運動不足を解消!自宅でもできる簡単な運動から始めてみよう
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運動不足を解消!自宅でもできる簡単な運動から始めてみよう

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大人になると運動をする機会が減り、さらには自粛ムードでおうち時間が増えて、運動不足に陥っている人も多いのではないでしょうか。
運動をしないと体はどんどん衰えていき、様々な体の不調に悩まされてしまうことも。それを防ぐためにも早めに運動不足を解消することが大事です。

運動を始めるには何から始めるべきか?どれくらいの頻度で運動をすべきか?など、この記事を読んで知り、継続できる自分に合ったトレーニング方法を探しましょう。

あなたは運動不足?チェックリストで確認

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日々の生活から自分が運動不足かどうかの確認ができます。以下のリストからいくつ当てはまるかチェックしてみましょう。

✅ 普段運動する時間が取れない
✅ 階段ではなくエレベーターやエスカレーターをよく使う
✅ 階段を使うとすぐに息切れする
✅ 近距離の移動でも車やバスを使う
✅ 同年代と比べると歩くスピードが遅い
✅ 仕事や家事で体を動かすことはほとんどない
✅ 立ち上がるときには机や椅子などの支えを持って立つ
✅ 最近お腹周りが出てきた
✅ 立ったまま靴下を履くのが難しい
✅ 電車やバスでは短い乗車時間でも座る
✅ 軽く運動しただけですぐに疲れてしまう
✅ 休日は家でゴロゴロしていることが多い

◆チェック数が0~2
運動不足の可能性は低いです。これからも階段を使用するなど日常生活で体を動かし、フィットネスなどの運動を積極的に取り入れましょう。

◆チェック数が3~9
運動不足気味のようです。もう少し積極的に体を動かして体力と筋力をつけましょう。自宅でできる簡単な筋トレやストレッチを取り入れ、運動する習慣をつけるとより健康な体を手に入れられます。

◆チェック数が10~12
慢性的な運動不足のようです。体を動かすことが少なく、体力が衰えている可能性が高いです。運動不足解消のためにハードな運動を取り入れても続かない可能性や、怪我をしてしまう恐れがあるため、まずは1日10分のウォーキングやストレッチなど取り組みやすいことから始めましょう。

運動をすることの効果とは

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社会人になると運動する機会が減り、運動不足になりがちです。
しかし、成長のピークを過ぎた体は運動をしないと衰えていく一方です。目的を見失わないためにも、運動をするメリットを抑えておきましょう。

◆心肺機能が向上し疲れにくくなる
運動をすることで心臓や肺など心肺機能が鍛えられるため、疲れにくい体づくりに繋がります。
階段を上るだけで息切れたり、ちょっと歩くだけで疲れたりする人は心肺機能が低下している可能性があります。その場合は、継続しやすい簡単な運動から始めるといいでしょう。

◆生活習慣病を予防できる
運動をしないと肥満、糖尿病、高血圧などのリスクが高まります。
さらに筋力低下により腰痛や膝が痛くなり、年齢とともにどんどん悪化していきます。適度な運動を継続して行うことで、これら病気の予防になり健康的な体を維持できます。

◆免疫力が向上する
適度な運動は代謝が良くなるため免疫力も高まります。
免疫力とは体の防御能力であるため、免疫力を高めるとウイルスや細菌から身を守り風邪を引かない丈夫な体づくりが期待できます。

◆ストレス発散になる
ほどよい運動は体と脳が活性化しストレス発散となります。また良質な睡眠効果もあります。
ストレス発散でお酒やタバコ、甘いものに走ってしまう人こそ、運動をすることでこれらの欲求を抑えられる可能性があります。

◆メンタルが鍛えられる
運動をして体を鍛えている人はメンタルも強くなる傾向にあります。継続して運動することは自信にも繋がり、体力や筋力アップはエネルギーの源にもなります。
ただしアスリートのような過度な運動や無理な食事制限は逆にストレスがかかるため、適度な運動を心がけましょう。

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まずはここから始めよう!日常生活でできる運動不足解消方法

