロリー消費するコツ

ここからは、HIITで効率よくカロリー消費するコツを紹介します。強い負荷がかかるHIITは、「キツイ」ことでも有名なトレーニングです。

せっかくHIITをおこなうなら、正しい方法で効率よく痩せましょう。

◆20秒間はとにかく全力で追い込む
基本的なHIITは、「強い負荷の動きを20秒間、弱い負荷の動きを10秒間」のインターバル形式でおこないます。HIITで得られるアフターバーン効果を最大化するためには、負荷の強い20秒間でとにかく追い込むことが大切。

疲れたからといって、途中でやめたり中途半端に動いたりすると、十分な効果が得られません。強い負荷の動きの20秒間は全力で自分を追い込み、心拍数をあげるとアフターバーン効果が高まります。

また、体力ギリギリまで自分を追い込むことで、メンタル強化にも役立ちます。自分の限界に挑戦する気持ちで、諦めずにおこなってみましょう。

◆トレーニング後にタンパク質を摂る
激しいトレーニングをしたあとの傷ついた筋肉の回復には、たくさんのタンパク質を必要します。HIIT後には、プロテインなどでタンパク質を補いましょう。

とくに栄養吸収率が高まっている30分以内の摂取がおすすめです。また、プロテインに含まれているタンパク質や糖質は、疲労回復や代謝を高める働きもあります。筋肉量を増やして効率よく脂肪を燃焼するためにも、トレーニング後にはタンパク質を摂ることを心がけましょう。

HIITトレーニングの行う上での注意点

HIITトレーニングには、いくつかの注意点があります。誤ったやり方をすると、効果が出ないだけでなく、ケガのリスクも高まります。

これから紹介する注意点を守り、安全に効率よくHIITトレーニングをおこないましょう。

◆空腹時のトレーニングは避ける
HIITでは多くのエネルギーを必要とするため、空腹時は避けるのがよいとされています。空腹状態では、運動のために使えるエネルギーが足りず、限界まで力をだしきれません。

HIITをおこなう1〜2時間前に食事を済ませるか、手軽に食べられるもので栄養を補給してからおこないましょう。

◆トレーニングは毎日やらない
原則、HIITトレーニングは毎日やらない方がよいです。というのも、筋肉を回復させる時間が必要だからです。一般的に、筋肉を回復させるために必要な時間は、トレーニング後42~72時間程度といわれています。

この間に無理をしてトレーニングをおこなうと、疲れやすくケガのリスクも高まります。カロリーを多く消費するためにも、筋肉を回復させる時間をしっかりとりましょう。

◆負荷が強すぎる種目は避ける
HIITは一般的なトレーニングや、有酸素運動よりもはるかに高い負荷がかかるトレーニングです。まずは負荷の強すぎる種目は避けて、自分の体力に合わせた強度のメニューから始めましょう。

とくに運動不足の人がいきなりHIITを始めるのはきつく、無理しがちです。身体が慣れてきたら、徐々に強度をあげながら調節していきましょう。

◆トレーニング中の水分補給を忘れずに
HIITでは汗をたくさんかくので、水分補給を忘れないようにしましょう。身体から水分が失われた状態が続くと、頭痛やめまい、けいれんなどを引き起こす可能性があります。とくに激しい運動をするときは、「喉が渇いた」と思う前に水分補給することが大切です。

さらに、水分不足の状態が続くと血液の粘性が高まり、せっかく摂取した栄養素がうまく全身に回りません。インターバルの間に飲むのが難しい場合は、トレーニング前後にしっかり水分補給しておきましょう。

◆トレーニング前後のストレッチを欠かさない
HIITをおこなう前に忘れてはいけないのが、トレーニング前後のストレッチです。トレーニング前のストレッチでは、かたい筋肉をほぐして柔軟性を高めます。ストレッチなしでHIITを始めると、肉離れや捻挫などのケガのリスクが高まるため、必ずおこないましょう。

また、トレーニング後のストレッチには、疲労回復効果があるといわれています。強い負荷をかけた後の筋肉をそのままにしておくと、身体のだるさが残り、不調につながることも。トレーニング後の回復を促すためにも、ストレッチで身体をほぐしておきましょう。

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自分に合ったHIITトレーニングを！ストアカのHIITトレーニング講座

HIITは、自分を限界まで追い込むトレーニングです。そのため、1人では挫折してしまう人も少なくありません。そこでおすすめなのが、ストアカのHIITトレーニング講座です。

ストアカでは、ZOOMを使ったHIITトレーニング講座がオンラインで受けられます。プロの講師から正しいやり方を教わり、励ましてもらうことで、キツいながらも楽しく自分を追い込めますよ。

「HIITに興味がある」という人や「始めてみたけど、キツくて続けられない」という人は、ぜひストアカのオンラインレッスンをチェックしてみてくださいね。

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おわりに

今回は、HIITトレーニングの消費カロリーについて紹介しました。HIITのアフターバーン効果による消費カロリー量は多く、正しく取り組むことで効率よく痩せる身体作りができます。

とはいえ、自分で正しいフォームかどうかや、やり方があっているかを確認するのは難しいですよね。さらに、キツさで中途半端に動いて効果が減ってしまうこともあるかもしれません。

正しいHIITのやり方を知りたい人は、ぜひストアカのオンラインレッスンを活用して見てくださいね。自宅で気軽にできるHIITトレーニングで、理想の体型を目指しましょう！

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