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運動に慣れていない人は「運動をするぞ」と意気込んでも、なかなか継続できず気づけばまた運動不足に陥っている人も多いと思います。まずは日常生活でもできることから始めましょう。
日ごろから運動を意識することで、徐々に長時間の運動も取り組みやすくなります。

◆近距離の移動は積極的に歩く
「歩く」ことは、健康や肉体のためにとても大事なことです。息を切らすジョギングやハードなスポーツは効率の良い運動ではありますが、その分心臓への負担がかかったり怪我のリスクを負ったりします。

歩くことで無理なく全身運動ができ、血流が良くなることからリフレッシュやストレス解消にもなるため、ウォーキングは侮れません。1駅分歩いたり、タクシーや車を控えて積極的に歩くようにしたりしましょう。歩く習慣をつけると散歩が楽しくなります。

◆できるだけ階段を使う
階段の上り下りは下半身の強化に繋がり、足腰が鍛えられます。太腿の筋力がアップすると脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体になり、またお尻の筋肉が鍛えられるためヒップアップも期待できます。

とくに長時間立っていることが多い人は、足の血流が悪くなりむくみや静脈瘤などの症状を引き起こしやすくなるため、足が疲れているときこそ階段を使いましょう。デスクワークなど長時間座りつづけることが多い人も運動不足になりやすいので、日ごろからエスカレーターやエレベーターを避けなるべく階段を使用しましょう。

◆仕事や家事の合間にストレッチを取り入れる
ストレッチは筋肉を伸ばす運動です。筋トレなどに比べ初心者でも始めやすく、凝り固まった筋肉をほぐし肩こりや腰痛を緩和する他、血行促進の効果があるのでリフレッシュにもなります。

まとまった時間が取れない忙しい人でも、仕事や家事の合間でもできる簡単なストレッチを行うことで運動不足解消の手助けとなります。

◆家でできる簡単なトレーニングを始める
初心者は何から始めるべきかというと、“継続”しやすい“簡単”なトレーニングから始めましょう。いきなりハードな筋トレや負荷のかかるジョギングなどを始めても、三日坊主では意味がありません。また初心者がハードなトレーニングを行うと怪我のリスクも高くなります。

1日10分でもトレーニングに向き合うことで運動に対する苦手意識が克服でき、運動することへの抵抗がなくなります。自宅でできる簡単なトレーニングなら、わざわざスポーツジムに行く必要もないため好きな時間に取り組めます。

運動を習慣にしよう!自宅で運動不足解消を

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自宅でできる簡単なトレーニングで、運動を習慣化しましょう。適度な運動をするとストレス解消にもなり、体も軽くなります。運動の好みは人それぞれなので、自分に合ったトレーニングを見つけると日々の生活に取り入れやすくなります。

◆ヨガ・ピラティス
ヨガやピラティスは比較的安全に行えるため、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。ゆっくりとした動作が多いのにもかかわらず、しっかりと筋肉が鍛えられ発汗するでしょう。

どちらも激しい動きを必要としないのと、ヨガマット1枚分のスペースがあれば可能なので自宅でも始めやすいです。ヨガとピラティスはどちらも心身ともに健康的な体づくりを目的としたトレーニングですが、ヨガはより柔軟性を、ピラティスはより体幹を鍛えられます。

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◆フィットネス
フィットネスは主に健康を目的とした体を動かす運動です。心肺機能向上を目的としたエアロビクスやボクシングの動作を取り入れたボクササイズ、道具を使ったフィットネスなどがあります。動画を見ながら見よう見まねで取り組めるものもあり初心者にも始めやすく、運動不足解消の他にも脂肪燃焼・ダイエットも期待できます。

フィットネスにはたくさんの種類があり、有酸素運動を中心としたもの、筋力アップを中心としたもの、ストレッチを中心としたものなどがあるため、自分に合ったフィットネスを探すことができます。

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◆ダンス
ひとりで運動は続けられないという人はダンスがオススメです。つらい運動とは違い、リズムにのって楽しく踊れるため気づいたら汗をかき時間が過ぎていることも。自宅のプライベート空間なら、ダンスが苦手な人も恥じる必要はないので自由に踊れます。

ダンスにもそれぞれ種類があり、ズンバダンス、ヒップホップダンス、ベリーダンス、または好きなアイドルグループのダンスをすることで気分も上がり楽しく継続できます。最初は難しく感じる踊りも、続ければ完成度が高くなり達成感を味わえるのもダンスの魅力です。

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運動不足解消するなら…ストアカのおすすめ特集

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運動不足を解消するには継続的なトレーニングを行わないといけません。
しかしひとりで継続して行うのは難しいと感じる人や、スポーツジムに入会したけれど通わなくなってしまったという人も多いのではないでしょうか。

そんな時は、豊富な知識を持ったインストラクターと一緒に行えるオンラインレッスンが最適です。
自宅でトレーニングできるので、教室まで通う必要がなく好きな時間に運動できます。みんなで楽しく運動がしたいという人から、マンツーマンで指導を受けたいという人まで個々に合ったレッスンが見つかるでしょう。

◆自宅でできるボディメイク講座特集◆
何から始めたらいいかわからないという場合は、激しい動きを必要としないヨガやピラティス、ストレッチで体を慣らしましょう。筋力アップや柔軟性がつく他にも、肩こり解消や美姿勢などにも効果的。

ヨガやストレッチなどはゆっくりとした動きで初心者でも始めやすいですが、その分正しい方法で行わないと筋肉にアプローチできていなかったり逆に痛めつけたりする可能性があります。

初心者は独学で行うよりも、まずは専門家のもとで正しい方法を学ぶことで安心・安全に運動不足を解消できます。

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◆コロナ太り解消!燃焼系トレーニング特集◆
外出することが減り運動不足で太ってしまったという場合は、脂肪を燃やすトレーニングで運動不足解消とダイエットを目指しましょう。心肺機能も向上するため疲れにくい体づくりにも効果的です。

有酸素運動や全身運動で効率よく汗を流し、運動不足を解消できます。早く痩せたい!ゆったりとした動きよりも楽しく動きたい!ストレス発散したい!という人は燃焼系トレーニングがおすすめです。

ボクシングやダンスを取り入れた楽しく行えるトレーニングから、筋力アップ重視など様々なトレーニングがあり、自分に合ったものを見つけられるでしょう。

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◆みんなで踊ってストレス発散!ダンスレッスン特集◆
つらい運動はしたくないという人には、ダンスによる運動不足解消をおすすめします。筋トレやストレッチなどは、どこの筋肉にアプローチしているかということを考えなくてはいけませんが、ダンスは難しいことを考えずとにかく楽しく行えます。

楽しいだけでなく、体が引き締まった、体重が落ちた、疲れにくくなったなど、気づいたら体に変化が現れるでしょう。また複数人でのオンラインレッスンも可能なので、自宅にいながらも仲間と楽しく運動ができます。

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◆趣味・健康・美容に♪バレエ・バレトン特集◆
バレエは姿勢が重要のため体幹を鍛え、痩せやすい体を手に入れられるのと同時に姿勢や体の歪みを改善する効果があります。大人になってから始める人も多いので、バレエや運動の経験がゼロでも気軽に受講できるレッスンが多数あります。

またバレエ、ヨガ、フィットネスを取り入れたバレトンは、全身を効率よく鍛えられ柔軟性も高まります。新しいことを始めたいと思っている人にぴったりです。バレエもバレトンも、どちらも美しい姿勢やしなやかな体を目指せる大人のトレーニングです。

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おわりに

健康的な体でいるために、運動を続けるのはとても大事なことです。歩いたり階段を使ったり日常生活でも体を動かすことを意識し、週数回の定期的なトレーニングを取り入れることが必要です。習慣づければトレーニングも苦に感じなくなりますが、初めのうちはなかなか続かず三日坊主になってしまうこともあると思います。

ひとりで運動を続けるのが難しいという人は、ストアカで気軽にレッスンを受けてみませんか?自宅にいながら楽しくやりがいのあるレッスンで、運動不足を解消しましょう。

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